راهکارهایی برای جلوگیری از چاقی
جلوگیری از چاقی از مهم‌ترین نکات برای پیشگیری بسیاری از بیماری‌هاست. همیشه به افراد توصیه می‌شود قبل از اینکه دچار افزایش وزن شوند، اقداماتی جهت جلوگیری از چاقی در نظر داشته باشند تا مجبور به کاهش وزن با راهکارهای سخت نباشند.
شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر نشان‌دهنده چاقی است. با وجود آمار افزایش چاقی در همه رده سنی، بهتر است به دنبال راهکارهایی برای جلوگیری از چاقی باشید تا متحمل عارضه‌های ناشی از آن نشوید.
در ادامه راهکارهایی برای جلوگیری از چاقی در بزرگسالان و کودکان برای شما ذکر خواهیم کرد.
نکاتی جهت جلوگیری از چاقی در کودکان
جلوگیری از چاقی باید از سنین پایین شروع شود، دقت به این نکته مانع از ابتلا آنها به بیماری در سنین نوجوانی و بزرگسالی می‌شود. نکاتی که باید در رابطه با چاقی در کودکان به آن دقت داشته باشید به شرح زیر است:
در صورت امکان به نوزاد خود شیر بدهید؛
بر اساس تحقیقات انجام شده تغذیه با شیر مادر با کاهش خطر چاقی در دوران کودکی مرتبط است و همچنان کودکان از سلامت بدنی خوبی برخوردار خواهند بود.
به کودک در حال رشد خود به اندازه غذا بدهید؛
کودکان نوپا به مقدار زیادی غذا نیازی ندارند. از سنین ۱ تا ۳ سالگی، به ازای هر ۳ سانتی متر قد، باید ۴۰ کالری غذا مصرف شود.
از سنین کم، کودکان را به غذای سالم عادت دهید؛
کودک خود را تشویق کنید تا از سنین پایین میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های مختلفی را مصرف کنند. در صورتی که این موارد در کودکی رعایت شود، در بزرگسالی نیز عادت به مصرف غذای سالم خواهند داشت.
شما نیز همراه کودکتان باید غذاهای سالم بخورید؛
تغییر عادت غذایی در خانواده به کودک شما این امکان را می‌دهد که از همان ابتدا عادت به تغذیه سالم داشته باشند و از شما یاد بگیرند.
این مورد به آنها کمک می‌کند که راحت‌تر بتوانند مواد غذایی ناسالم را کنار بگذارند و در بزرگسالی انتخاب‌های سالمی داشته باشند.
آهسته غذا خوردن و مصرف غذا تنها در گرسنگی را به آنها یاد دهید؛
اگر زمانی که گرسنه نیستند، غذا بخورید باعث پرخوری می‌شود. این کالری اضافی در بدن منجر به تجمع چربی می‌شود و به دنبال افزایش وزن رخ خواهد داد.
به همین جهت باید به کودک خود آموزش دهید که تنها زمانی که گرسنه است، غذا بخورد و برای هضم بهتر، آهسته غذا بجود.
غذاهای ناسالم را در خانه محدود کنید؛
اگر خوراکی و مواد غذایی ناسالم را به خانه بیاورید، فرزند شما آنها را نیز مصرف خواهد کرد. سعی کنید همیشه مواد غذایی سالم را در خانه نگه دارید.
فعالیت‌های سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز را برای آنها در نظر بگیرید؛
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت‌های بدنی می‌تواند شامل بازی، ورزش یا حتی کارهای بیرون از منزل باشد.
برای جلوگیری از چاقی زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید؛
هرچه مدت زمان بیشتری را مشغول به تماشای تلویزیون باشند، به این معنی است که زمان کمتری را برای فعالیت بدنی وقت می‌گذارنند.
از آنجایی که ورزش و خواب نقش مهمی را در حفظ وزن سالم و جلوگیری از افزایش وزن دارد، به همین جهت باید زمان بازی با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون را محدود کنید.
کودکان باید به اندازه کافی بخوابند.
تحقیقات نشان می‌دهد که هم کودکان و هم بزرگسالانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند ممکن است وزن بیشتری نسبت به سایر افراد داشته باشند.
عادت داشتن خواب سالم می‌تواند شامل داشتن برنامه خواب، استفاده از بالش یا یک تشک راحت باشد.
بیشتر بخوانید: رابطه کم خوابی و چاقی
جلوگیری از چاقی در بزرگسالان
بسیاری از نکاتی که برای شما ذکر خواهیم کرد برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاقی یکسان است و در هر دو مورد کاربرد دارد.
به طور کلی با داشتن رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بیشتر می‌توانید به جلوگیری از چاقی کمک کنید. نکات بیشتری که باید بدانید به شرح زیر است:
چربی‌های مضر کمتر و چربی خوب بیشتر مصرف کنید؛
برخلاف تصور بسیاری از افراد همه چربی‌ها مضر نیستند، چربی‌های مفیدی نیز وجود دارد که باید مصرف کنید.
مصرف چربی‌های سالم شامل چربی‌های غیر اشباع چندگانه است که می‌تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهد.
غذاهای فراوری شده و شیرین کمتر مصرف کنید؛
مصرف غذاهای فراوری شده با افزایش خطر چاقی همراه است. بسیاری از غذاهای فراوری شده سرشار از چربی، نمک و قند هستند که می‌تواند منجر به پرخوری شود.
سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید؛
توصیه می‌شود که روزانه میوه و سبزیجات را پنج تا نه وعده در روز مصرف کنید. پر کردن بشقاب با سبزیجات و میوه می‌تواند به حفظ کالری و کاهش خطر پرخوری کمک کند.
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید؛
فیبر در جلوگیری از چاقی و حفظ وزن مطلوب کمک می‌کند. به همین جهت باید مصرف فیبر را در مصرف روزانه خود قرار دهید.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید؛
شاخص گلیسمی مقیاسی است که برای اندازه‌گیری سرعت افزایش قند خون یک ماده غذایی کاربرد دارد.
به همین جهت باید غذایی مصرف کنید که شاخص گلیسمی پایین داشته باشند و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند. در نهایت با در نظر گرفتن این روش، از اضافه وزن جلوگیری می‌شود.
روزانه فعالیت‌های هوازی داشته باشید؛
داشتن فعالیت بدنی برای جلوگیری از چاقی یا کاهش وزن بسیار مهم است. ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته به افراد توصیه می‌شود.
به یاد داشته باشید که اگر با داشتن رژیم غذایی و فعالیت موفق به کاهش وزن نشدید، روش‌هایی مانند اسلیو معده در کرج می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تمرینات ورزشی را با وزنه انجام دهید؛
تمرین با وزنه به اندازه فعالیت هوازی برای جلوگیری از چاقی اهمیت دارد. در واقع باید علاوه بر فعالیت‌های هوازی، تمرینات با وزنه را در برنامه خود داشته باشید که تمام عضلات اصلی شما حداقل دو بار هفته درگیر باشد.
استرس خود را باید کاهش دهید.
استرس می‌تواند تاثیرات زیادی بر جسم و روان شما داشته باشد. استرس منجر به واکنش مغزی می‌شود که الگوهای غذایی را تغییر می‌دهد و باعث هوس خوردن غذاهای پرکالری خواهد شد.
خوردن بیش از حد غذاهای پرکالری باعث چاقی می‌شود. بنابراین کاهش استرس به جلوگیری از چاقی کمک خواهد کرد.
