بررسی دلایل افزایش وزن پس از ترک سیگار
بسیاری از افراد افزایش وزن پس از ترک سیگار را تجربه می‌کنند و به‌طور میانگین در ماه‌های ابتدایی پس از ترک سیگار بین ۲.۵ تا ۴.۵ کیلوگرم دچار افزایش وزن می‌شوند.
گاهی برخی به دلیل نگرانی از افزایش وزن، ترک سیگار را به تعویق می‌اندازند؛ با این حال هر تغییری که در شما ایجاد شود ترک سیگار یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که حتما باید در اولویت قرار دهید.
خوشبختانه راهکارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کنترل وزن خود هنگام ترک انجام دهید.
افرادی که به دلیل افزایش وزن قصد انجام جراحی لاغری از جمله اسلیو معده را دارند باید به این نکته توجه داشته باشند که از مصرف سیگار قبل و بعد از جراحی نیز خودداری کنند.
نگران چاقی بعد از جراحی لاغری نباشید، با برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی که برای شما در نظر گرفته می‌شود، هرچه از روند بهبودی شما می‌گذرد متوجه کاهش وزن بیشتری می‌شوید. علاوه بر این ترک سیگار نیز عاملی موثر در تسریع روند بهبودی است.
علت افزایش وزن پس از ترک سیگار چیست؟
دلایل مختلفی وجود دارد که افراد با ترک سیگار دچار افزایش وزن می‌شوند، برخی از آنها ناشی از تاثیر نیکوتین بر بدن است که در ادامه این موارد را برای شما ذکر خواهیم کرد:
- نیکوتین موجود در سیگار باعث افزایش متابولیسم می‌شود. نیکوتین، کالری مصرفی بدن را در حالت استراحت بین ۷ تا ۱۵ درصد افزایش می‌دهد. بدون مصرف سیگار، بدن غذا را آهسته‌تر می‌سوزاند.
- مصرف سیگار منجر به کاهش اشتها می‌شود. زمان ترک سیگار، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید.
- سیگار کشیدن یک عادت است، پس از ترک آن ممکن است هوس غذاهای پرکالری به جای سیگار کشیدن کنید.
- کاهش انجام تمرینات ورزشی عامل دیگری است که احتمال افزایش وزن پس از ترک سیگار را بیشتر می‌کند.
برای جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار چه باید کرد؟
قبل از ترک سیگار باید به مواردی که به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند، توجه داشته باشید، این موارد به شرح زیر است:
فعال باشید
فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند که کالری بسوزانید. همچنین میل شما را به غذاهای ناسالم یا مصرف سیگار را از بین می‌برد.
مواد غذایی سالم تهیه کنید
باید قبل از رفتن به خرید یا فروشگاه، فهرستی از مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات، ماست کم چرب و … تهیه کنید تا با دریافت کمترین کالری، مواد غذایی سالم و در عین حال خوشمزه را مصرف کنید.
در این مواقع هر چقدر هم از این دسته از خوراکی‌های سالم میل کنید، باعث افزایش وزن شما پس از ترک سیگار نخواهد شد.
آدامس بدون قند خریداری کنید
به جای تهیه مواد غذایی پر از قند می‌توانید آدامس‌های بدون قند را خریداری کنید و مداوم به جای پرخوری آدامس بدون قند بجوید.
عادت غذایی سالم را در سبک زندگی جدید خود جای دهید
یک برنامه غذایی سالم را در نظر داشته باشید که هنگام هوس خوردن میان وعده یا هر وعده دیگری، گزینه‌های سالم همراه با سبزیجات را مصرف کنید تا منجر به افزایش وزن پس از ترک سیگار نشود.
بین هر وعده غذایی خود زیاد فاصله زمانی زیادی نگذارید
نباید اجازه دهید که زیاد گرسنه شوید؛ چرا که در این مواقع غذاهای پرکالری زیادی می‌خورید. مواقعی که کمی گرسنه باشید، گزینه‌های سالم‌تری را برای رفع گرسنگی انتخاب خواهید کرد.
غذاهایی را برای هر وعده خود انتخاب کنید که طی مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد.
خواب کافی داشته باشید
اگر در اغلب مواقع به اندازه کافی نمی‌خوابید، در معرض خطر بیشتری برای اضافه وزن هستید. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله ارتباط کم خوابی و چاقی را مطالعه کنید.
به نوشیدنی‌های مصرفی توجه داشته باشید
مصرف نوشیدنی‌هایی مانند الکل، نوشیدنی‌های قندی و آبمیوه‌های شیرین منجر به افزایش وزن می‌شود. به جای این نوشیدنی‌ها باید آب گازدار همراه با تکه‌های میوه یا آبمیوه ۱۰۰ طبیعی بنوشید.
