بهترین رژیم لاغری ۲۰۲۳
در این مقاله قصد معرفی بهترین رژیم لاغری را برای شما داریم. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، قطعا رژیم‌های متنوعی را امتحان کرده‌اند که بسیاری از آنها موثر عمل نکرده است.
بهترین رژیم لاغری به گونه‌ای است که علاوه بر اینکه شما را در طول روز سیر نگه می‌دارد، طی طولانی مدت منجر به کاهش وزن می‌شود.
اگر در حال حاضر رژیمی را شروع کرده‌اید که همیشه گرسنه هستید، قطعا انتخاب خوبی نداشته‌اید و ادامه این روند برای شما مضر خواهد بود. ما در کلینیک چاقی و زیبایی البرز قصد داریم نکاتی را برای شما ذکر کنیم تا کاهش وزن را تجربه کنید.
بسیاری از رژیم‌ها مزایایی را به دنبال دارد که فراتر از کاهش وزن برای شما عمل می‌کند، در واقع با این رژیم‌ها سلامت کلی بدن نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
این نکته را در نظر داشته باشید که رژیم‌ها تنها برای کاهش وزن نیستند، هدف از انتخاب مواردی که برای شما ذکر خواهیم کرد، سلامت کلی بدن، سبک زندگی فعال‌تر، اصلاح عادت‌های غلط و… است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
این رژیم از زمان بسیار قدیم به عنوان بهترین رژیم لاغری با رعایت استانداردهای مهم برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، افزایش طول عمر و سلامتی در نظر گرفته شده است.
این رژیم شامل چنین مواد غذایی می‌شود
این رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مواد غذایی ایتالیایی و یونانی است که سرشار از چنین مواردی می‌شود:
- سبزیجات
- میوه
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل
- عدس
- روغن زیتون
غذاهایی مانند مرغ، لبنیات و تخم مرغ را باید در حد اعتدال مصرف کنید و گوشت قرمز را محدود مصرف کنید. علاوه بر این موارد، در رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدودیت‌هایی همچون موارد زیر وجود دارد:
- غلات تصفیه شده
- چربی ترانس
- قند افزوده شده
- گوشت فراوری شده
- و سایر غذاهای فراوری شده
فواید بهترین رژیم لاغری؛ رژیم مدیترانه‌ای
همانطور که متوجه شده‌اید تاکید این نوع از بهترین رژیم لاغری روی غذاهای کم فراوری شده و مصرف سبزیجات است، با این رژیم غذایی خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش داده و امید به زندگی را افزایش می‌دهد.
همچنین برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی مدیترانه‌ای اثرات پیشگیرانه در برابر برخی از سرطان‌ها دارد.
اگر چه این رژیم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در نظر گرفته شده؛ اما شواهد مبنی بر این اساس است که الگوی غذایی گیاهی با چربی غیر اشباع به کاهش وزن کمک می‌کند.
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای تاکیدی برای مصرف محصولات لبنی ندارد، باید به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D از رژیم خود دریافت کنید.
رژیم غذایی DASH؛ از بهترین رژیم لاغری
این رژیم علاوه بر لاغری به رفع و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله فشار خون کمک می‌کند. طی این نوع از بهترین رژیم لاغری خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل توصیه می‌شود.
مصرف مواردی از جمله نمک، گوشت قرمز، چربی کم و قند افزوده زیاد توصیه نمی‌شود. با این حال که این رژیم برای لاغری طراحی نشده است؛ اما اینطور گزارش داده‌اند که منجر به کاهش وزن می‌شود.
تعداد وعده‌هایی که باید در طی روز مصرف کنید، بسته به نیاز کالری دریافتی روزانه شما متفاوت است. به‌طور کلی این مواد غذایی در طی روز در رژیم غذایی DASH توصیه می‌شود:
- پنج وعده سبزیجات
- پنج وعده میوه
- هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
- دو وعده لبنیات کم چرب
- دو وعده یا کمتر مصرف گوشت بدون چربی
علاوه بر این مصرف آجیل و دانه‌ها نهایت تا سه بار در هفته توصیه می‌شود.
