چگونه طی یائسگی وزن خود را کاهش دهیم
معمولا افرادی که در یائسگی هستند، دچار افزایش وزن می‌شوند. خانم‌های یائسه‌ای که قصد کاهش وزن دارند، ممکن است مشکلات بیشتری نسبت به سایر افراد داشته باشند و همچنین حفظ وزن متعادل می‌تواند امری دشوار باشد.
یکی از دلایل افزایش وزن در طول یائسگی، کاهش سطح استروژن است. علاوه بر این، عدم خواب کافی، کاهش متابولیسم و عضلات می‌تواند به دلیل افزایش سن باشد که منجر به افزایش وزن خواهد شد.
معمولا بیشتر وزن اضافه بدن در این خانم‌ها در ناحیه شکم ایجاد می‌شود. با این حال که کاهش وزن در طی یائسگی می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد.
یکی از روش‌های از بین بردن چربی شکم انجام عمل زیبایی ابدومینوپلاستی در کرج است که توسط بهترین فوق تخصص جراحی چاقی در کرج انجام می‌گیرد.
اما امروزه روش‌های مختلف موثری برای کاهش وزن وجود دارد. در ادامه این راهکارهای موثر را برای شما ذکر خواهیم کرد.
چه ارتباطی بین وزن و یائسگی وجود دارد؟
خانم‌ها پس از گذراندن ۱۲ ماه کامل بدون قاعدگی، به یائسگی می‌رسند. در طی یائسگی، پیش از یائسگی و دوره منتهی به یائسگی ممکن است چربی در بدن افزایش پیدا کند و کاهش وزن دشوار شود.
یائسگی به دلایل زیر منجر به افزایش وزن می‌شود:
کاهش سطح استروژن
تغییراتی که در سطح استروژن ایجاد می‌شود، منجر به افزایش وزن خواهد شد. استروژن یکی از هورمون‌های جنسی در خانم‌هاست که در عملکرد موارد زیر نقش دارد:
- ویژگی‌های جنسی جسمانی
- تنظیم چرخه قاعدگی
- حفظ سلامت استخوان
- تنظیم سطح کلسترول
در طی یائسگی سطح استروژن به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت.
کاهش سطح استروژن در یائسگی به طور مستقیم منجر به افزایش وزن نمی‌شود؛ اما، ممکن است باعث افزایش چربی در کل بدن و چربی در شکم شود.
پزشکان معتقدند که اضافه وزن در میانسالی می‌تواند احتمال مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. درمان جایگزین هورمونی ممکن است احتمال افزایش چربی شکم را کاهش دهد.
فرایند طبیعی پیری
افزایش وزن در یائسگی نیز به افزایش سن و سبک زندگی مرتبط است. افراد با افزایش سن تمایل به فعالیت بدنی ندارند و متابولیسم به طور طبیعی کند می‌شود. چنین تغییراتی منجر به کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن می‌شود.
عدم خواب کافی و خواب بی‌کیفیت
عدم خواب کافی در یائسگی می‌تواند ناشی از گرگرفتگی یا تعریق شبانه باشد. به دنبال عدم خواب کافی افراد دچار افزایش وزن می‌شود.
راهکارهای کاهش وزن در یائسگی
در ادامه راهکارهای کاهش وزن در یائسگی را برای شما ذکر خواهیم کرد.
فعالیت‌های خود را افزایش دهید
ورزش منظم راهکاری موثر برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن است. بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش توده عضلانی شده و از دست دادن توده عضلانی باعث افزایش چربی بدن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی چربی بدن را پس از یائسگی کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داده است که انجام تمرینات مقاومتی سه بار در هفته می‌تواند چربی در زنان یائسه را کاهش دهد.
به همین جهت باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی داشته باشند و فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را دو یا چند روز در هفته انجام دهند.
ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به کاهش چربی بدن و عضله‌سازی کمک می‌کند. وزن مربوط به یائسگی در اطراف شکم بیشتر ایجاد می‌شود؛ بنابراین باید روی این قسمت تمرکزی بیشتر داشت.
بیشتر بخوانید: ۳۰ ترفند برای داشتن شکمی صاف
غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید
برای کاهش وزن افراد باید کالری کمتری مصرف کنند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یکی از بخش‌های مهم در کاهش وزن است.
غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را باید هه در رژیم غذایی خود قرار دهید. رژیم غذایی یک فرد باید حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع کمی از پروتئین باشد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی بسیار محبوب و موثر برای سلامتی است. مطالعه ای که در خصوص این رژیم غذایی انجام شده است نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند خطر بیماری قلبی مانند فشار خون و سطح چربی خون را بهبود بخشد و منجر به کاهش وزن شود.
باید خواب کافی و با کیفیت داشته باشید
خواب کافی و با کیفیت برای حفظ وزن مطلوب و سلامت کلی بدن بسیار مهم و ضروری است. در صورتی که خواب خوبی نداشته باشید، منجر به افزایش وزن خواهد شد.
اگر تغییراتی در کیفیت خواب و نظم خواب ایجاد شود منجر به اختلال در این موارد خواهد شد:
- هورمون اشتها
- ترکیبات چربی بدن
- مصرف انرژی
علاوه بر این، علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌تواند خواب را مختل کند. داشتن خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن اضافی ناشی از یائسگی کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله ارتباط کم خوابی و چاقی را مطالعه کنید.
درمان‌های جایگزین را در نظر داشته باشید
تحقیقات قطعی در خصوص اینکه آیا راهکارهای جایگزین می‌تواند در کاهش علائم مرتبط با یائسگی موثر باشد یا خیر، انجام نشده است.
با این حال که ممکن است این موارد منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشوند؛ اما، به تسکین برخی از علائم و کاهش استرس کمک می‌کند.
این موارد به شرح زیر است:
- یوگا
- هیپنوتیزم
- درمان‌های گیاهی
- مدیتیشن
آگاهانه غذا بخورید
تمرین تمرکز حین غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی کاملا سیر شده‌اید و از پرخوری کردن جلوگیری می‌شود.
رعایت این نکته به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید و به دنبال آن کاهش وزن داشته باشید.
برنامه ریزی داشته باشید
برنامه ریزی داشتن برای وعده‌های غذایی و داشتن غذاهای سالم باعث می‌شود که فرد تمایل کمتری به انتخاب غذاهای ناسالم داشته باشد.
تنها باید هنگام خرید مواد غذایی، نوع سالم را تهیه کنید تا انتخابی برای غذاهای ناسالم در خانه نداشته باشید.
تغییراتی در سبک زندگی خود داشته باشید
یکی از مهم‌ترین مواردی که همواره باید به آن دقت داشته باشید، حفظ عادت‌های سالم طی طولانی مدت است.
رژیم‌های غذایی منجر به کاهش وزن طی کوتاه مدت می‌شوند، در حالی که عادت سالم مانند آشپزی در خانه و ورزش منظم اثرات طولانی مدتی را به همراه خواهد داشت.
