منظور از متابولیسم چیست
متابولیسم شما دائما برای عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و هضم، انرژی لازم را می‌رساند. بدن برای حفظ این عملکردهای خود به حداقل تعداد کالری نیاز دارد.
عواملی مانند موارد زیر بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد:
- سن
- جنسیت
- توده عضلانی
- فعالیت بدنی
متابولیسم فرایند شیمیایی است، به این صورت که غذاها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنید به انرژی تبدیل می‌کند. این انرژی‌ها منجر به عملکرد صحیح بدن می‌شود.
شاید بسیاری از افراد را دیده باشید که بدون اینکه دچار افزایش وزن شوند، می‌توانند غذای زیادی بخورند، در حالی که برخی دیگر تنها با خوردن کمی وعده غذایی بیشتر دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند، چنین تفاوتی به دلیل عملکرد متابولیسم در بدن هر فردی است.
برای افرادی که چاقی بیش از حد دارند عمل‌های لاغری از جمله اسلیو معده در کرج توصیه می‌شود. به یاد داشته باشید که پزشک باید شرایط را بررسی کند و متناسب با آن این عمل‌ها انجام شود.
دسته بندی میزان متابولیسم در بدن
در حقیقت سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز بدن به عنوان میزان متابولیسم در بدن شما شناخته می‌شود. میزان متابولیسم را در بدن می توان به چند دسته تقسیم بندی کرد که این موارد به شرح زیر است:
میزان متابولیسم پایه (BMR)
میزان متابولیسم شما در طول خواب یا استراحت عمیق است. حداقل میزان متابولیک برای حفظ عملکرد ریه‌ها، پمپاژ قلب، عملکرد مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR)
حداقل میزان متابولیک مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و همچنین عملکرد شما در حال استراحت است. به طور میانگین ۵۰ تا ۷۵ درصد از کالری مصرفی را شامل می‌شود.
اثر گرمایی مواد غذایی (TEF)
تعداد کالری لازم و سوزانده شده در زمانی که بدن در حال هضم غذاست. TEF تنها ۱۰ درصد از انرژی مصرف شما را شامل می‌شود.
اثر گرمایی ورزش (TEE)
افزایش کالری سوزانده شده در طول ورزش است.
ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT)
تعداد کالری مورد نیاز برای فعالیت‌های غیر از ورزش را شامل می‌شود. این موارد شامل ایستادن، راه رفتن، تغییر حالت بدن و… است.
عوامل تاثیرگذار در میزان متابولیسم
عوامل متعددی می‌تواند بر میزان متابولیسم شما تاثیرگذار باشد که این موارد به شرح زیر است:
سن
هرچه سن بالاتر می‌رود، سرعت متابولیسم کندتر می‌شود. به همین جهت افراد با افزایش سن، دچار افزایش وزن می‌شوند.
توده عضلانی
هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
سایز بدن
هرچه سایز بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
دمای محیط
هنگامی که بدن در معرض سرما باشد، برای جلوگیری از کاهش دمای بدن کالری بیشتری می‌سوزانید.
فعالیت بدنی
تمامی حرکات بدن نیاز به کالری دارد. هر چه فعالیت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.
اختلالات هورمونی
سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش میدهد و احتمال ایجاد افزایش وزن بیشتر خواهد شد.
متابولیسم چه تاثیری بر وزن می‌گذارد؟
متابولیسم به طور طبیعی در بدن تنظیم می‌شود تا نیازهای شما را برآورده کند. به طور کلی هر فردی که بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند، وزن خود را کاهش میدهد.
متابولیسم در بدن چه عملکردی دارد؟
متابولیسم هرگز متوقف نمی‌شود، حتی زمانی که بدن در حال استراحت است. بدن همواره برای عملکردهای اساسی انرژی لازم را می‌رساند به طور مثال:
- نفس کشیدن
- گردش خون
- هضم غذا
- رشد و ترمیم سلول‌ها
- کنترل سطح هورمون
- تنظیم دمای بدن
- و…
متابولیسم بالا و پایین چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
فردی که متابولیسم بالا یا BMR سریعی دارد، حتی در حال استراحت کالری زیادی می‌سوزاند. اگر متابولیسم آهسته یا BMR پایینی دارید، بدن برای حفظ وزن مطلوب به کالری کمتری نیاز دارد.
متابولیسم سریع لزوما منجر به لاغری نمی‌شود. مطالعات نشان میدهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاق در اغلب مواقع متابولیسم سریعی دارند.
