رژیم پروتئین ۱۴ روزه برای لاغری
رژیم پروتئین ۱۴ روزه از دیگر رژیم‌های لاغری است که بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی طولانی مدت از برنامه‌های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن بسیار کمک می‌کند.
معمولا به افرادی که قصد کم کردن وزن خود را دارند توصیه می‌شود که رژیم سرشار از پروتئین مصرف کنند. در ادامه این مقاله به شما توضیح می‌دهیم در طی روز چه رژیمی باید داشته باشید، همچنین رژیم غذایی سرشار از پروتئین را برای شما ذکر خواهیم کرد.
مطالب مرتبط: رژیم کتوژنیک
آشنایی با مواد غذایی سرشار از پروتئین
تقریبا می‌توان گفت که همه مواد غذایی مقداری پروتئین دارند؛ اما مواد غذایی سرشار از پروتئین به شرح زیر است:
- گوشت بدون چربی مانند گوشت گوساله، آهو و…
- ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، تن و…
- غذاهای دریایی مانند صدف، ماهی مرکب، خرچنگ، میگو و…
- طیور مانند مرغ، بلدرچین، بوقلمون، اردک و…
- سویا و شیر سویا
- لبنیات کم چرب از جمله شیر کم چرب، دوغ، ماست، پنیر و…
- پودرهای پروتئینی
- تخم مرغ
از دیگر مواد غذایی مغذی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و می‌توان در رژیم پروتئین ۱۴ روزه قرار داد، به شرح زیر است:
غلات کامل
گندم، کینوا، جو و…
سبزیجات
اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و…
دانه‌ها
دانه کتان، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، کنجد و…
آجیل
گردو، پسته، بادام و…
برنامه غذایی دو هفته‌ای برای لاغری
ما در ادامه یک نمونه رژیم پروتئین ۱۴ روزه برای شما آورده‌ایم، در صورت دلخواه می‌توانید با مواد غذایی پروتئینی دیگر نیاز جایگزین کنید تا علاوه بر عضله‌سازی، کاهش وزن را نیز تجربه کنید.
دوشنبه
صبحانه: کره بادام زمینی، ماست یونانی کم چرب، اسموتی پروتئین همراه با موز، اسفناج، دانه‌های چیا و…
میان وعده: انگور و تخم مرغ آب پز
ناهار: سالاد کلم پیچ با سینه مرغ سوخاری، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر فتا، گردو و نخود فرنگی
میان وعده: حمص، کرفس، هویج و خیار
شام: ماهی سالمون همراه با کنجد، کلم بروکسل، کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای
میان وعده: شیر
سه شنبه
صبحانه: ۱ فنجان ماست یونانی همراه با تکه‌های میوه مانند انواع توت‌ها یا تکه‌های نارگیل
میان وعده: رول پنیری یا بوقلمون
ناهار: سالاد تن ماهی (ماهی تن همراه با سبزیجات)
میان وعده: آجیل بدون نمک و خربزه
شام: ماهی تیلاپیا همراه با سبزیجات و انواع دانه‌ها
میان وعده: سیب همراه با کره بادام زمینی
چهارشنبه
صبحانه: مخلوط تخم مرغ، قارچ، گوجه فرنگی، اسفناج و پنیر چدار همراه با یک یا دو تکه نان سبوس‌دار در رژیم پروتئین ۱۴ روزه
میان وعده: کره بادام زمینی و کرفس
ناهار: حمص یا بوقلمون همراه با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گوجه فرنگی
میان وعده: تن ماهی روی نان سبوس‌دار یا سبزیجات میکس شده
شام: ماهی قزل آلا با دانه کنجد، کلم بروکسل و برنج قهوه همراه با سالاد و روغن زیتون و آب لیمو
میان وعده: ماست یونانی همراه با گردو و انواع توت‌ها
پنج شنبه
