رژیم فستینگ برای لاغری

منظور از رژیم فستینگ همان روزه گرفتن است که در بسیاری از ادیان و فرهنگ‌ها روزه گرفتن وجود دارد. امروزه برای کاهش وزن به سبک ۱۶/۸، لاغری را به روشی آسان تجربه می‌کنند.

این روش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه برای سلامت عمومی بدن نیز بسیار مفید است.

افراد طی این روش طبق برنامه غذایی خود ۱۶ ساعت در طی یک روز را نباید هیچ چیز به جز نوشیدنی‌های بدون کالری میل کنند و در ۸ ساعت باقی مانده تمام کالری مورد نیاز خود را مصرف می‌کنند.

از مزایایی این رژیم غذایی می‌توان به کاهش وزن، کاهش چربی و همچنین پیشگیری از دیابت نوع ۲ و سایر شرایط مرتبط با چاقی اشاره کرد.

رژیم فستینگ به چه صورت است

طی این نوع رژیم باید غذا و نوشیدنی حاوی کالری تنها طی ۸ ساعت مصرف شود و ساعات باقی مانده را روزه باشید.

به این نکته توجه داشته باشید که طی ۱۶ ساعت باقی مانده که باید از مصرف غذا و هرگونه مواد غذایی خودداری کنید، مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه یا چای هستید. می‌توانید این چرخه را هر روز یا چندین‌بار در هفته، بنا به ترجیح خود داشته باشید.

محبوبیت این رژیم در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن یا چربی سوزی هستند، روز به روز در حال افزایش است. 

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله لاغری با دانه چیا را مطالعه کنید.

همچنین بسیاری از افراد معتقدند که رژیم ۱۶/۸ منجر به بهبود کنترل قند و افزایش طول عمر نیز می‌شود. 

برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری که قوانین سختگیرانه‌ای دارد، این روش به راحتی قابل اجراست. به‌طور کلی نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر محدودیت غذایی چندانی ندارید و به راحتی می‌توانید با این روش کاهش وزن داشته باشید.

با وجود اینکه این رژیم برای بسیاری از افراد موثر عمل کرده است؛ اما برخی از افراد به دلیل بیماری‌هایی که به دنبال چاقی دارند یا به دلیل افزایش وزن بیش از حد، قادر به کاهش وزن زیادی نیستند، در این مواقع توصیه ما مراجعه به کلینیک لاغری در کرج است.

پزشک بنا به شرایط هر فرد بهترین روش لاغری را از جمله بای پس معده را به بیمار پیشنهاد می‌شود.

برنامه غذایی رژیم ۸/۱۶ و شروع رژیم

این روشی که برای شما توضیح دادیم همانطور که گفتیم روشی ساده و از آن مهم‌تر، ایمن است که می‌توانید کاهش وزن خوبی داشته باشید.

انتخاب یک بازه زمانی برای شروع

بازه زمانی ۸ ساعته خود را برای شروع غذا خوردن انتخاب کنید. از بهترین زمان‌ شروع برای میل کردن غذا و نوشیدنی می‌توان به این موارد اشاره کرد:

• ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر
• ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
• ۱۲ ظهر تا ساعت ۸ شب
• ۲ ظهر تا ساعت ۱۰ شب

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که از ساعت ۱۲ تا ۸ شب غذا بخورند؛ زیرا فقط در طول شب ناشتا هستند و تنها یک وعده صبحانه را حذف می‌کنند؛ اما همچنان طبق روال ناهار و شام خود همراه با میان وعده دارند.

برخی دیگر انتخابشان بین ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر است، طی این زمان می‌توانند یک صبحانه سالم، ناهار و یک شام سبک و زود هنگام یا یک میان وعده کامل حدود ساعت ۴ و نیم میل کنند.

نکاتی در رابطه با رژیم فستینگ

در صورتی که به نکاتی که در ادامه برای شما ذکر خواهیم کرد دقت داشته باشید رعایت رژیم غذایی ۱۶/۸ برای شما آسان‌تر می‌شود:

• چای گیاهی دارچین را طی زمانی که نباید هیچ غذایی مصرف کنید، بنوشید تا اشتهای شما کمتر شود.
• در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید.
• در طی زمانی که ناشتا هستید، کمتر تلویزیون ببینید تا مشاهده غذایی شما را به هوس خوردن غذا نیندازد و گرسنگی شما را تحریک نکند.
• طی مدتی که می‌توانید غذا بخورید، ورزش کنید؛ زیرا ورزش عامل مهمی در ایجاد گرسنگی است.
• آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید.
• سعی کنید در طی زمانی که نباید نوشیدنی یا غذایی حاوی کالری مصرف کنید، مدیتیشن انجام دهید تا گرسنگی شما را اذیت نکند.

لیست غذاها و برنامه غذایی

برای اینکه طی این ۸ ساعت تمامی موارد مورد نیاز بدن را دریافت کنید باید توجه داشته باشید که از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی و کامل میل کنید.

مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی به تکمیل رژیم غذایی شما کمک می‌کند و در نهایت منجر به کاهش وزن و رسیدن به وزنی متعادل می‌شود. 

مصرف این دسته از مواد غذایی طی این ۸ ساعت به شما توصیه می‌شود:

• میوه‌ها شامل سیب، موز، توت، پرتقال، گلابی، هلو، گوجه فرنگی و…
• سبزیجات شامل کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگ دار، خیار و…
• غلات کامل مانند جو، گندم سیاه، برنج و…
• چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو
• منابع پروتئینی مثل ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، گوشت و…

مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای، قهوه بدون شیرین‌کننده حتی در طی ۱۶ ساعتی که نباید غذا بخورید به کنترل اشتها و همچنین هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند.

از مصرف غذاهای فراوری شده مانند تنقلات بسته‌بندی شده، سرخ شده، وعده‌های غذایی منجمد و نوشیدنی‌های شیرین برای کاهش وزن خودداری کنید.

در واقع مصرف این موارد حتی با رعایت رژیم فستینگ اثرات مثبت آن را از بین می‌برد و نتیجه‌ای را از رژیم لاغری خود شاهد نخواهید بود.

آشنایی با فواید رژیم این رژیم

یکی از اصلی‌ترین مزایایی که می‌توان برای این روش در نظر گرفت، آسانی آن است. زمان و هزینه‌ای که برای پخت غذا در هفته مصرف می‌کنید با این روش کمتر می‌شود. همچنین فوایدی بسیار زیادی را نیز برای سلامتی شما به همراه دارد.

کاهش وزن چشمگیر

محدود کردن غذا در چند ساعت کالری دریافتی را در طی روز کاهش می‌دهد که این مورد کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد، این نوع رژیم به تسریع روند کاهش وزن کمک می‌کند.

کنترل قند خون

ثابت شده است که رژیم ۱۶/۸ سطح قند را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت به شدت کمتر خواهد شد. 

اگر دیابت نوع ۲ دارید، می‌توانید این روش را با مشورت پزشک برای کنترل قند خون در نظر داشته باشید.

افزایش طول عمر

شواهد انسانی زیادی در این خصوص وجود ندارد؛ اما مطالعات حیوانی نشان داده است که این نوع از رژیم روزه داری منجر به افزایش طول عمر می‌شود.

روزه داری بر متابولیک تاثیر می‌گذارد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، در نهایت منجر به تغییراتی می‌شود که به افزایش طول عمر شما کمک خواهد کرد.

عوارض و خطرات احتمالی

گاهی برخی از افراد به دلیل انجام متوالی این رژیم دچار خطرات و عوارض احتمالی می‌شوند. در نتیجه نمی‌توان این رژیم را برای همه مناسب دانست.

از عوارض جانبی و خطرات احتمالی آن می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:

• احساس گرسنگی، ضعف و خستگی در مراحل ابتدایی شروع این رژیم
• پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم در طول ۸ ساعت، به دلیل گرسنگی بیش از حد
• سوزش سر دل یا رفلاکس به دنبال پرخوری

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که روزه داری زیاد برای کاهش وزن می‌تواند نتایج منفی برای باروری خانم‌ها داشته باشد.

افراد با سابقه اختلال در خوردن ممکن است از روزه داری متوالی خودداری کند؛ چرا که این رژیم باعث پرخوری آنها می‌شود. علاوه بر این، این رژیم برای افرادی که سابقه افسردگی و اضطراب دارند، مناسب نیست.

همچنین رژیم فستینگ برای افرادی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند و همچنین قصد بارداری دارند، توصیه نمی‌شود.

به افرادی که قصد شروع این رژیم را دارند، توصیه می‌شود ابتدا با پزشک مشورت داشته باشند، به خصوص اگر در حال مصرف دارو هستند یا این بیماری‌ها را دارند:

• بیماری زمینه‌ای مانند دیابت یا فشار خون پایین
• سابقه اختلال خوردن
• سابقه اختلالات سلامت روان

دیابت و رژیم فستینگ

با وجود اینکه شواهد مبنی بر آن است که این رژیم برای پیشگیری از دیابت مفید است؛ اما امکان دارد برای کسانی که دچار این بیماری هستند، روشی مناسب نباشد.

این رژیم لاغری برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۱ هستند، مناسب نیست. برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ ممکن است بتوانند رژیم غذایی را تحت نظر پزشک امتحان کنند.

افراد مبتلا به دیابت که قصد شروع این رژیم را دارند، می‌بایست قبل از هرگونه تغییر در عادت غذایی خود با پزشک مشورت داشته باشند.

رژیم فستینگ چگونه بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد؟

رژیم فستینگ با وقفه‌ای که در دریافت کالری دارد، سوخت‌ و ساز بدن را بهینه کرده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. 

زمانی که کالری دریافت نمی‌کنید، سطح انسولین کاهش و تولید هورمون‌های چربی‌ سوز مانند نوراپی‌ نفرین افزایش می‌یابد که به چربی‌ سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. 

