flat stomach

۳۰ ترفند برای داشتن شکمی صاف

برطرف کردن چربی‌های شکم و داشتن شکمی صاف یکی از چالش برانگیزترین مسائلی است که اغلب افراد با آن مواجه هستند. چربی اضافه در شکم علاوه بر این که می‌تواند عامل ایجاد چندین بیماری باشد، باعث ایجاد نفخ و حتی عدم اعتماد به نفس نیز خواهد شد.

خوشبختانه چندین راهکار مناسب جهت کاهش چربی‌های شکم برای داشتن شکمی صاف وجود دارد که یکی از این روش‌ها انجام عمل ابدومینوپلاستی در کرج است. داشتن شکم صاف و بدون چربی نباید برای شما شبیه به رویا باشد، کمتر کسی است که با روش‌های ساده و خانگی به نتیجه دلخواه خود نرسد.

  1. نیاز به کاهش کالری دارید اما نه زیاد!

باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از مصرف روزانه خود را کاهش دهید. کاهش کالری می‌تواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد. طبق مطالعاتی که در این باره انجام گرفته است، نشان داده شده فردی که روزانه ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، نسبت به فردی که ۱۵۰۰ کالری روزانه مصرف می‌کند، سرعت متابولیسم کمتری دارند.

در واقع محدود کردن کالری بیش از اندازه، سوخت و ساز بدن در طولانی مدت کاهش می‌دهد. به این صورت که سوخت و ساز بدن شما نسبت به کالری که دریافت می‌کنید، کمتر می‌شود. در نهایت نباید میزان کالری روزانه خود را به شدت کاهش دهید.

  1. فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر مقدار زیادی آب جذب می‌کند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و منجر به انبساط معده می‌شود و احساس سیری خواهید داشت.

مطالعه‌ای که در این باره انجام گرفته است، نشان می‌دهد مصرف فیبر محلول با کاهش خطر ایجاد چربی در اطراف میانی بدن شما مرتبط است. اطلاعات بیشتر را در مقاله بهترین رژیم لاغری برایتان توضیح داده‌ایم.

  1. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن متعادل دارند. مصرف منظم پروبیوتیک‌ها به ایجاد تعادل فلور مفید روده کمک می‌کند. مشخص شده که برخی از پروبیوتیک‌ها در کاهش چربی شکم بسیار موثرند. مواد غذایی حاوی پروبیوتیک شامل انواع ماست، کفیر و ترشی است.

علاوه بر این موارد، طیف گسترده‌ای از مکمل‌های پروبیوتیک وجود دارند که می‌توانید مصرف کنید.

  1. تمرینات کاردیو را انجام دهید

انجام ورزش‌های هوازی یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود کلی بدن است. انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته توصیه می‌شود، تقریبا باید روزی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید. ثابت شده است انجام کاردیو با شدت متوسط تا شدید در این مدت ذکر شده در کاهش چربی شکم موثر است.

بیشتر بخوانید: ۸ تمرین ورزشی برای کاهش وزن

  1. شیک‌های پروتئینی مصرف کنید

شیک‌های پروتئینی یکی از روش‌های آسان جهت افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. اگر مقدار کافی و مورد نیاز پروتئین مصرف شود، می‌تواند به متابولیسم بدن و کاهش چربی کمک کند و اشتها را کاهش دهد. در نهایت این روش جز موثرترین راهکارهایی است که می‌تواند در داشتن شکمی صاف به شما کمک کند.

  1. مواد غذایی سرشار از چربی اشباع نشده مصرف کنید

مواد غذایی سرشار از چربی اشباع نشده از تجمع چربی در شکم جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمونه‌ای از رژیم غذایی که سرشار از اسیدهای چربی اشباع نشده است و با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است.

مواد غذایی حاوی چربی اشباع نشده به شرح زیر است:

  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • آجیل
  • و…
  1. مصرف کربوهیدرات به خصوص نوع تصفیه شده را تا حد امکان محدود کنید

محدود کردن مصرف کربوهیدرات تاثیر زیادی روی سلامتی شما به ویژه در کاهش وزن دارد. هرچه میزان مصرف کربوهیدرات افزایش پیدا کند، احتمال تجمع چربی در شکم نیز افزایش می‌یابد.

بهتر است به جای کربوهیدرات تصفیه شده از کربوهیدرات کامل استفاده کنید تا پس از مدتی شاهد شکمی صاف باشید.

  1. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

کاهش توده عضلانی یکی از عارضه‌های جانبی شایع رژیم گرفتن است. این شرایط می‌تواند بر میزان متابولیسم مضر باشد؛ چراکه، از دست دادن عضله منجر به کاهش تعداد کالری‌هایی که روزانه می‌سوزانید، می‌شود.

