راهکارهایی برای لاغری کمر
لاغری کمر از دغدغههای افراد با وزن بالاست. همه ما مقدار کمی چربی در کمر داریم و نیاز بدن است؛ اما گاهی تجمع چربیها به قدری زیاد میشود که افراد به فکر راهکارهایی برای آب کردن چربی در این ناحیه میافتند.
دلایل مختلفی در ایجاد تجمع چربی در ناحیه کمر نقش دارد که میتوانید با دانستن آن نکات از تجمع چربی در کمر جلوگیری کنید. در ادامه نکاتی را نیز برای لاغری کمر برای شما آوردهایم که بسیار کارساز است.
علت تجمع چربی در کمر چیست
چربی بدن همیشه بد نیست، در حقیقت وجود چربی برای بسیاری مسائل مهم از جمله تنظیم دمای بدن، کمک به هضم غذا و همچنین ذخیره انرژی بسیار ضروری است.
بنابراین همیشه داشتن چربی به معنی ناسالم بودن شما نیست. در واقع شما به این چربی نیاز دارید تا زنده بمانید. بدون چربی کافی باید با مشکلاتی مانند کمبود ویتامین، مشکلات هورمونی یا آسیب سیستم عصبی دست و پنجه نرم کنید.
طبق تحقیقات انجام شده در مورد درصد چربی بدن، خانمها باید حدود 21 تا 35 درصد چربی و 8 تا 24 درصد چربی داشته باشند. چربی اضافی در قسمت فوقانی، میانی و پایین کمر به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، ورزش نکردن و بی تحرکی تجمع میکند.
هرچه سن بالاتر میرود، چربی بیشتری در اطراف ناحیه شکم ایجاد میشود. برای لاغری کمر باید مواردی از جمله تغذیه سالم، کاهش کالری و ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید. باید تمریناتی را در برنامه خود جای دهید که منجر به عضلهسازی در قسمت بالایی و پایینی کمر میشود.
علت چاقی کمر
چاقی و تجمع چربی در ناحیه کمر دلایل مختلفی دارد که شامل موارد زیر میشود:
سبک زندگی
نشستن طولانی، فعالیت کم و استرس باعث تجمع چربی در ناحیه کمر میشود.
تغذیه نامناسب
مصرف غذاهای پرچرب، قند و فست فود موجب افزایش چربی کمر میشود.
هورمونها
اختلالات هورمونی مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک یا مشکلات تیروئید میتواند باعث تجمع چربی شود.
ژنتیک
افرادی که استعداد ذخیره چربی در شکم و پهلو دارند، به طور طبیعی احتمال چاقی کمر در آنها بیشتر است.
شناخت علت چربی پشت کمر به شما کمک میکند تا بهترین روشها برای آب کردن چربی کمر را انتخاب کنید.
نکات تغذیهای برای لاغری کمر
یکی از نکات مهم برای آب کردن چربی رعایت نکات تغذیهای است که در ادامه ذکر خواهیم کرد:
کاهش کالری دریافتی
کاهش مصرف کالری یکی از مهمترین نکات برای کاهش چربی است. حدود نیم کیلو چربی از مصرف 3500 کالری ایجاد میشود. بنابراین اگر کالری خود را حدود 300 تا 500 طی روز کاهش دهید، هر هفته نیم تا یک کیلو وزن کم میکنید.
بزرگسالان باید از 1400 تا 3200 کالری طی روز مصرف کنند. تعداد کالری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، سطح فعالیت بدنی شما، جنس، قد و وزن بستگی دارد.
کاهش مصرف نمک
مصرف نمک برای بدن ضروری است؛ اما زمانی که بیش از حد نیاز مصرف کنید، نفخ میکنید و در این مواقع دیگر چربی نقشی در افزایش وزن ندارد.
مصرف زیاد غذاهای نمکی منجر به تجمع آب اضافی در بدن میشود که در نهایت احساس نفخ در شکم و نواحی پشت خواهید داشت. باید برای کاهش مصرف نمک، مصرف غذاهای فراوری شده و رستورانی را به حداقل برسانید.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر
نیازی نیست که همیشه برای لاغری کمر شمارش کالری داشته باشید. در واقع به جای این کار باید مواد غذایی سالم سرشار از فیبر و کم نمک مانند موارد زیر را در سبد غذایی خود قرار دهید:
- آووکادو
- سینه مرغ بدون چربی
- سبزیجات برگ دار
- آجیل
- تخم مرغ
مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی و فیبر به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک میکند و همچین میزان کلسترول ناسالم را در بدن پایین نگه میدارد و در نهایت وزن نرمالی خواهید داشت.
