نکاتی برای جلوگیری از چاقی در بزرگسالان و کودکان
در صورتی که به نکات مربوط به جلوگیری از چاقی توجهی نشود یا افراد دچار افزایش وزن، اقدامی برای درمان انجام ندهند، قطعا در آینده با بیماریها و مشکلات زیادی مواجه خواهند شد.
چاقی از مشکلات شایعی است که به دلیل درصد بالایی از چربی در بدن ایجاد میشود. در حقیقت شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30، نشان دهنده چاقی است.
در چند دهه گذشته چاقی به یک مشکل جدی در سراسر دنیا تبدیل شده است، به همین جهت باید آگاهی رسانی درستی در خصوص راهکارهای پیشگیری از این عارضه به افراد انجام شود.
چاقی در کودکان
جلوگیری از چاقی را باید از سنین پایین در نظر داشته باشید، به همین جهت به والدین توصیه میشود به وزن کودک خود توجه داشته باشند، نکات لازم را در این باره برای شما ذکر خواهیم کرد:
تا حد امکان به کودک خود شیر دهید
اگر کودکان از شیر مادر تغذیه کنند، از خطر ایجاد چاقی در کودکان جلوگیری میشود. در نهایت تا حد امکان کودکان باید از شیر مادر تغذیه شوند.
به کودکان در حال رشد به اندازه غذا بدهید
کودکان نوپا به غذای زیادی نیاز ندارند. از سن 1 تا 3 سالگی به ازای حدود یک کیلوگرم وزنی که دارند، نیاز به 40 کالری غذا در طول روز دارند.
غذاهای سالم به کودکتان بدهید
کودک خود را تشویق کنید تا انواع میوهها، سبزیجات و پروتئینهای مختلفی را از سنین پایین مصرف کند. با افزایش سن و در بزرگسالی، به مصرف این دسته غذاها عادت میکند.
خانواده باید عادت به مصرف مواد غذایی سالم داشته باشد
اگر عادت غذایی سالم در کل خانواده وجود داشته باشد، کودک از همان ابتدای زندگی به مصرف این دسته از غذاها عادت میکند و قطعا تا بزرگسالی ادامه خواهد داشت.
او را به آهسته غذا خوردن و غذا خوردن فقط هنگام گرسنگی تشویق کنید
زمانی که گرسنه نباشید و غذا بخورید، این غذای دریافتی اضافی در نهایت به صورت چربی در بدن تجمع پیدا میکند.
به همین جهت کودکان باید تشویق شوند که تنها در زمان گرسنگی غذا بخورند و برای هضم بهتر باید آهسته غذا جویده شود.
تا حد امکان غذاهای ناسالم مصرف نکنید
اگر مواد غذایی مضر برای خانه خریداری کنید، فرزند شما قطعا از آن مواد غذایی قطعا مصرف خواهد کرد. به همین جهت توصیه میشود که میان وعده و مواد غذایی سالم را برای خانه خریداری کنید.
باید روزانه فعالیت بدنی داشته باشند
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که کودکان و نوجوانان روزانه باید حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند.
فعالیتهای سرگرم کننده شامل بازی، ورزش، باشگاه بدنسازی یا حتی فعالیتهای بیرون از منزل است. میتوانید مقاله ۸ تمرین ورزشی برای کاهش وزن را مطالعه کنید.
زمان تماشای تلویزیون باید محدود شود
هرچه کودکان زمان بیشتری جلوی تلویزیون بگذرانند، به معنی فعالیت کمتر و خواب بیشتر است. از آنجایی که ورزش و خوابیدن نقش مهمی در حفظ وزن سالم دارد، باید حتما در برنامه روزانه قرار گیرد.
باید به اندازه کافی بخوابند
تحقیقات نشان میدهد که هم کودکان و هم بزرگسالانی که به اندازه کافی نمیخوابند، وزن بیشتری خواهند داشت. در نتیجه باید خواب کافی و به موقع را حتما در برنامه خود قرار دهید.
به تغذیه فرزند خارج از خانه دقت داشته باشید
علاوه بر اینکه باید مراقبت تغذیه فرزند خود در خانه باشید، به انتخاب غذاهایی که در بیرون میخورد نیز توجه کنید و آنها را تشویق به انتخاب مواد غذایی سالم کنید.
