راهکارهای موثر برای کاهش وزن پس از بارداری
کاهش وزن پس از بارداری بسیار چالش‌برانگیز است. همه خانم‌ها در بارداری دچار اضافه وزن می‌شوند که مقدار تعیین‌شده آن توسط پزشک طبیعی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند. در اغلب مواقع پس از اتمام بارداری، خانم‌ها وزن قبلی خود را خواهند داشت.
افزایش وزن در بارداری می‌تواند به دلایلی مانند وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی باشد.
با این حال به دلیل مواردی که برای شما ذکر کردیم اضافه وزن در بارداری طبیعی است؛ اما، گاهی برخی از افراد به دلیل باورهای غلطی که دارند، به طور مثال برای آنکه باردار هستم باید به اندازه دو نفر غذا بخورم! چنین مواردی می‌تواند منجر به افزایش وزن غیر طبیعی در خانم‌های باردار شود و کاهش وزن را پس از بارداری دشوار کند.
در ادامه نکاتی را برای شما آورده‌ایم که می تواند در کاهش وزن پس از بارداری بسیار موثر باشد.
مقالات مرتبط: بارداری پس از جراحی لاغری
نکاتی مهم برای کاهش وزن پس از بارداری
در صورتی که طی بارداری به همان میزان که پزشک برای شما مشخص کرده است، اضافه وزن داشته‌اید، جای نگرانی نیست. اگر به تغذیه خود توجه داشته باشید و فعالیت‌های ورزشی را روزانه انجام دهید، طی دو ماه به وزن قبل بارداری خواهید رسید. در غیر این صورت ممکن است کاهش وزن برای شما کمی زمان‌بر باشد و گاهی تا یک سال نیز به طول بینجامد.
۱. نیازی به رژیم نیست
برخلاف تصور عموم نباید پس از بارداری رژیم بگیرید. در اغلب مواقع رژیم‌‌های غذایی که برای شما در نظر گرفته می‌شود به این شکل است که غذاهایی که کم کالری مصرف کنید تا به سرعت کاهش وزن داشته باشید.
خانم‌های شیرده نسبت به میزان طبیعی، به کالری بیشتری نیاز دارند و در نظر گرفتن چنین رژیم‌هایی می‌تواند منجر به مشکلاتی برای آنها شود.
اگر طی روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید، باعث کاهش وزن بی‌خطر، در هفته حدود ۵ کیلوگرم خواهید شد. به عنوان مثال خانمی که روزانه ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، می‌تواند طی روز ۳۰۰ کالری کمتر استفاده کند و ۲۰۰ کالری دیگر را توسط ورزش کردن بسوزاند، در مجموع در روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کرده است.
۲. در صورت امکان به کودکتان شیر دهید
منابع معتبر موجود از سازمان بهداشتی جهانی نشان می‌دهد که شیردهی هم برای مادر و هم برای نوزاد فواید زیادی را به همراه دارد. فواید شیردهی به شرح زیر است:
- تامین مواد مغذی کودک
- پشتیبانی از سیستم ایمنی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری در کودک
- کاهش خطر ابتلا مادر به بیماری
علاوه بر این موارد، تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که شیردهی می‌تواند منجر به کاهش وزن مادر شود.
به این نکته توجه داشته باشید که در سه ماهه اول شیردهی ممکن است هیچ کاهش وزن یا افزایش وزنی نداشته باشید، چنین حالتی به دلیل افزایش نیاز به کالری و کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.
عمل لیپوماتیک در کرج می‌تواند یک راه‌حل مناسب برای کاهش وزن باشد.
۳. به میزان کالری دریافتی خود توجه داشته باشید
شمارش کالری به شما این امکان را می‌دهد تا در طول روز به اندازه نیاز غذا مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی بیش از حد یا کمتر از حد نرمال جلوگیری خواهد کرد. در نهایت ادامه این روند منجر به انتخاب غذایی سالم و کاهش وزن خواهد شد.
