تمرین ورزشی

تمرینات ورزشی برای شکمی صاف

تمرینات ورزشی برای شکمی صاف یکی از راهکارهای موثری است که می‌توانید در برنامه خود داشته باشید.

داشتن شکمی صاف دغدغه بسیاری از افراد است که راهکارهای زیادی برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو وجود دارد. 

در ادامه تمریناتی را برای شما ذکر خواهیم کرد که باید به صورت یک روز در میان انجام دهید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشد.

اگر دچار گردن درد، شانه درد یا کمردرد هستید، باید با احتیاط بیشتری تمرینات خود را انجام دهید. گاهی اوقات ممکن است چربی شکم به قدری باشد که با این دسته از راهکارهای خانگی درمان نشود.

در این مواقع پیشنهاد می‌شود که به فوق تخصص جراحی چاقی در کرج مراجعه کنید تا با راهکارهایی مانند ابدومینوپلاستی در کرج چربی‌های شکم خارج شود و به روشی ایمن شکمی تخت داشته باشید.

رسیدن دست به انگشتان پا

این تمرینی که در ادامه برای شما ذکر خواهیم کرد، راهکارهای مناسب برای داشتن شکمی صاف است:

  1. ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و با زاویه ۹۰ درجه در همان حالت نگه دارید.
  2. حالا باید شکم شما نیز همانند پاهای شما درگیر باشد.
  3. با کمی بالا آوردن بدن خود، دستان را به سمت پا ببرید و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه در این حالت مکث کنید.
  4. سپس به آرامی کمر خود را مجدد پایین بیاورید.
  5. ۱ تا ۳ ست، ۱۲ تا ۱۸ بار این حرکت را انجام دهید.

پلانک کناری پهلو

از دیگر حرکات موثری که می‌توانید برای آب کردن شکم و پهلو انجام دهید به شرح زیر است:

  1. به پهلوی سمت راست خود دراز بکشید و ساعد را زیر شانه قرار دهید.
  2. پاهای خود را کاملا دراز کنید، پای چپ را بالای پای راست قرار دهید و شکم خود را سفت کنید.
  3. حال باید باسن خود را بلند کنید. دست چپ خود را نیز باید بالا بیاورید.
  4. در همین حالتی که هستید نیمی از بدن خود را به سمت زمین بچرخانید و مجدد دست چپ خود را از زیر بدن خود را خارج کنید.
  5. یک ست ۸ تا ۱۲ تایی این تمرین را تکرار کنید و سپس با طرف دیگر بدن خود این تمرین را انجام دهید.

تمرینات ورزشی برای شکمی صاف

کرانچ دوچرخه

در این تمرین باید قسمت میانی بدن شما در حال حرکت باشد و از انجام حرکات با باسن و گردن خودداری کنید.

  1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که پاشنه‌های شما کاملا صاف روی زمین قرار گرفته باشد.
  2. دستان خود را به صورت باز بر طرفین سر خود قرار دهید.
  3. در حالی که قسمت میانی بدن خود را درگیر می‌کنید، باید هنگام انجام تمرین بالاتنه از روی زمین بلند شود به سمت زانوی مخالف حرکت داده شود. زانو را نیز هنگام انجام حرکت باید بلند کنید.
  4. هنگامی که آرنج دست خود را به سمت زانوی چپ می‌برید، باید نیمی از بدن خود را به سمت زانو بچرخانید.
  5. در همان زمان باید پای راست خود را صاف کنید.
  6. این حالت را باید در شمارش ۱ تا ۲ نگه دارید.
  7. سپس باید با طرف مقابل بدن خود این تمرین را تکرار کنید.
  8. این تمرین را باید ۲ تا ۳ ست با تعداد ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید.

کرانچ دوچرخه

حرکت قایق (ناواسانا)

این تمرین برای عضلات میانی و ستون فقرات بسیار مفید و کارساز است:

  1. در حالتی کاملا صاف بنشینید.
  2. از آنجایی که باید در حالت نشسته قرار بگیرید، به استخوان های دنبالچه خود تکیه دهید.
  3. دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید تا موازی با زمین باشد.
  4. در این حالت باید پاهای خود را از زمین بلند کنید و به صورت v شکل تغییر دهید و به صورت ۱ دقیقه در همین حالت نگه دارید.
  5. ۲ تا ۳ بار این تمرین را تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که یکی از راهکارهای موثر برای کاهش وزن اسلیو معده در کرج است.

ناواسانا

کرانچ مورب

اگر چنین نیمکتی ندارید، می‌توانید روی سطح صاف این تمرین را انجام دهید:

  1. روی نیمکت یا روی سطح صاف دراز بکشید.
  2. همانطور که شروع به بلند کردن بدن خود می‌کنید باید دست چپ خود را پشت سر و دست راست را روی پای چپ قرار دهید.
  3. همانطور که بالاتنه خود را به سمت چپ می‌چرخانید، به این تمرین ادامه دهید و آرنج را به سمت زانوی چپ خود بیاورید.
  4. در این حالت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
  5. سپس به آرامی کمر خود را پایین به حالت اولیه قرار دهید.
  6. حال باید این تمرین با قسمتی دیگر از بدن خود انجام دهید.
  7. ۲ تا ۳ ست به تعداد ۱۰ تا ۱۸ تا این تمرین را انجام دهید.

کرانچ مورب

بورپی

این تمرین روی مغز کار می‌کند و همچنین به سوزاندن چربی کمک خواهد کرد:

  1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌ها را در مقابل خود روی زمین زیر شانه قرار دهید.
  3. در این حالت پاهای خود را به صورت پرتابی به عقب ببرید.
  4. سپس در حالی که می‌پرید، بازوهایتان را بالای سر ببرید.
  5. پس از فرود باید کمر خود را به سمت اسکات پایین ببرید.
  6. ۶ تا ۱۰ ست به تعداد ۱۲ تا ۲۵ حرکت تکراری انجام دهید.

بورپی

چه مدت پس از انجام تمرینات شاهد نتایج خواهید بود؟

زمان لازم جهت داشتن شکمی صاف برای هر فردی متفاوت است. در واقع به عوامل متعددی از جمله میزان چربی بدن شما بستگی خواهد داشت.

ممکن است طی چند هفته پس از انجام تمرینات ورزشی مداوم، علائم پیشرفت را شاهد باشید؛ اما ممکن است از چند ماه تا یک سال طول بکشد تا متوجه تغییرات شوید. 

تا حد امکان تغییراتی مثبت در رژیم غذایی و ورزش خود ایجاد کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله ۳۰ ترفند برای داشتن شکمی صاف را مطالعه کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.