انجام تمرینات مقاومتی ممکن است از کاهش توده عضلانی جلوگیری ‌کند و برای حفظ و بهبود میزان متابولیسم مفید است. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی در کاهش چربی‌های شکم موثر است.

چنانچه با انجام روش‌هایی که در ادامه برای شما ذکر می‌کنیم به نتیجه دلخواه خود نرسیدید، جای نگرانی نیست! با مراجعه به کلینیک چاقی و زیبایی البرز و با انجام عمل لیپوماتیک در کرج شکمی صاف خواهید داشت.

  1. تمرینات را به‌صورت ایستاده انجام دهید

اگر تمرینات ورزشی در حالت ایستاده انجام شود، منجر به سوزاندن کالری بیشتری می‌شود، عضلات را فعال می‌کند، اکسیژن رسانی و توانایی تنفس بهتر را امکان پذیر خواهد کرد.

  1. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب فواید بی‌نظیری دارد که می‌تواند در سلامت هر فردی نقش مهمی داشته باشد. اسید استیک موجود در سرکه تجمع چربی را در بدن کاهش می‌دهد.

  1. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید

رژیم غذایی همراه با تمرین ورزشی از موثرترین راهکارها جهت رسیدن به کاهش وزن و بهبود سلامتی شماست. برای رسیدن به هدف خود نیازی نیست که به شدت ورزش کنید. اگر روزانه پیاده روی سریع و منظمی داشته باشید، منجر به کاهش چربی در شکم می‌شود.

اگر روزانه به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید، متوجه کاهش چربی شکم خود پس از مدتی خواهید شد.

  1. از مصرف کالری مایع خودداری کنید

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی زا سرشار از قند و کالری هستند. مغز، کالری مایع را همانند جامد ثبت نمی‌کند؛ بنابراین، با مصرف این نوع کالری احساس سیری ندارید و علاوه بر رژیم غذایی روزانه خود موارد پرکالری دیگری را اضافه می‌کنید که منجر به افزایش وزن و چاقی خواهد شد.

  1. مواد غذایی کامل را انتخاب کنید

بهترین توصیه‌ای که می‌توانیم برای شما داشته باشیم این است که رژیم تک غذایی و کامل را تهیه کنید. منظور از غذاهای کامل مواردی است که سرشار از مواد مغذی، فیبر، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

مصرف بیش از اندازه این غذاها غیر ممکن است و در نهایت برای جلوگیری از افزایش وزن موثر هستند. سعی کنید غلات کامل، مغزیجات، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، ماهی و گوشت فرآوری نشده به مقدار کافی مصرف کنید.

  1. به مقدار کافی آب بنوشید

با نوشیدن آب می‌توانید از سه جهت شکمی صاف داشته باشید:

  • در وهله اول به این صورت است که با افزایش میزان متابولیسم به کاهش وزن خود کمک می‌کنید. در حقیقت نوشیدن آب انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌دهد.
  • در وهله دوم، نوشیدن آب قبل از غذا احساس سیری را در شما بیشتر می‌کند، در نهایت هنگام مصرف غذا کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
  • در وهله سوم، نوشیدن آب در رفع یبوست و کاهش نفخ شکم موثر است.

در برخی موارد رعایت تمامی موارد ذکر شده هم باعث کاهش وزن نخواهد شد؛ در این شرایط است که باید جراحی چاقی در کرج را انتخاب کنید.

  1. آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

استراتژی آگاهانه غذا خوردن یکی از روش‌های مدیریت چاقی است. منظور از آگاهانه غذا خوردن آن است که از مصرف مواد غذایی کم ارزش یا فراوری شده خودداری کنید. در واقع تنها زمانی که گرسنه هستید، غذا می‌خورید.

وعده‌های غذایی خود را هنگام استرس، هیجانی نمی‌خورید. طعم واقعی غذا را می‌چشید. زمانی که با آگاهی کامل غذا بخورید به احساسات جسمی خود مانند احساس سیری و گرسنگی آگاه هستید و تنها تا زمانی که احساس سیری نکنید به غذا خوردن خود ادامه می‌دهید. این روش می‌تواند غذا خوردن هیجانی و با عجله را در شما کاهش دهد.

  1. از بلعیدن گاز و هوا خودداری کنید

یکی از مهم‌ترین مواردی که منجر به بلعیدن گاز در رژیم غذایی می‌شود، مصرف نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه است. حباب‌های موجود در آن دی اکسید کربن دارد و ممکن است منجر به نفخ شکم شود.

از دیگر مواردی که منجر به بلعیدن هوا یا گاز می‌شود، می‌توان به آدامس جویدن، استفاده از نی یا صحبت کردن هنگام غذا خوردن اشاره کرد.

