رژیم کانادایی ۱۵ روزه: راهنمای کامل علمی
رژیم کانادایی ۱۵ روزه یک برنامه بسیار کم کالری و کوتاه مدت است که با حذف کربوهیدرات‌ها و قند، مصرف بالای پروتئین و سبزیجات و محدودیت شدید کالری، کاهش سریع وزن را هدف می‌گیرد. برای استفاده ایمن، باید زیر نظر پزشک انجام شود و برای استفاده طولانی مدت مناسب نیست.
رژیم کانادایی ۱۵ روزه یکی از شناخته شده‌ترین رژیم‌های کم کالری در دنیاست که وعده کاهش سریع ۴ تا ۸ کیلوگرم در کمتر از دو هفته را می‌دهد.
این رژیم که در برخی منابع به شکل نسخه ۱۳ روزه یا حتی ۷ روزه هم معرفی می‌شود، معمولا با ادعای تغییر متابولیسم بدن و ماندگاری کاهش وزن تا دو سال تبلیغ می‌شود.
این رژیم با حذف بسیاری از گروه‌های غذایی و تمرکز بر پروتئین حیوانی و سبزیجات است؛ اما آیا واقعا موثر و بی خطر است؟
رژیم کانادایی چیست؟
رژیم کانادایی (Canadian Diet) یک برنامه غذایی بسیار کم کالری (VLCD) است که معمولا بین ۱۳ تا ۱۵ روز اجرا می‌شود.
ساختار آن به‌گونه‌ای طراحی شده که در طول روز فقط پروتئین حیوانی، مقدار محدودی سبزیجات و قهوه یا چای مصرف می‌کنید، در حالی که کربوهیدرات‌ها، قند، لبنیات پرچرب و بیشتر میوه‌ها حذف می‌شوند.
این رژیم با کاهش شدید کالری دریافتی، بدن را وادار می‌کند از ذخایر چربی و گلیکوژن برای تامین انرژی استفاده کند. اما از آنجا که ذخایر گلیکوژن همراه با آب بدن مصرف می‌شوند، بخش بزرگی از کاهش وزن اولیه ناشی از دفع آب است.
انواع نسخه‌های رژیم کانادایی
ویژگی‌ها | رژیم کانادایی ۱۵ روزه | رژیم کانادایی اصلی ۱۳ روزه | رژیم کانادایی ۷ روزه |
مدت زمان | ۱۵ روز | ۱۳ روز | ۷ روز |
کاهش وزن | ۴ تا ۸ کیلو | ۳ تا ۷ کیلو | ۲ تا ۵ کیلو |
شدت محدودیت | زیاد | زیاد | بسیار زیاد |
ریسک کمبود مواد مغذی | بالا | بالا | بسیار بالا |
مناسب برای | کاهش وزن سریع کوتاه مدت | کاهش وزن کوتاه مدت | رویدادهای فوری |
احتمال بازگشت وزن | زیاد | زیاد | بسیار زیاد |
مکانیزم علمی کاهش وزن در رژیم کانادایی
این رژیم از چند مسیر باعث کاهش وزن می‌شود:
- کاهش شدید کالری (Calorie Deficit): معمولا ۸۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در روز.
- ورود به کتوزیس: با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
- دفع آب بدن: هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در بدن با حدود ۳ گرم آب همراه است و کاهش گلیکوژن باعث افت سریع وزن می‌شود.
- کنترل اشتها: حذف قند و کاهش نوسانات قند خون ممکن است اشتها را کم کند.
بیشتر بخوانید: درد بالای معده نشانه چیست
برنامه غذایی نمونه رژیم کانادایی ۱۵ روزه
توجه: این برنامه صرفا برای آشنایی است و بدون مشورت پزشک یا متخصص تغذیه نباید اجرا شود.
روز ۱
- صبحانه: قهوه تلخ بدون قند
- ناهار: ۲ عدد تخم مرغ آب پز + اسفناج بخارپز
- شام: استیک کوچک + سالاد کاهو
روز ۲
- صبحانه: قهوه تلخ + یک نان تست سبوس دار
- ناهار: گوشت کم چرب + گوجه فرنگی
- شام: سالاد سبزیجات + تخم‌مرغ آب پز
روز ۳
- صبحانه: چای سبز بدون شکر + نصف گریپ فروت
- ناهار: فیله ماهی + سبزیجات بخارپز
- شام: فیله مرغ + کرفس و خیار
مزایای رژیم کانادایی
- کاهش وزن سریع: انگیزه بالایی به افراد برای شروع مسیر کاهش وزن می‌دهد.
