منظور از چربی احشایی چیست و چگونه این چربی را آب کنیم

چربی احشایی نوعی چربی در بدن است که در شکم ذخیره می‌شود. این چربی در نزدیک چندین اندام مهم در بدن قرار دارد:

• کبد
• معده
• روده‌ها

همچنین امکان ایجاد چربی در شریان‌ها نیز وجود دارد.

داشتن مقداری چربی در بدن لازم است، اما اگر چربی بیش از اندازه در هر نقطه‌ای از بدن ایجاد شود، علاوه بر ایجاد ظاهر نامطلوب، باعث بیماری‌های زیادی می‌شود.

این نکته را در نظر داشته باشید که اگر مقدار کمی‌ چربی در شکم خود دارید، لزوما به این معنی نیست که چربی احشایی دارید. 

نکته دیگر این است که چربی شکم می‌تواند به صورت چربی زیر پوستی باشد که درست در زیر پوست ذخیره می‌شود.

نکاتی که باید در خصوص چربی احشایی بدانید

• مقدار بیش از حد آن می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی شما ایجاد کند.
• حداقل ۳۰ دقیقه انجام تمرینات ورزشی طی روز می‌تواند به سوزاندن این چربی مضر کمک کند.
• داشتن مقدار چربی در بدن کاملا سالم و طبیعی است.

علائم و نشانه‌های چربی احشایی

• تجمع چربی در ناحیه شکم، بالا و دور ناف
• چاقی مرکزی با شکل برجسته شکم
• احساس فشار یا سفتی در شکم

گاهی افراد با وزن نرمال هم می‌توانند چربی احشایی بالا داشته باشند.

چربی احشایی بدن چگونه اندازه‌گیری می‌شود

برای تشخیص این نوع چربی در شکم، می‌توان تصویربرداری‌هایی مانند سی تی اسکن یا ام آر آی انجام داد. 

با این حال زمانی که به فوق تخصص جراحی لاغری در کرج مراجعه می‌کنید، می‌تواند بدون در نظر گرفتن عکسبرداری، با پرسیدن سوالاتی در خصوص رژیم غذایی و سبک زندگی فرد این نوع چربی را تشخیص دهد.

پزشک ابتدا کل چربی بدن را اندازه‌گیری می‌کند تا تعیین کند چه درصدی مرتبط با این چربی است.

به طور کلی، طبق بررسی‌هایی که در این زمینه انجام گرفته، مشخص شده است که ۱۰ درصد از کل چربی بدن یک فرد را چربی احشایی تشکیل داده است.

یکی دیگر از راهکارهای تعیین میزان آن، اندازه‌گیری دور کمر است. به طور مثال خانم‌هایی که اندازه دور کمرشان ۸۹ سانتی‌متر یا بیشتر است، احتمالا چربی احشایی اضافی دارند.

چنین شرایطی ممکن است خطر ابتلا به برخی از مشکلات مرتبط با چربی احشایی را افزایش دهد. در آقایان نیز دور کمر ۱۰۱ سانتی‌متر و بیشتر به عنوان چربی احشایی اضافی تشخیص داده می‌شود.

اگر پزشک از روش MRI برای اندازه‌گیری به کار گیرد، باید نتیجه ارزیابی بین ۱ تا ۵۹ باشد.

سطح چربی نرمال باید کمتر از ۱۳ باشد. در صورتی که عدد بالای ۱۳ را نشان دهد، به این معنی است که بیماری باید در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کند. 

چنین تغییراتی به کاهش سطح این چربی کمک می‌کند.

خطرات احتمالی مرتبط با چربی احشایی

همانطور که گفتیم وجود آن در بدن می‌تواند خطرات مرتبط با سلامتی را به همراه داشته باشد که این موارد به شرح زیر است:

• حمله قلبی
• بیماری قلبی
• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا
• سکته
• سرطان سینه و کولورکتال
• بیماری آلزایمر

سطح بالای آن می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود که در نهایت عدم تحمل گلوکز و گاهی دیابت نوع ۲ را به همراه دارد.

بیشتر بخوانید: درمان دیابت با کاهش وزن

چگونه چربی احشایی را بسوزانیم

همانطور که گفته شد تجمع چربی احشایی خطرات جدی و زیادی را به همراه دارد، به همین جهت باید فورا تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید. 

با کاهش وزن، می‌توانید سطح چربی احشایی را نیز کاهش دهید.

از راهکارهای موثر می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:

تمرینات ورزشی

ورزش یک راهکار موثر برای کاهش چربی احشایی است. باید هم ورزش‌های هوازی که منجر به افزایش ضربان قلب شما می‌شود.

همچنین تمریناتی  را در برنامه‌ تمریناتی خود قرار دهید که قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد. چند نمونه از تمرینات هوازی:

• دوچرخه سواری
• شنا کردن
• ایروبیک
• پیاده روی سریع

چند نمونه از تمرینات قدرتی:

• وزنه برداری
• اسکوات

استرس

استرس یکی از مواردی است که در ذخیره این چربی نقش دارد. زمانی فردی دچار استرس می‌شود، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند و میزان چربی احشایی بدن فرد را افزایش می‌دهد.

به همین جهت پزشکان توصیه می‌کنند افرادی که چربی احشایی بالایی دارند، باید سطح استرس خود را کاهش دهند. 

تکنیک‌هایی از جمله مدیتیشن، تنفس عمیق و… می‌تواند برای فرد مفید و کمک‌‌کننده باشد تا استرس خود را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: رابطه استرس و چاقی

رژیم غذایی

یک رژیم غذایی سالم که حاوی قند کمی است، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

• پروتئین بدون چربی
• میوه و سبزیجات
• کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی، لوبیا و غلات کامل
• پخت و پز به روش جوشاندن، بخار پز و کباب کردن به سالم و کم چرب بودن غذاها کمک می‌کند.