توجه به مصرف کربوهیدراتها و نشاستهها
غذاهای حاوی نشاسته و کربوهیدرات طعم خوبی دارند؛ اما مشکل این دسته از مواد غذایی داشتن قند و کالری زیاد است. کاهش مصرف مواد غذایی مانند چیپس، نان سفید، کلوچه و… بر کاهش وزن و سلامت کلی شما تاثیر مثبت میگذارد.
به این نکته توجه کنید که باید حد اعتدال را رعایت کنید و در هیچ چیز زیادهروی نداشته باشید.
نوشیدن آب بیشتر
هر هدفی هم که داشته باشید، همیشه نوشیدن آب کافی توصیه میشود. گاهی اوقات زمانی که تصور میکنید گرسنه هستید؛ اما اینطور نیست، شما در حقیقت تشنه هستید.
با نوشیدن آب کافی بدن خود را هیدراته نگه میدارید و کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت. اغلب افراد بزرگسال روزانه حدود 2.5 تا 3 لیتر آب از دست میدهند، تقریبا همین مقداری است که باید برای حفظ سلامتی بدن آب بنوشید.
در نهایت به این نکته توجه کنید که اگر در مواقع نادر هیچ یک از موارد ذکر شده برای شما موثر واقع نشد، برای لاغری سریع به متخصص جراحی لاغری برای انجام روشهایی از جمله لیپوماتیک مراجعه کنید.
تمرینات ورزشی برای آب کردن چربی کمر
بالا بردن باسن با توپ ورزشی
- برای انجام دادن این حرکت جهت لاغری کمر باید روی شکم روی توپ دراز بکشید، دستها روی زمین صاف بگذارید و نگاه شما به پایین باشد.
- باسن خود را باید فشار دهید تا روی توپ تعادل داشته باشید. در حالی که توپ را نگه داشتهاید که ثابت بماند، باید پای خود را به سمت بالا بیاورید.
- چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و سپس پایین بیاورید، 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
پلانک پهلو
- باید آرنج چپ خود را روی زمین و دست راست را پشت سر قرار دهید.
- باسن خود را بالا بیاورید و شکم خود را فشار دهید.
- پای راست خود به سمت شانه بالا بیاورید، بهطوری که کمی به آرنج راست ضربه وارد شود.
- سپس پای خود را دراز کنید تا به حالت اولیه بازگردد.
- این حرکت را باید 10 تا 15 در هر طرف انجام دهید.
حرکت سوپرمن
- این تمرین کمر و عضلات باسن را تحت تاثیر قرار میدهد.
- اگر تشک یوگا دارید، روی شکم خود روی تشک دراز بکشید.
- پاها و دستهایتان خود را باید به سمت بیرون بکشید.
- در همین حالت، دستها و پاهای خود را همزمان باید از زمین بلند کنید. هر دو دست و پاهای شما باید کمی از زمین بلند شود.
ورزشهای هوازی
- دویدن
- پیادهروی سریع
- شنا
- دوچرخه سواری
تمرینات اختصاصی کمر
- کرانچ
- حرکات کششی
- ورزش کمر برای فرم هی
روشهای سریع لاغری کمر
- استفاده از تمرینات با شدت بالا (HIIT)
- ماساژ و حرکات موضعی برای افزایش جریان خون
- جلوگیری از نشستن طولانی و تحرک منظم
سوالات متداول
تمرینات پلانک، کرانچ و حرکات چرخشی برای هدف قرار دادن عضلات کمر بسیار موثر هستند.
با رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرین منظم، معمولا کاهش چربی کمر در ۴ تا ۸ هفته قابل مشاهده است.
کمربند لاغری میتواند به بهبود تعریق کمک کند، اما به تنهایی باعث کاهش چربی نمیشود و باید همراه با ورزش و رژیم باشد.
بسته به متابولیسم و مداومت در ورزش و رژیم، معمولا بین ۴ تا ۸ هفته قابل مشاهده است.
بله، به صورت نسبی، بیشتر با ورزش و تغذیه مناسب.
محل ذخیره چربی و نوع ورزشها متفاوت است.
مطالب مرتبط