علت چاقی در کودکان
عوامل زیادی میتواند در ایجاد چاقی در کودکان نقش داشته باشد. کودک برای رشد و تکامل به مقدار مشخصی کالری نیاز دارند. زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت کنند، این کالریهای اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره میشود.
در ادامه عواملی که میتواند در ایجاد چاقی در کودکان نقش داشته باشد به شرح زیر است:
ژنتیک و اپی ژنتیک
عوامل ژنتیکی احتمال چاقی را در کودکان افزایش میدهد. کودکانی که والدین یا خواهر و برادر چاق دارند، احتمال چاقی در کودک نیز وجود دارد. با این حال همه افراد با سابقه خانوادگی به این عارضه مبتلا نمیشوند.
منظور از اپی ژنتیک این است که گاهی رفتارها و محیط اطراف بر نحوه عملکرد ژنها تاثیر میگذارد. برخی از عوامل اپی ژنتیک که خطر ابتلا به چاقی را در کودک افزایش میدهد به شرح زیر است:
- چاقی قبل از بارداری یکی از والدین یا هر دو
- افزایش بیش حد وزن مادر در بارداری
- دیابت بارداری
- خانواده و محیط خانه
عوامل محیطی که میتواند منجر به چاقی در کودکان شود چنین مواردی است:
- نوع غذا و تعداد دفعات غذا دادن والدین به کودکان
- نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
- خوردن وعدههای زیاد
- مصرف غذاهای فراوری شده
- مصرف مکرر غذا بیرون از خانه به جای پختن غذا در خانه
- قرار گرفتن در معرض دود
- کمبود خواب و عدم خواب با کیفیت
- عدم فعالیت و تحرک
- صرف زمان زیاد با تلویزیون و تلفن همراه
برخی از شرایط پزشکی
به ندرت ممکن است شرایط سلامتی عاملی موثر چاقی در کودکان باشد. عدم تعادل هورمونی که باعث چاقی در کودکان میشود به شرح زیر است:
- کم کاری تیروئید
- سندرم کوشینگ
- تومور هیپوتالاموس
- کمبود هورمون رشد
شربت کاهش اشتهای کودکان
اگر قصد تهیه شربت کاهش اشتها برای کودک خود دارید، توصیه میشود خودسرانه موردی را تهیه نکنید و با مشورت پزشک در صورت نیاز نوع مناسبی را که به شما توصیه میکند خریداری کنید.
عوارض چاقی در کودکان
عوارض چاقی در کودکان میتواند به دو صورت جسمی، عاطفی و اجتماعی باشد که هریک را برای شما توضیح میدهیم.
عوارض جسمی
از بیماریهایی که در کودکان به عنوان عوارض جسمی رخ میدهد میتوان به چنین مواردی اشاره کرد:
دیابت نوع 2
این بیماری بر نحوه استفاده بدن کودک از قند تاثیر میگذارد. زندگی کم تحرک و به طور کلی چاقی، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش میدهد.
افزایش کلسترول و فشار خون بالا
رژیم غذایی نامناسب کودک باعث میشود که دچار افزایش کلسترول یا فشار خون بالا شود. این عوامل باعث ایجاد پلاک در رگها شده و شریان را تنگ میکند که در نهایت احتمال حمله قلبی یا سکته با افزایش سن بالا میرود.
درد مفصل
اضافه وزن فشار زیادی روی باسن و زانو وارد میکند. چاقی در کودکان باعث درد و حتی آسیب به لگن، کمر و زانو میشود.
مشکلات تنفسی
معمولا آسم در کودکان چاق بیشتر مشاهده میشود. این دسته از کودکان بیشتر در معرض آپنه انسداد خواب نیز قرار دارند. این بیماری به طوری است که تنفس کودک به طور مکرر متوقف میشود.
بیماری کبد چرب غیر الکلی
این اختلال معمولا علائمی ایجاد نمیکند و باعث تجمع چربی در کبد میشود. این بیماری میتواند باعث زخم و همچنین آسیب کبدی شود.
عوارض اجتماعی و عاطفی
معمولا این گروه از کودکان بیشتر مورد تمسخر و آزار و اذیت هم سن خود قرار دارند. ادامه دار بودن چنین شرایط باعث از دست دادن عزت نفس و همچنین افزایش خطر افسردگی و اضطراب خواهد شد.
پیشگیری از چاقی برای بزرگسالان
بسیاری از نکات پیشگیری از چاقی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم برای همه افراد یکسان است. در واقع رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بیشتر میتواند از چاقی و اضافه وزن جلوگیری کند.