نکاتی در خصوص تغذیه سالم برای جلوگیری از چاقی پس از ترک سیگار
- داشتن وعده‌های غذایی سالم یکی از موارد بسیار مهمی است که باید برای کاهش وزن در نظر داشته باشید. میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سبوس‌دار بیشتری استفاده کنید.
- مواد غذایی فراوری شده مانند نوشابه، بیسکویت، کیک، آبنبات، چیپس و… را حذف کرده یا کاهش دهید.
- برای مصرف میان وعده می‌توانید هویج، کرفس، میوه یا آجیل را جایگزین موارد فوق کنید.
- با پزشک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای کاهش وزن به شما پیشنهاد دهد.
- برای کنار آمدن با هوس‌هایی که پس ترک سیگار دارید، راهکارهایی به جز غذا خوردن پیدا کنید. برخی آب می‌نوشند، برخی دیگر تا ۱۰۰ می‌شمارند، هر فردی روش‌های خاص خود را برای مقابله با پرخوری دارد.
- دهان خود را با موارد دیگر جز مواد غذایی مشغول نگه دارید به‌طور مثال باید آدامس بدون قند بجوید.
نکاتی در رابطه با ورزش پس از ترک سیگار
فعالیت داشتن منجر به کاهش وزن در طول زمان می‌شود و می‌تواند از چاقی پس از ترک سیگار جلوگیری کند. انجام تمریناتی که از آن لذت می‌برید، منجر به کاهش اضطراب می‌شود و بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و در نهایت منجر به کاهش فشار خون می‌شود.
در طولانی مدت ورزش احتمال خطر مشکلاتی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی، افسردگی و سرطان را کاهش می‌دهد.
همچنین منجر به سلامت استخوان، هماهنگی و تعادل می‌شود. بدون توجه به اینکه چه وزنی دارید، ورزش کردن در هر شرایطی منجر به سلامت کل بدن می‌شود.
نکاتی که باید در خصوص ورزش کردن برای جلوگیری از چاقی پس از ترک سیگار در نظر داشته باشید به شرح زیر است:
- هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ (یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید) دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. هر روز باید حدود نیم ساعت فعالیت کنید.
- به‌طور مثال پیاده‌روی سریع، باغبانی، شنا کردن یا دوچرخه سواری گزینه‌های خوبی برای فعالیت روزانه است.
- حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های مرتبط به تقویت عضلات را انجام دهید. این موارد شامل تمرینات با وزنه مانند اسکات یا لانژ است که می‌توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید.
میزان افزایش وزن پس از ترک سیگار چقدر است؟
میزان افزایش وزنی که پس از ترک سیگار تجربه می‌کنید، به عوامل متعددی از جمله افزایش اشتها، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش فعالیت بدنی و افزایش فعالیت لیپوپروتئین بستگی دارد.
به‌طور مثال آقایان حدود ۳ کیلوگرم افزایش وزن و خانم‌ها حدود ۵ کیلوگرم افزایش وزن را تجربه خواهند کرد.
این نکته را در نظر داشته باشید که افزایش وزن پس از ترک سیگار به یکباره رخ نمی‌دهد، پس از مدتی کم کم شاهد افزایش وزن خواهید بود. با این حال فواید ترک سیگار دائمی است و باید اولویت خود قرار دهید.
افرادی که قصد اسلیو معده یا بای پس معده را دارند نیز باید مصرف سیگار را برای افزایش روند بهبودی و رسیدن به وزن ایده‌آل خود ترک کنند.
در صورت چاقی پس از ترک سیگار چه باید کرد؟
در صورت افزایش وزن نباید خود را سرزنش کنید؛ چرا که این حالت طبیعی است. باید این نکته را در نظر داشته باشید که شما با ترک سیگار سلامت بدن خود را تقویت می‌کنید.
چند کیلوگرم وزن اضافی خطر بسیار کمتری برای سلامتی شما نسبت به ادامه‌دار بودن مصرف سیگار دارد. اگر بیش از ۴۰ کیلوگرم اضافه وزن بیش از حد طبیعی داشته باشید، همانند فردی هستید که سیگار مصرف می‌کند و در معرض خطر بیماری قلبی دارد.
به این نکته توجه داشته باشید که شروع مجدد مصرف سیگار به این معنی نیست که به شما کمک می‌کند تا کاهش وزن داشته باشید، گاهی اوقات اینطور نیست و عواقب جدی‌تر از چاقی برای شما خواهد داشت. به جای مصرف سیگار برای کاهش وزن باید بر تغذیه سالم و تحرک بیشتر تمرکز داشته باشید.