  1. تمرینات ورزشی را با شدت بالا انجام دهید

از سری تمرینات ورزشی را که می‌توانید با شدت بالا انجام دهید، دویدن با سرعت است. این راهکار منجر به آن می‌شود که چربی بیشتری بسوزانید و در نهایت میزان متابولیسم بدن شما افزایش پیدا می‌کند.

تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داده است که تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر تمرینات با چربی سوزی بالایی همراه است، به ویژه در رفع چربی دور شکم بسیار موثر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای از بین بردن چربی شکم و پهلو

  1. استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب از موارد بسیار شایع در اکثر افراد است. استرس می‌تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری‌ها باشد، یکی از دلایلی که منجر می‌شود تمایل زیادی به غذا خوردن داشته باشید یا پرخوری کنید، استرس است. سعی کنید با راهکارهایی از قبیل یوگا و مدیتیشن بر استرس خود غلبه کنید.

  1. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین مهم‌ترین مواد غذایی جهت کاهش وزن است. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، شکم صاف‌تری نسبت به افراد دیگر دارند. در حقیقت رژیم‌های غذایی با پروتیئن بالا میزان متابولیسم را افزایش می‌دهند، اشتها را کاهش می‌دهد و منجر به حفظ توده عضلانی می‌شود.

  1. به میزان مصرف مواد غذایی خود توجه داشته باشید

زمانی که قصد کاهش وزن دارید، بسیار مهم است که به میزان مواد غذایی و کالری مصرفی، دقت داشته باشید. برای بررسی میزان مصرف وعده‌های غذایی خود باید میزان کالری را بشمارید. با انجام این روش با آگاهی بیشتری مواد غذایی خود را انتخاب و مصرف می‌کنید.

  1. تخم مرغ بخورید

تخم مرغ علاوه بر اینکه حاوی پروتئین زیادی است، خواص زیاد دیگری جهت کاهش وزن دارد. مصرف یک تخم بزرگ بسیار مقوی، تنها حدود ۷۷ کالری دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ  نسبت به سایر مواد غذایی که کالری یکسانی با تخم مرغ دارند، در داشتن شکمی صاف و بدون چربی موثر است.

  1. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی یکی از مواردی است که اگر قصد لاغری دارید، باید به آن توجه داشته باشید. معمولا افراد کم خواب، در مقایسه با افرادی که به میزان کافی می‌خوابند چربی شکمی بیشتری دارند.

  1. روزه داری یا ناشتایی طی زمان مشخص

روزه داری دو تا چهار با در هفته منجر به آن می‌شود بدون آنکه آگاهانه به این موضوع فکر کنید، کالری کمتری مصرف کنید. به طور کلی این روش در رفع چربی‌های شکم بسیار موثر است.

  1. هر هفته ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی تهیه کنید

مصرف ماهی چرب یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین هستند. مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند به رفع چربی شکم کمک کنند.

  1. از مصرف مواد غذایی حاوی قند اضافی خودداری کنید

قند اضافه شده به بسیاری از مواد غذایی منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب می‌شود و مصرف قند ارتباط مستقیمی با افزایش چربی در شکم دارد، به خصوص در افرادی که به طور منظم نوشیدنی‌های حاوی قند مصرف می‌کنند.

  1. برخی از چربی‌ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرید است که زنجیره متوسطی دارد. برخی از چربی‌ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید؛ چراکه، منجر به افزایش انرژی می‌شود، احساس سیری در شما ایجاد می‌کند و در نهایت باعث کاهش چربی در شکم خواهد شد.

  1. تمرینات قدرتی شکم را انجام دهید

ورزیده شدن عضلات شکم به شما اعتماد به نفس می‌دهدد و منجر به لاغرتر دیدن شما خواهد شد.

  1. قهوه یا چای سبز بنوشید

قهوه شیرین نشده و چای سبز از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها هستند. علاوه بر این، اینگونه نوشیدنی‌ها منجر به کاهش چربی می‌شود و در نهایت چربی‌های شکم به مرور زمان از بین خواهد رفت.

  1. زیاد الکل مصرف نکنید

یکی از مواردی که می‌تواند در افزایش وزن شما نقش داشته باشد، مصرف الکل است. مصرف الکل به خصوص منجر به تجمع چربی و بزرگ شدن در ناحیه شکم می‌شود.

  1. فعالیت‌های بیشتری علاوه بر تمرینات ورزشی داشته باشید

منظور از فعالیت‌های اضافی در طی روز این است که به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید، بهتر است که کارهای ایستاده را انجام دهید، هنگام صحبت کردن با تلفن راه بروید و… افزایش میزان فعالیت‌های غیر ورزشی منجر به سوزاندن قابل توجهی از کالری در روز می‌شود.

اگر موارد ذکر شده جوابگو نبود می‌توانید از روش جراحی اسلیو معده در کرج استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.