از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم

برخلاف چربی زیر پوستی، چربی احشایی قابل مشاهده نیست؛ اما نقش بسیار مهمی در سلامتی دارد و در صورت افزایش آن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و التهابات بدن را افزایش می‌دهد.
سوالی که پیش می‌آید این است چطور می‌توان متوجه شد که چربی احشایی داریم؟
اندازه‌ گیری دور کمر
اگر دور کمر در ناحیه زیر دنده‌ها و بالای ناف، بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر در خانم‌ها یا ۱۰۲ سانتی‌متر در آقایان باشد، احتمال تجمع چربی احشایی وجود دارد.
ظاهر بدن
بدن‌هایی با فرم سیبی‌ شکل (تجمع چربی در ناحیه شکم) معمولا نشانه‌ای از چربی احشایی بالاست.
آزمایش‌های تخصصی
انجام اسکن‌هایی مانند MRI یا DEXA می‌تواند میزان دقیق چربی احشایی را مشخص کند، این روش‌ها معمولا در مراکز تخصصی قابل انجام است.
وزن بدن
حتی افرادی که وزن طبیعی یا پایین دارند نیز ممکن است میزان زیادی چربی احشایی داشته باشند؛ بنابراین ظاهر یا عدد ترازو به تنهایی معیار مناسبی نیست.

برای چربی سوزی چی بخوریم؟

برای چربی‌ سوزی، تغذیه مناسب و متنوع بسیار مهم است. برخی از مواد غذایی به افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. در اینجا به چند ماده غذایی مفید برای چربی‌ سوزی اشاره می‌کنیم:

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها در تقویت متابولیسم و کاهش احساس گرسنگی بسیار موثرند. همچنین مصرف پروتئین باعث افزایش سوخت‌ و ساز بدن می‌شود.
منابع پروتئین: مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ، لوبیا، عدس و مغزهایی مثل بادام و گردو

چربی‌های سالم

چربی‌ها برخلاف آنچه که معمولا تصور می‌کنید، می‌توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند. چربی‌های سالم باعث افزایش احساس سیری و کنترل سطح قند خون می‌شوند.
منابع چربی سالم: آووکادو، روغن زیتون، مغزها، ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن

غذاهای پر فیبر

فیبر به هضم بهتر و احساس سیری طولانی‌ مدت کمک می‌کند؛ بنابراین مصرف غذاهای پر فیبر می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
منابع فیبر: سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها، میوه‌های سبز و غلات کامل مثل جو و برنج قهوه‌ای

چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن کاتچین‌ها، مواد شیمیایی طبیعی که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند، می‌تواند در چربی‌ سوزی موثر باشد.

ادویه‌ها و گیاهان معطر

بعضی از ادویه‌ها متابولیسم را افزایش می‌دهند و به چربی‌ سوزی کمک کنند. از جمله:
زنجبیل؛ این ادویه‌ها می‌توانند به افزایش حرارت بدن و سوزاندن چربی‌ها کمک کنند.
فلفل قرمز؛ ماده‌ای به نام کپسایسین در فلفل قرمز موجود است که به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب و آنتی‌اکسیدان‌ها

میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند به کاهش التهابات بدن و بهبود سوخت‌ و ساز کمک می‌کنند.
منابع: توت‌ فرنگی، تمشک، هندوانه، خیار و کلم بروکلی.

آب

آب یکی از مهم‌ترین عوامل در چربی‌ سوزی است. نوشیدن آب کافی به بهبود سوخت‌ و ساز کمک کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند که می‌تواند در کاهش کالری مصرفی موثر باشد.

غذاهای پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها به بهبود عملکرد گوارش و متابولیسم کمک می‌کنند. این باکتری‌های مفید می‌توانند به افزایش جذب مواد مغذی و چربی‌ سوزی کمک کنند.
منابع پروبیوتیک: ماست، کفیر یا مکمل‌های پروبیوتیک.

غذاهای کم کربوهیدرات

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، برنج سفید و شکر می‌تواند در کاهش چربی بدن موثر باشد. این به کاهش انسولین و بهبود سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند.

غذاهای سرشار از کلسیم

مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی کمک کند. برخی از منابع خوب کلسیم، لبنیات و سبزیجات سبز هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

افرادی که سایز دور کمر زیادی دارند، احتمالا دچار ذخایر چربی احشایی هستند. در صورتی که سایز دور کمر خانم‌ها بالای ۸۹ سانتی‌متر و آقایان بالای ۱۰۱ سانتی‌متر باشد، باید به پزشک برای درمان مراجعه کنند تا از عوارض احتمالی جلوگیری کرد.

پزشکان آزمایشات لازم را انجام می‌دهند و رژیم غذایی متفاوتی را برای بیماران در نظر می‌گیرند. گاهی برخی از بیماران با وجود رعایت رژیم غذایی قادر به آب کردن چربی شکم نیستند، در این مواقع ابدومینوپلاستی در کرج به این دسته از افراد پیشنهاد می‌شود.

نکات مهم درباره چربی احشایی

• حتی افراد لاغر با دور کمر بالا ممکن است چربی احشایی زیاد داشته باشند.
• کاهش چربی احشایی اثر فوری بر سلامت قلب و متابولیسم دارد.
• ترکیب ورزش، رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی بهترین نتیجه را می‌دهد.