همچنین فستینگ می‌تواند فرآیند اتوفاژی یا پاک‌ سازی سلولی را فعال کرده و سلامت سلولی را بهبود می‌بخشد. با این‌ حال تاثیر آن بر متابولیسم به سبک زندگی، مدت زمان رژیم و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.

بهترین نوشیدنی‌ها در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، نوشیدنی‌های بدون کالری و کم‌کالری که متابولیسم را تقویت کرده و گرسنگی را کنترل کنند، ایده‌آل هستند. بهترین گزینه‌ها عبارتند از:

• آب به هیدراته نگه داشتن و سم‌ زدایی بدن کمک می‌کند.
• چای سبز منجر به افزایش چربی‌ سوزی و تقویت متابولیسم می‌شود.
• قهوه به کاهش اشتها و افزایش انرژی کمک می‌کند.
• دمنوش‌های گیاهی (نعناع، بابونه و زنجبیل) باعث کاهش استرس و بهبود هضم غذا می‌شود.
• آب گازدار بدون افزودنی جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه است.

آیا رژیم فستینگ باعث عضله‌ سوزی می‌شود؟

رژیم فستینگ به‌ تنهایی باعث عضله‌ سوزی نمی‌شود؛ اما اگر مدت رژیم طی مدت طولانی باشد یا پروتئین و تمرین مقاومتی کافی دریافت نشود، ممکن است توده عضلانی کاهش یابد. 

در دوره‌های کوتاه فستینگ، سطح هورمون رشد افزایش یافته و تجزیه پروتئین کاهش می‌یابد که به حفظ عضلات کمک می‌کند. برای جلوگیری از عضله‌ سوزی، توجه به نکاتی از جمله مصرف پروتئین کافی، تمرینات قدرتی و دریافت کالری مناسب در این بازه ضروری است.

 آیا فستینگ برای ورزشکاران مناسب است؟

فستینگ برای ورزشکاران می‌تواند مفید باشد؛ اما بستگی به نوع ورزش و هدف آن شخص دارد. به طور مثال برای ورزش‌های استقامتی، فستینگ ممکن است به بهبود سوخت‌ و ساز و مصرف چربی کمک کند، در حالی که برای ورزش‌های قدرتی یا سرعتی ممکن است سطح انرژی کاهش یابد. 

چه افرادی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

افرادی که مبتلا به اختلالات خوردن، دیابت نوع ۱، مشکلات قلبی یا فشار خون پایین هستند، نباید رژیم فستینگ بگیرند. همچنین خانم‌های باردار یا شیرده و افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند نیز باید از این رژیم پرهیز کنند و با مشورت بهترین رژیم را با توجه به شرایط خود داشته باشید.

آیا رژیم فستینگ باعث ریزش مو می‌شود؟

رژیم فستینگ در برخی افراد ممکن است به طور موقت باعث ریزش مو شود، به خصوص اگر تغذیه کافی و متنوعی نداشته باشند. 

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مو مانند آهن و ویتامین D در دوران فستینگ می‌تواند به سلامت مو آسیب بزند. رعایت رژیم غذایی متعادل و تامین نیازهای تغذیه‌ای می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.

سوالات متداول

آیا می‌توان در رژیم فستینگ قهوه و چای مصرف کرد؟

بله، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه سیاه، چای سبز و دمنوش‌های گیاهی مانعی برای مصرف ندارند.

در دوران فستینگ می‌توان مکمل مصرف کرد؟

بله، اما باید از مکمل‌های بدون کالری و فاقد قند استفاده کنید.

آیا فستینگ باعث افت قند خون می‌شود؟

در افراد سالم خیر، اما افراد دیابتی باید قبل از شروع رژیم با پزشک مشورت کنند.

آیا رژیم فستینگ باعث کاهش متابولیسم می‌شود؟

خیر، برعکس، تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ متناوب می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد.

آیا می‌توان ورزش را هنگام فستینگ انجام داد؟

بله، اما بهتر است تمرینات شدید را در بازه زمانی که اجازه مصرف غذا دارید، انجام دهید تا انرژی کافی داشته باشید.

آیا فستینگ برای زنان و مردان تفاوتی دارد؟

بله، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خانم‌ها ممکن است حساس‌تر به تغییرات هورمونی ناشی از فستینگ باشند.

اگر در طول فستینگ گرسنه شوم چه باید بکنم؟

نوشیدن آب، چای گیاهی و قهوه بدون شکر به کاهش گرسنگی کمک می‌کند.

بعد از چند روز می‌توان نتایج فستینگ را مشاهده کرد؟

معمولا پس از ۲ تا ۴ هفته می‌توان کاهش وزن و بهبود سطح انرژی را احساس کرد.

آیا فستینگ روی هورمون‌ها تاثیر دارد؟

بله، فستینگ می‌تواند بر هورمون‌هایی مانند انسولین و هورمون رشد تاثیر مثبت بگذارد.

آیا می‌توان فستینگ را در کنار رژیم کتوژنیک انجام داد؟

بله، ترکیب رژیم کتو و فستینگ می‌تواند به چربی‌ سوزی بیشتر کمک کند.