- حذف قند و نشاسته: می‌تواند برای کنترل موقت قند خون مفید باشد
- برنامه مشخص: ساختار ساده باعث می‌شود اجرای آن برای مدت کوتاه آسان باشد.
مطالب مرتبط: بهترین زمان مصرف انگور برای لاغری
معایب و خطرات رژیم کانادایی
- کمبود شدید مواد مغذی: حذف میوه‌ها، لبنیات و غلات کامل می‌تواند به کمبود ویتامین A، C، کلسیم و فیبر منجر شود.
- ضعف و سرگیجه: به دلیل افت قند خون و کاهش انرژی.
- اثر یویو: بازگشت وزن پس از اتمام رژیم، گاهی بیشتر از قبل.
- آسیب به متابولیسم: کاهش شدید کالری می‌تواند سرعت سوخت و ساز پایه را کاهش دهد.
چه کسانی نباید رژیم کانادایی بگیرند؟
- زنان باردار یا شیرده
- نوجوانان و سالمندان
- بیماران قلبی، کلیوی یا کبدی
- افراد با سابقه اختلالات تغذیه
مطالب مرتبط: رژیم پروتئین ۱۴ روزه برای لاغری
جایگزین‌های ایمن‌تر
- رژیم مدیترانه‌ای: بر پایه سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و غلات کامل
- رژیم کم کالری متعادل: ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز با همه گروه‌های غذایی
- رژیم DASH: برای سلامت قلب و کنترل فشار خون
PDF رژیم کانادایی ۱۵ روزه
بسیاری از کاربران به دنبال دانلود PDF رژیم کانادایی ۱۵ روزه هستند تا بتوانند جدول وعده‌ها را یک جا داشته باشند. توصیه می‌شود تنها نسخه‌هایی را دانلود کنید که توسط متخصصین تغذیه تایید شده‌اند، چون نسخه‌های بدون نظارت علمی ممکن است خطرناک باشند.
برنامه ورزشی پیشنهادی در کنار رژیم کانادایی
از آنجا که رژیم کانادایی بسیار کم کالری است، انجام ورزش‌های سنگین می‌تواند باعث ضعف شدید، سرگیجه و حتی آسیب شود. بنابراین، برنامه ورزشی باید کم فشار، کوتاه مدت و بر پایه حفظ عضلات باشد، نه سوزاندن حداکثری کالری.
پیاده روی سبک (روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه)
- هدف: حفظ گردش خون و جلوگیری از تحلیل عضلات.
- شدت: سرعت متوسط؛ باید بتوانید هنگام پیاده‌روی صحبت کنید.
- مکان: فضای باز یا تردمیل با شیب کم.
تمرینات کششی و انعطاف پذیری (روزانه ۱۰ دقیقه)
حرکات پیشنهادی:
- کشش گردن و شانه‌ها
- کشش پشت ران
- کشش ساق پا
- کشش ستون فقرات به جلو و عقب
تمرینات مقاومتی سبک (۳ روز در هفته، هر جلسه ۱۵ دقیقه)
هدف این تمرینات حفظ حجم عضلات در شرایط کمبود کالری است:
- اسکوات بدون وزنه (۲ ست ۱۰ تایی)
- پلانک ثابت (۲ ست ۲۰ ثانیه‌ای)
- پوش آپ روی زانو (۲ ست ۸ تایی)
- لانج جلو (۲ ست ۸ تایی هر پا)
یوگا یا مدیتیشن (هفته‌ای ۲ تا ۳ بار – ۲۰ دقیقه)
- کمک به کاهش استرس و بهبود خواب
- حرکات پیشنهادی: سلام بر خورشید (Sun Salutation)، وضعیت کودک (Child’s Pose) و سگ رو به پایین (Downward Dog)
روز استراحت کامل
- حداقل هفته‌ای یک روز بدون هیچ فعالیت ورزشی ساختارمند
- تمرکز بر خواب با کیفیت و ریکاوری بدن
نکته مهم:
در طول رژیم کانادایی، به دلیل محدودیت شدید کالری، بدن شما برای انجام ورزش‌های سنگین انرژی کافی ندارد. بنابراین، ورزش باید بیشتر جنبه حفظ سلامت عمومی و جلوگیری از تحلیل عضلات داشته باشد، نه افزایش شدید کالری سوزی.
سوالات متداول
خیر، تغییر دائمی متابولیسم با شواهد علمی ثابت نشده است.
به دلیل خطر کمبود مواد مغذی، توصیه نمی‌شود.
با ادامه یک رژیم متعادل و ورزش منظم.