صبحانه: شیک پروتئینی (پورد پروتئینی، اسفناج، موز، ماست یونانی بدون چربی، کره بادام زمینی، دانه‌های کتان و انواع توت‌ها)
ناهار: سینه مرغ کبابی همراه با سبزیجات و کمی روغن زیتون
شام: بوقلمون همراه با پوره سیب زمینی
میان وعده: پنیر کوتاژ یا کاتیج همراه با دارچین، گردو و هلو
جمعه
صبحانه: جو دو سر همراه با موز ورقه شده، گردو، دانه کتان، بادام و شیر بدون چربی
میان وعده: تخمه کدو تنبل و طالبی
ناهار: برنج قهوه‌ای، سینه مرغ آب پز، تکه‌های آووکادو همراه با کلم بروکلی، فلفل دلمه و قارچ
میان وعده: گلابی و بادام
شام: سوپ مرغ و سبزیجات همراه با سالاد ترکیبی از تخم مرغ و سبزیجات
شنبه
صبحانه: پنیر کاتیج کم نمک همراه با سیب خرد شده، بادام و دارچین
میان وعده: سینه مرغ مکعبی شده یا توفوی پخته شده
ناهار: برنج قهوه‌ای همراه و سینه مرغ همراه با سالاد گوجه فرنگی، آووکادو، گشنیز، آب لیموترش و دیگر موارد دلخواه
شام: مرغ پخته شده با هویج و سیب زمینی همراه با برنج قهوه ای
میان وعده: گلابی و پسته
یکشنبه
صبحانه: نان تست همراه با کره بادام زمینی، موز ورقه شده و کمی عسل
میان وعده: بوقلمون و پنیر چدار
ناهار: تکه‌های آووکادو و کدو سبز همراه با کوفته بوقلمون
شام: سالاد سبزیجات حاوی آجیل، آووکادو و سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: جو دوسر، پودر پروتئین، بادام، مقداری دانه کتان و ماست یونانی
میان وعده: نخود فرنگی و تخم مرغ آب پز
ناهار: اسموتی همراه با ماست یونانی، بادام، دانه‌های کتان، میوه‌ها و غلات سرشار از پروتئین
شام: سالمون کبابی همراه با آب لیمو و جعفری خرد شده، سیب زمینی و سالاد
میان وعده: پنیر کاتیج همراه با آجیل در رژیم پروتئین ۱۴ روزه
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ، سبزیجات و نان سبوس‌دار
میان وعده: حمص و سبزیجات
ناهار: سوپ عدس و سبزیجات
شام: استیک بدون چربی همراه با گل کلم و کدو سبز
میان وعده: شیک پروتئینی (کره آجیل، شیر بادام، موز و پودر پروتئین)
چهارشنبه
صبحانه: جو دو سر، پودر پروتئین، بادام خلال شده، دانه کتان و موز
میان وعده: تخم مرغ آب پز همراه با میوه
ناهار: میگو همراه با برنج قهوه‌ای
شام: ماهی کبابی همراه با سالاد یونانی
میان وعده: پنیر خامه‌ای، کره بادام و تکه‌های شکلات تلخ
پنج شنبه
صبحانه: املت به همراه سبزیجات
ناهار: سالاد همراه با میوه
شام: استیک یا مرغ‌های نواری شده روی سالا به همراه سیب زمینی
میان وعده: ماست یونانی همراه با گردو و توت فرنگی
جمعه
صبحانه: جو دوسر، پودر پروتئینی، ماست یونانی، سیب، دانه کتان و بادام هندی
ناهار: سالاد تن ماهی با سبزیجات
شام: سوپ همراه با نان سبوس دار
میان وعده: پودینگ دانه چیا
شنبه
صبحانه: ترکیب تخم مرغ و سبزیجات، نان تست و گریپ فروت
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت و بادام
ناهار: سوپ مرغ، کلم و سالاد میوه
شام: فلافل، حمص و بادمجان
میان وعده: شیک پروتئینی
یکشنبه
صبحانه: پنکیک‌های تهیه شده با تخم مرغ، آرد جو دوسر، پودر پروتئین، توت و موز له شده در رژیم پروتئین ۱۴ روزه
میان وعده: تخم مرغ آب پز
ناهار: برگر بوقلمون همراه با سبزیجات روی نان تست
شام: فلافل یا حمص
میان وعده: پنیر کاتیج همراه بادام زمینی