۴. مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید
مواد غذایی همچون غلات و سبزیجات سالم را در لیست رژیم غذایی خود قرار دهید. ثابت شده است که مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند.
۵. مصرف پروتئین سالم
مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کاهش کالری شود. همچنین مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد که پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی، قادر به کنترل اشتهاست. پروتئین‌های سالم شامل موارد زیر است:
- گوشت کم‌چربی
- تخم‌مرغ
- ماهی
- حبوبات
- مغزیجات
- لبنیات
۶. میان وعده‌های سالم مصرف کنید
مصرف میان وعده‌های سالم می‌تواند در کاهش وزن نقش بسیار مهمی داشته باشد. میان وعده‌های سالم شامل موارد زیر است:
- سبزیجات
- آجیل و میوه خشک
- ذرت بو داده
اگر میان وعده یا غذاهای ناسالم بیرونی را مصرف کنید، مطمئنا منجر به افزایش وزن شما پس از بارداری خواهد شد.
این افزایش وزن را می‌توان با انجام عمل ابدومینوپلاستی در کرج جبران کرد.
۷. شکر و کربوهیدارت‌های تصفیه شده استفاده نکنید
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده کالری زیادی داشته و مواد مغذی کمتری دارند. مصرف این مواد غذایی در طولانی مدت منجر به مشکلاتی از قبیل افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی، سرطان و… خواهد شد. این مواد غذایی شامل مواد زیر است:
- نوشیدنی‌های شیرین
- آبمیوه
- قند تصفیه شده
- آرد سفید
- کیک‌ها
- بیسکوییت
- شیرینی
۸. از غذاهای فراوری شده خودداری کنید
غذاهای فراوری شده اغلب سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری زیادی هستند و تلاش شما برای لاغری در صورت مصرف این مواد غذایی بی‌فایده خواهد بود. این غذاهای فرآوری شده شامل موارد زیر است:
- فست فودها
- غذاهای بسته بندی شده
- چیپس
- کلوچه و از این قبیل غذاهای پخته شده
- آبنبات و شکلات
- پنیرهای فرآوری شده
- و…
۹. از مصرف الکل خودداری کنید
مصرف الکل منجر به افزایش وزن و ذخیره چربی بیشتر می‌شود. همچنین علاوه بر مسئله افزایش وزن، مادران شیرده به هیچ وجه نباید الکل مصرف کنند.
۱۰. فعالیت داشته باشید
فعالیت‌های روزانه علاوه بر کاهش وزن می‌تواند مزایای زیادی را برای شما به همراه داشته باشد. فعالیت‌هایی از قبیل پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری می‌تواند به سوزاندن کالری و در نهایت کاهش وزن تاثیرگذار باشد. این نکته را در نظر داشته باشید که فعالیت ورزشی همراه با رژیم غذایی سالم می‌تواند تاثیراتی در کاهش وزن شما داشته باشد.
جراحی چاقی در کرج یک روش موثر جهت کاهش وزن است که با توجه به شرایط مادر انجام خواهد شد.
۱۱. تمرینات مقاومتی را انجام دهید
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری به شما در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است، نشان می‌دهد که رعایت رژیم غذایی و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن است.
شاید با وجود کودکتان، ورزش کردن بیرون از منزل کار دشواری باشد. می‌توانید به صورت آنلاین ورزش‌های متناسب با شرایط خود را در منزل به راحتی انجام دهید.
۱۲. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب به اندازه کافی برای هر فردی ضروری است. نوشیدن آب کافی برای هر فردی که قصد کاهش وزن دارد، بسیار موثر عمل می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام گرفته بود، نشان داد که نوشیدن آب ممکن است احساس سیری را در شما افزایش دهد، منجر به افزایش متابولیسم و در نهایت کاهش وزن شود.