مزیت رژیم DASH
شواهد مبنی بر آن است که این نوع از بهترین رژیم لاغری سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
با داشتن این رژیم علاوه بر درمان بیماری‌ها، پس از گذشت ۸ تا ۲۴ هفته متوجه کاهش وزن خود می‌شوید. در این رژیم قدرت عضلانی شما حفظ می‌شود و تنها توده‌های چربی آب می‌شوند.
رژیم غذایی گیاهی و انعطاف پذیر
معمولا افرادی که رژیم گیاهخواری می‌گیرند به دلایل مختلفی از محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند. اما در این رژیم گیاهی انعطاف پذیر می‌توانید فراورده‌های حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.
شامل چه مواد غذایی می‌شود:
رژیم‌های گیاهخواری معمولی معمولا انواع گوشت را محدود؛ اما مصرف محصولات لبنی را مجاز می‌کند. در این برنامه غذایی انعطاف پذیر، قوانین یا توصیه‌های خاصی در خصوص کالری و درشت مغذی‌ها وجود ندارد. اصول این رژیم غذایی به این شرح است:
- مصرف پروتئین گیاهی به جای حیوانی
- مصرف بیشتر از میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و غلات کامل
- مصرف کمتر از مواد غذایی فراوری شده
- محدود کردن مصرف قند و شیرینی
علاوه بر این گاهی می‌توانید گوشت و محصولات لبنی را مصرف کنید.
فواید این رژیم
مطالعات متعددی نشان می‌دهد که این نوع از بهترین رژیم لاغری خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را از جمله مشکلات متابولیک، فشار خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود.
رژیم MIND
در این رژیم، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH با یکدیگر ترکیب شده‌اند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.
رژیم MIND شامل چه مواردی می‌شود
این رژیم همانند رژیم غذایی انعطاف پذیر، برنامه غذایی دقیقی ندارد. طی هفته می‌توانید از این رژیم غذایی مصرف کنید:
- شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ
- پنج وعده یا بیشتر آجیل
- یک وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای
سایر مواد مواد غذایی که چندین‌بار در هفته می‌توانید مصرف کنید:
- انواع توت‌ها
- حبوبات
- روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
- مرغ، بوقلمون و…
مزیت‌های این رژیم لاغری
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از دو رژیم موثر در کاهش وزن است، این رژیم نیز به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
اگر قصد دارید با این رژیم کاهش وزن داشته باشید باید مصرف این مواد غذایی را محدود کنید:
- کره
- پنیر
- شیرینی‌ها
- گوشت قرمز
- غذای سرخ شده
با این حال در حال انجام تحقیقات بیشتری برای تاثیرگذاری آن بر لاغری هستند.
رژیم WW
رژیم WW جزء بهترین رژیم لاغری است. در این رژیم هیچ گروه غذایی محدود نمی‌شود. افرادی که این رژیم را می‌گیرند، باید به تعداد کالری‌های دریافتی خود توجه داشته باشند تا به وزن ایده‌آل خود برسند.
در این رژیم هر مواد غذایی از جمله چربی، غذاهای فیبری، نوشیدنی‌ها و… باید مشخص شود که چه مقدار کالری دارند.
مزیت این رژیم غذایی
مهم‌ترین مزیت این رژیم این است که افرادی که به دلیل آلرژی غذایی محدودیت‌های غذایی دارند، می‌توانند بدون هیچ محدودیتی این رژیم را داشته باشند.
رژیم فستینگ
این رژیم به شکل‌های مختلفی گرفته می‌شود از جمله ۸/۱۶، در این حالت باید تنها طی ۸ ساعت به بدن خود کالری برسانید.
مورد دیگر رژیم ۵:۲ است که مصرف کالری روزانه به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری تنها دو بار در هفته محدود می‌شود. در حالی که این رژیم تنها برای کاهش وزن در نظر گرفته شده؛ اما فواید بسیار زیادی برای بدن و مغز نیز دارد.
در طی رژیم فستینگ تنها مجاز به مصرف غذا در زمان و کالری محدود هستید که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، مگر اینکه در محدوده زمانی مجاز برای مصرف کالری، غذای بیش از حدی مصرف کنید.
این نوع از بهترین رژیم لاغری علاوه بر کاهش وزن باعث افزایش سلامت قلب و افزایش طول عمر می‌شود. مطالعاتی نشان داده‌اند که این رژیم باعث افزایش چربی سوزی می‌شود و در عین حال توده عضلانی را حفظ می‌کند و متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