چربی مضر کمتر و چربی مفید بیشتری مصرف کنید
برخلاف تصور اغلب افراد همه چربیها مضر نیستند. منابع معتبر نشان داده است که مصرف چربیهای سالم مانند چربیهای غیر اشباع میتواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و خطر چاقی را کاهش دهد.
عمل جراحی چاقی در کرج برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، پیشنهاد میشود.
غذاهای فراوری شده و شیرین کمتر مصرف کنید
مصرف غذاهای فراوری شده با احتمال افزایش چاقی مرتبط است. بسیاری از غذاهای فراوری شده سرشار از چربی، نمک و قند است که منجر به پرخوری میشود.
سبزیجات و میوههای بیشتری بخورید
مصرف روزانه میوه و سبزیجات 5 تا 9 وعده در روز برای بزرگسالان توصیه میشود. سبزیجات و میوهها کالری کمی دارند و همچنین منجر به کاهش خطر پرخوری خواهد شد.
مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی خود جای دهید
مطالعات انجام شده در این زمینه نشان میدهد که وجود فیبر در حفظ وزن سالم نقش بسیار مهمی دارد. برخی از افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، فیبر را سه بار در روز به مدت 12 هفته مصرف کردند و متوجه کاهش وزن 5 درصدی از کل وزن خود شدند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید
شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی برای اندازهگیری میزان قند خون توسط یک ماده غذایی مورد استفاده قرار میگیرد.
غذاهایی که گلیسمی پایینی دارند، سطح قند خون را ثابت نگه میدارد. ثابت نگه داشتن سطح قند خون به کنترل وزن کمک خواهد کرد.
افراد خانواده را به سبک زندگی سالم تشویق کنید
حمایت تنها برای کودکان و نوجوانان توصیه نشده است، بزرگسالان نیز برای داشتن یک زندگی سالم نیاز به حمایت دارد.
این مشارکت میتواند هنگام آشپزی برای تهیه غذای سالم، پیاده روی و به طور کلی تشویق به یک زندگی سالم باشد.
به طور منظم فعالیتهای هوازی انجام دهید
باید فعالیت بدنی را به طور منظم در برنامه روزانه خود داشته باشید تا در نهایت بتوانید وزن متعادل خود را حفظ کنید یا در صورت اضافه وزن، کاهش وزن داشته باشید.
توصیه میشود 15 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته برای داشتن وزن ایده آل داشته باشید.
تمرین با وزنه را انجام دهید
تمرین با وزنه به اندازه فعالیت هوازی برای حفظ وزن متعادل بسیار مهم است. علاوه بر فعالیتهای هوازی که باید در برنامه خود داشته باشید، توصیه میشود که حداقل دو بار در هفته تمریناتی با وزنه انجام گیرد.
بر کاهش استرس خود تمرکز کنید
استرس تاثیر زیادی روی ذهن و بدن میگذارد. در واقع استرس منجر به تغییرات در واکنش مغز میشود و الگوی خوردن را تغییر میدهد، معمولا این افراد هوس خوردن غذاهای پرکالری را دارند.
همانطور که خوب میدانید مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری در نهایت میتواند منجر به چاقی شود. برای مشاوره میتوانید به فوق تخصص جراحی چاقی در کرج مراجعه کنید.
جلوگیری از چاقی در دوران یائسگی
هیچ مورد مشخصی وجود ندارد که بتوان با در نظر گرفتن آن به طور قطع از اضافه وزن در یائسگی جلوگیری کرد. با این حال مواردی که در جلوگیری از چاقی میتواند بسیار کمک کننده باشند به شرح زیر است:
فعالیت بدنی بیشتر
ورزشهای هوازی و تمرینات قدرتی به شما به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک میکند. با افزایش عضله، بدن بهتر کالری میسوزاند که در نهایت کنترل وزن را برای شما آسانتر خواهد کرد.
اگر وضعیت عمومی سالمی دارید انجام فعالیت هوازی تا حد متوسط به شما توصیه میشود. این فعالیتها میتواند شامل پیاده روی سریع، یعنی حداقل 150 تا 200 دقیقه در هفته یا فعالیت هوازی شدید مانند دویدن به مدت 75 دقیقه باشد. همچنین انجام تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته به شما توصیه میشود.
