بهترین رژیم لاغری با در نظر گرفتن سه راهکار
افرادی که قصد کاهش وزن دارند، قطعا رژیم‌های متنوعی را امتحان کرده‌اند که بسیاری از آنها موثر عمل نکرده است. بهترین رژیم لاغری به گونه‌ای است که علاوه بر اینکه شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد، طی طولانی مدت منجر به کاهش وزن می‌شود.
اگر در حال حاضر رژیمی را شروع کرده‌اید که همیشه گرسنه هستید، قطعا انتخاب خوبی نداشته‌اید و ادامه این روند برای شما مضر خواهد بود.
ما در کلینیک چاقی و زیبایی البرز قصد داریم نکاتی را برای شما ذکر کنیم تا کاهش وزن را تجربه کنید. در واقع در این مقاله چندین روش برای شما در نظر گرفته شده تا اهدافی همچون موارد زیر برای شما اجرایی شود:
- کاهش اشتها
- کاهش سریع وزن
- بهبود شرایط متابولیک
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از روش‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند، نشاسته و کربوهیدرات است. در واقع می‌توانید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید یا کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید و غلات را جایگزین آن کنید.
تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد، رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن بسیار مفید است. علاوه بر این اگر در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کمی وجود داشته باشد، اشتها نیز در طول روز کمتر می‌شود و منجر به مصرف کالری کمتر خواهد شد، بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید.
به‌طور کلی زمانی که مصرف قندها، مواد نشاستهای یا کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود کاهش دهید، می‌تواند منجر به جلوگیری از افزایش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود. بهتر است در این باره نیز با جراح چاقی مشورت داشته باشید تا بهترین راهکار را برای شما در نظر گیرد و بهترین رژیم غذایی را به شما بگوید.
این پزشکان در مورد رژیم غذایی بعد از بای پس معده نیز مشاوره خواهند داد.
پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
هر وعده غذایی که مصرف می‌کنید، باید شامل هر یک از این موارد باشد:
- پروتئین
- چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات‌ها مانند غلات کامل
در ادامه در خصوص هر یک از این موارد توضیحات لازم را به شما خواهیم داد:
پروتئین
مصرف مقدار مشخص شده از پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی در حین بهترین رژیم لاغری و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن بسیار مهم و موثر است. شواهدی که در این خصوص وجود دارد، نشان می‌دهد مصرف پروتئین کافی ممکن است خطر ابتلا به کاردیومتابولیک، داشتن اشتهای زیاد و وزن بدن بالا را کاهش می‌دهد.
بسیاری از عوامل می‌تواند تعیین‌کننده نیاز شما در خصوص مصرف پروتئین باشد؛ اما به‌طور کلی میزان مصرف پروتئین به این صورت است:
- ۵۶ تا ۹۱ گرم روزانه پروتئین برای آقایان؛
- ۴۶ تا ۷۵ گرم پروتئین روزانه برای خانم‌ها.
در واقع رژیم غذایی حاوی پروتئین به این صورت به شما کمک خواهد کرد:
- هوس و میل به غذا در شما به میزان ۶۰ درصد کاهش خواهد یافت.
- میل به مصرف میان وعده نیز کاهش خواهد یافت.
- احساس سیری می‌کنید.
طبق مطالعاتی که در این زمینه انجام شده بود، مشخص شد افرادی که پروتئین بیشتری در بهترین رژیم لاغری خود داشتند، روزانه به میزان ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کردند.
منبع پروتئین‌های مفید برای بهترین رژیم لاغری به شرح زیر است:
- انواع گوشت؛ گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
- ماهی و غذاهای دریایی؛ ماهی قزل آلا و میگو
- تخم‌مرغ؛ تخم‌مرغ کامل همراه با زرده
- پروتئین‌های گیاهی؛ انواع حبوبات
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ‌دار
هرچقدر که بخواهید می‌توانید از سبزیجات مصرف کنید. این دسته از مواد غذایی پر از مواد مغذی هستند و می‌توانید مقادیر زیادی از این مواد غذایی را میل کنید و هیچ کالری و کربوهیدرات اضافی دریافت نخواهید کرد. سبزیجات مفیدی که می‌توانید برای بهترین رژیم لاغری خود در نظر بگیرید، شامل موارد زیر است:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- بروکسل
- کلم
- کاهو
- خیار
چربی‌های مفید
از مصرف چربی هراسی نداشته باشید. شما حتی اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، حتما به چربی‌های مفید و سالم احتیاج دارید. چربی‌هایی مانند کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع شده بالا باید در حد متوسط استفاده و مصرف شوند.
فعالیت داشته باشید
اگر در کنار رژیم غذایی صحیحی که دارید فعالیت‌های فیزیکی نیز داشته باشید، در تسریع روند لاغری نیز به شما کمک خواهد کرد. هنگامی که با استفاده از وزنه ورزش کنید، به سوزاندن کالری کمک کرده و از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می‌کند.
سعی کنید برای کاهش وزن هفته‌ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و تمرینات را انجام دهید. حتما برای انجام تمرینات ورزشی از مربی باشگاه کمک بخواهید. انجام تمریناتی از قبیل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن می‌تواند در کاهش وزن و سلامت عمومی بدن مفید باشد.
در برخی مواقع رعایت تمامی نکاتی که به آن اشاره شد کفایت نمی‌کند. در این مواقع است که باید جراحی چاقی در کرج را تجربه کنید.
نکاتی که باید در خصوص کاهش وزن بدانید
مقدار زیادی پروتئین در وعده صبحانه خود مصرف کنید:
صبحانه خوردن با پروتئین بالا در کاهش نیاز مصرف کالری در طول روز کمک می‌کند.
از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه خودداری کنید:
مواد غذایی و نوشیدنی‌های قندی برای بدن مفید نیست و مانع کاهش وزن می‌شود.
قبل از غذا آب بنوشید:
مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است، نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا، میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و در کنترل وزن موثر خواهد بود.
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید:
مصرف برخی از غذاها برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند.
فیبر محلول مصرف کنید:
تحقیقات بر این اساس است که مصرف فیبرهای محلول به کاهش وزن کمک می‌کند و در بهترین رژیم لاغری قرار دارد.
قهوه یا چای بنوشید:
مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را بهبود بخشد.
آهسته غذا بخورید:
سریع غذا خوردن به مرور زمان باعث افزایش وزن می‌شود، در حالی که افرادی که آهسته غذا می‌خورند، احساس سیری بیشتری دارند و هورمون‌های کاهش وزن را تقویت می‌کند.
خواب کافی داشته باشید:
خواب کافی و با کیفیت می‌تواند از هر لحاظ برای شما خوب و مفید باشد. به‌طور کلی کمبود خواب از بزرگترین عوامل خطرساز در ایجاد افزایش وزن است.
گاهی فردی افزایش وزن زیادی دارد، در این مواقع است که به عنوان گزینه نهایی به او انجام جراحی اسلیو معده در کرج یا جراحی بای پس معده در کرج پیشنهاد خواهد شد.