گاهی برخی از مطالعات دیگر نشان می‌دهد که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد. به طور کلی مصرف آب کافی برای خانم‌های شیرده می‌تواند موثر باشد. اگر مادر شیرده فعالیت ورزشی انجام می‌دهد، بسیار مهم است که آب بیشتری نسبت به سایر افراد بنوشد.
۱۳. خواب کافی داشته باشی
شاید این جمله کمی برای خانم‌های شیرده و کسانی که فرزند کوچک دارند، غیر ممکن به نظر برسد. اما بهتر است از دیگر اعضای خانواده کمک بخواهید تا بتوانید خواب کافی داشته باشید. همچنین می‌بایست مصرف کافئین را تا حد امکان محدود کنید. کمبود خواب می‌تواند در افزایش وزن تاثیر مستقیمی داشته باشد.
تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که کمبود خواب پس از بارداری یکی از دلایلی است که منجر به افزایش وزن خانم‌ها پس از بارداری می‌شود.
به این نکته توجه داشته باشید سلامتی شما به اندازه سلامتی کودکتان بسیار مهم است؛ بنابراین، خودتان را نادیده نگیرید.
۱۴. پشتیبان داشته باشید
داشتن پشتیبان که به شما در کم کردن وزن کمک کند، می‌تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد.
۱۵. از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید
تجربه مادر شدن و سختی‌های آن می‌تواند برای هر فردی دلهره‌آور باشد. این شرایط می‌تواند منجر به کمبود خواب و حتی استرس در مادر شود. گاهی بسیاری از خانم‌های بارداری پس از بارداری دچار افسردگی پس از زایمان نیز می‌شوند.
با این وجود که کاهش وزن پس از بارداری بسیار مهم است؛ اما نباید منجر به استرس و اضطراب شما شود. اگر احساس افسردگی یا استرس دارید، از خانواده یا دوستان خود کمک بخواهید تا بتوانید استراحت کنید و اضطراب شما کاهش پیدا کند.
بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می‌شود؟
بیشتر خانم‌ها بلافاصله پس از زایمان حدود ۶ کیلوگرم وزن کم می‌کنند. در واقع این کم شدن وزن برای خارج شدن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است.
علاوه بر این ممکن است طی هفته اول پس از زایمان حدود ۲ کیلو نیز کاهش وزن داشته باشید؛ چرا که طی این مدت آب اضافی خارج می‌شود.
برای کم کردن وزن چربی با رعایت نکاتی که ذکر کردیم و همچنین داشتن تمرینات ورزشی منظم در هر هفته نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
لاغری بعد از زایمان چه مدت طول می‌کشد؟
همانطور که گفتیم طی هفته اول به دلیل خارج شدن آب اضافی، جفت و کودک کاهش وزن چند کیلویی خواهید داشت.
اما در ادامه اگر روند کاهش وزن ایمنی داشته باشید، حدود نیم کیلو در هفته کاهش وزن خواهید داشت که حدود ۶ ماه تا یک سال طول می‌کشد تا کاهش وزن چشمگیری در نهایت داشته باشید.
به‌طور کلی نیمی از وزن اضافی در شش هفته اول پس از زایمان کاهش پیدا می‌کند.
علت کم نشدن وزن بعد از زایمان
اگر کاهش وزن پس از بارداری برای شما دشوار است ممکن است دلایل متعددی در سخت شدن کاهش وزن از جمله مشکلات مربوط به خواب، شیردهی و عدم تعادل هورمونی نقش داشته باشد. حتما برای بررسی این موارد احتمالی به پزشک مراجعه کنید.
کلام آخر
اضافه وزن پس از بارداری امری طبیعی است و جای نگرانی ندارد؛ اما، باید به نکاتی در خصوص لاغری توجه داشته باشید تا بتوانید پس از گذشت مدت زمانی وزن ایده‌آل خود را به دست آورید. بهترین روش برای کاهش وزن، رژیم غذایی سالم و استفاده از بهترین مواد غذایی برای لاغری، شیردهی و ورزش پس از بارداری بارداری است.