کمتر کردن میزان غذا
برای حفظ وزن فعلی خود باید در سن 50 سالگی 200 کالری کمتر نسبت به 30 یا 40 سالگی در طی روز داشته باشید. به همین دلیل برای پیشگیری از چاقی باید میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید.
بیشتر سعی کنید میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید به خصوص مواردی که حاوی فیبر بیشتری هستند. مواد غذایی مانند حبوبات، ماهی، آجیل، لبنیات کم چرب و سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و گوشت را به مقدار محدود مصرف کنید.
کمتر کردن خوراکیهای شیرین
شاید در طی روز به اندازه 300 کالری مواد غذایی کیک، آبنبات، کلوچه و…. و نوشیدنیهای شیرین شده مانند نوشابه و آبمیوه مصرف میکنید که برای جلوگیری از چاقی در بزرگسالان و یائسگی به این موارد توجه شود.
خودداری از مصرف الکل
نوشیدنیهای الکلی کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه میکند و همچنین همراه با خطر افزایش وزن هستند.
جلوگیری از چاقی در بارداری
همانطور که میدانید داشتن کمی افزایش وزن در بارداری طبیعی است؛ اما نباید اضافه وزن بسیار زیادی داشته باشید. به همین جهت توصیه میکنیم که تغذیه سالم طبق دستور پزشک داشته باشید و در طی روز فعالیتهایی مانند پیاده روی یا شنا را انجام دهید.
جلوگیری از چاقی در کم کاری تیروئید
نکاتی که به شما در جلوگیری از چاقی با وجود کم کاری تیروئید کمک میکند به شرح زیر است:
مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید
باید مواد غذایی از جمله ماکارونی، برنج سفید، نان و شیرینیها را به حداقل برسانید. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در سبزیجات و حبوبات بخشی از یک رژیم غذایی سالم است که باید مصرف کنید.
وعدههای غذایی کوچک؛ اما به طور مکرر میل کنید
زمانی که متابولیسم شما کند است، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که وعدههای غذایی خود را کم کنید؛ اما تعداد وعده را افزایش دهید.
باید رژیمی حاوی پروتئین بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم میل کنید تا قند خون در محدود نرمالی بماند و مناسب با عملکرد متابولیسم شما باشد.
مواد غذایی که به کاهش التهاب کمک میکند
التهاب در سراسر بدن میتواند باعث درد شود و اختلال در سیستم ایمنی و متابولیسم ایجاد کند. خوشبختانه میتوانید بدون مصرف دارو التهاب را کاهش دهید.
برای کاهش التهاب، بهبود تیروئید و متابولیسم از روی، آهن، منیزیم، ویتامین C و B مصرف کنید. مواد غذایی از جمله آجیل، میوه، سبزیجات، ماهیهای چرب مانند سالمون، گوجه و روغن زیتون میل کنید.
بیشتر ورزش کنید
معمولا با وجود کم کاری تیروئید خستگی زیادی در طول روز احساس میکنید و انرژی کافی ندارید. هر زمان که سرحال و پر انرژی بودید حتما در طی روز ورزش کنید تا به جلوگیری از چاقی با وجود کم کاری تیروئید کمک کند.
جلوگیری از چاقی بعد از ازدواج
نکاتی که به شما در جلوگیری از افزایش وزن کمک میکند به شرح زیر است:
- غذاهای سالم مانند پروتئینهای کم چرب و گیاهی، منابع چربی سالم، میوه و سبزیجات میل کنید.
- کمتر به رستوران بروید و بیشتر غذای خانگی میل کنید.
معمولا آقایان اشتهای بیشتری نسبت به خانمها دارند، در کنار هم غذا خوردن میتواند منجر به پرخوری خانم نیز بشود. حتما برای خود به اندازه غذا بکشید و از پرخوری خودداری کنید.
جلوگیری از چاقی شکم
نکات مهم برای جلوگیری از چاقی شکم به شرح زیر است:
- مصرف کربوهیدراتها را محدود کنید.
- در طی روز فعالیت داشته باشید.
- به دنبال رژیم خاصی نباشید، در عوض یک برنامه غذایی سالم داشته باشید.
- تمرینات قدرتی در طی روز انجام دهید.
- حتما به توضیحات هر مواد غذایی به طور مثال میزان چربی، کربوهیدراتها و قند افزوده شده توجه داشته باشید.
- از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری کنید.
- با افرادی معاشرت کنید که به سلامتی و حفظ وزن نرمال اهمیت میدهند.
مطالب مرتبط