در واقع بدن آنها به انرژی بیشتری برای حفظ عملکردهای اولیه بدن نیاز دارد.
چه شرایطی بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد؟
برخی از افراد دارای اختلالات غدد درون ریز هستند که باعث می‌شود متابولیسم کندتری داشته باشند. اگر دچار هر یک از این موارد هستید، ممکن است کالری کمتری بسوزانید و دچار اضافه وزن شوید:
- سندرم کوشینگ
- کم کاری تیروئید
متابولیسم همچنین می‌تواند باعث سایر مشکلات سیستمیک شود. به طور کلی هر کسی که بیش از کالری مصرفی خود، کالری دریافت کند، افزایش وزن را تجربه خواهد کرد.
چنین شرایطی می‌تواند منجر به چاقی و مشکلات مرتبط به آن مانند دیابت و سندرم متابولیک شود.
چگونه متابولیسم سالمی داشته باشیم
این مراحل می‌تواند برای اینکه متابولیسم سالمی داشته باشید، مفید باشد:
- وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. اگر کالری را بیش از حد محدود کنید، بدن شروع به تجزیه عضلات برای دریافت انرژی می‌کند. با از دست دادن توده عضلانی متابولیسم کند می‌شود.
- سوخت و ساز بدن خود را با میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تامین کنید.
- جهت عضله سازی تمرینات قدرتی انجام دهید.
- از مصرف سیگار خودداری کنید. با مصرف سیگار ممکن است متابولیسم شما کمی کند شود؛ اما، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سایر مشکلات را به شدت کاهش خواهید داد.
اگر با کم کردن کالری دریافتی و رعایت نکات ذکر شده، موفق به کاهش وزن نشدید و BMI بالای ۴۰ داشتید عمل‌های جراحی لاغری مانند بای پس معده در کرج به شما توصیه خواهد شد.
علائم متابولیسم بالا
از شایع‌ترین علائمی که تجربه می‌کنید به شرح زیر است:
- کاهش وزن بی دلیل
- تعریق بیش از حد
- افزایش اشتها
- ضربان قلب سریع و نامنظم
- خستگی
- کم خونی
عوامل موثر در متابولیسم بدن
میزان متابولیسم تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله چنین مواردی است:
- سن
- جنسیت
- نسبت ماهیچه به چربی
- عملکرد هورمون‌ها
چگونه متابولیسم را افزایش دهیم؟
مواردی که به افزایش متابولیسم کمک می‌کند به شرح زیر است:
بیشتر ورزش کنید
باید تمرینات اینتروال را به تمرینات هوازی خود اضافه کنید تا در زمان کمتری کالری بسوزانید. به طور مثال باید یک دقیقه بدوید سپس دو دقیقه پیاده روی داشته باشید. این تمرین را باید به مدت ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت ادامه دهید.
وزنه بزنید
زمانی که تمرینات با وزنه انجام دهید، توده عضلانی در بدن شما افزایش پیدا می‌کند. اگر شما به اندازه کافی توده عضلانی داشته باشید، شما در حال استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.
وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید
نباید هیچ یک از وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه را حذف کنید. در حقیقت معده شما باید در حال فعالیت باشد تا با هضم غذا کالری بسوزاند و متابولیسم افزایش پیدا کند.
شب خواب کافی داشته باشید
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند بر فعالیت در لوب پیشانی تاثیر بگذارد و توانایی تصمیم گیری را کاهش دهد.
غذاهای چربی سوز میل کنید
مواد غذایی چربی سوز مانند فلفل تند، پروتئین و چای سبز باعث افزایش متابولیسم می‌شود. توصیه می‌شود در هر وعده غذایی یکی از این موارد را جای دهید تا به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.
پروتئین در بین این موارد از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ زیرا هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی می‌سوزاند و همچنین این امکان را به بدن میدهد تا بافت عضلانی بیشتری در بدن خود بسازید.
آیا متابولیسم پایین دلیل چاقی است؟
با وجود این که سرعت تجزیه غذا و سوخت و ساز بدن با وزن بدن مرتبط است؛ اما همیشه پایین بودن متابولیسم دلیل بر چاقی نیست.
به طور کلی پایین بودن سرعت کالری سوزی باعث ذخیره چربی در بدن می‌شود، به همین دلیل برخی این افراد با کاهش کالری سوزی در حین کاهش وزن رو به رو هستند.
بالا بودن متابولیسم کالری سوزی بیشتری دارد، به همین دلیل است برخی با مقدار زیادی که غذا می‌خورند وزن زیادی اضافه نمی‌کنند.
