بهترین شام برای لاغری

برای کاهش وزن علاوه بر انجام تمرینات ورزشی باید به هر وعده غذایی خود از جمله بهترین شام برای لاغری توجه داشته باشید.

مصرف شام رژیمی و سالم به سلامت کلی بدن کمک می‌کند. از آنجایی که انتخاب شام رژیمی ممکن است برای شما دشوار باشد، در ادامه لیستی از بهترین شام برای لاغری را برای شما آورده‌ایم.

شام رژیمی چیست؟

شام رژیمی یا شام رژیمی برای لاغری، وعده‌ای است که:

• کالری کنترل‌ شده دارد.
• سرشار از پروتئین و فیبر است.
• چربی سالم دارد.
• قند و کربوهیدرات ساده کمی دارد.

هدف از شام رژیمی، تأمین نیاز بدن بدون افزایش وزن است.

1. تخم مرغ کامل، بهترین شام برای لاغری

اگر قصد کاهش وزن دارید، تخم مرغ یکی از بهترین‌هاست. نگران کلسترول تخم مرغ نباشید، مصرف بین 7 تا 12 تخم مرغ در هفته هیچ مشکلی ندارد.

در خصوص ارزش غذایی این مواد غذایی باید بگوییم که حاوی کولین و ویتامین D است. همچنین سفیده تخم مرغ بین 4 تا 6 گرم پروتئین دارد.

از آنجایی که سرشار از پروتئین و چربی است به شما کمک می‌کند تا طی طولانی مدت احساس سیری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای لاغری

2. سبزیجات برگدار

منظور از سبزیجات برگدار، مصرف کلم پیچ، اسفناج و… است. این دسته از سبزیجات خواص بسیار عالی برای رسیدن و حفظ وزن سالم دارد.

به‌طور مثال این سبزیجات حاوی فیبر و مواد غذایی است که بدن را طی مدت طولانی سیر و هیدراته نگه می‌دارد. 

علاوه بر این سبزیجات برگدار حاوی تیلاکوئید است که به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

3. ماهی سالمون

ماهی چرب سالمون بهترین شام برای لاغری بوده و بسیار مغذی است. این نوع ماهی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف است.

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب نقش بسیار مهمی‌ در ایجاد چاقی و بیماری متابولیک دارد.

دریافت این ماده مغذی برای عملکرد صحیح تیروئید توصیه می‌شود و به دنبال آن به حفظ متابولیسم نیز کمک می‌کند.

4. سبزیجات چلیپایی

منظور از این دسته از سبزیجات مواردی مانند کلم بروکلی، گل کلم، بروکسل و… است. این موارد نیز مانند دیگر سبزیجات فیبر بالایی دارد که به شدت به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک می‌کند و به عنوان بهترین شام برای لاغری است.

علاوه بر این حاوی پروتئین نیز هستند؛ اما به اندازه غذاهای حیوانی و حبوبات پروتئین ندارند.

5. سینه مرغ و مقداری گوشت بدون چربی

قبل از هر چیز باید بگوییم که در مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید؛ چرا که خطر ابتلا به بیماری‌های سرطان، دیابت و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.

در صورتی که گوشت های فرآوری نشده را در حد اعتدال یعنی 2 تا 3 وعده در هفته مصرف کنید، مشکلی ندارد. 

گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از آهن و پروتئین است. سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی را برای شام تهیه کنید.

6. سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار

سیب زمینی و سایر سبزیجاتی که ریشه‌دار هستند، خواص فوق العاده‌ای برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن دارد.

این موارد پتاسیم زیادی دارد و در تنظیم فشار خون بسیار موثر است. در مقیاسی که برای سیری اندازه‌گیری کرده‌اند، سیب زمینی بیشترین میزان سیری را در افراد ایجاد می‌کند.

اگر اجازه دهید سیب زمینی پس از آب پز کردن کمی خنک شود، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهد که فواید زیادی برای کاهش وزن دارد.

7. تن ماهی

تن ماهی نیز به عنوان بهترین شام برای لاغری است که پروتئین بالایی نیز دارد. تن ماهی چربی مضر ندارد و با پروتئین بالایی که دارد شما را طی مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

چربی مفیدی که در این ماهی وجود دارد به سلامت قلب کمک می‌کند. اگر می‌خواهید پروتئین بالایی به بدن خود برسانید، مصرف ماهی سالمون و تن راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است و همچنین چربی‌های مغذی آن به سلامت چشم و مغز شما کمک می‌کند.

 برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله معرفی چند مواد غذایی سیرکننده را مطالعه کنید.

8. لوبیا و سایر حبوبات

حبوبات برای کاهش وزن بسیار مفید است. به‌طور مثال موارد مانند عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و… می‌توانند گزینه‌های بسیار مفیدی برای شام باشد.

این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر است که باعث سیری می‌شود، علاوه بر این نشاسته مقاوم نیز دارند. لوبیا به دلیل فیبر بالایی که دارد در برخی از افراد باعث ایجاد نفخ و گاز می‌شود. 

در صورتی که به طرز صحیحی این موارد را طبخ کنید، از اینگونه عوارض جانبی جلوگیری می‌شود. باید برای جلوگیری از نفخ حبوبات، آنها را چند ساعت قبل پخت خیس کنید و چندین‌بار تا زمان پخت آب را عوض کنید.

9. سوپ‌ها

با تهیه سوپ به عنوان بهترین شام برای لاغری، سبزیجات و غلات سبوس‌دار بیشتری دریافت خواهید کرد. 

از آنجایی که سوپ را برای کاهش وزن میل می‌کنید، نباید با خامه تهیه شود یا گوشت فرآوری شده را به سوپ اضافه کنید.

سوپ بر پایه مایع است و بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد که به سیر نگه داشتن شما طی طولانی مدت کمک می‌کند. 

توصیه می‌شود قبل از غذا سوپ سبزیجات میل کنید تا به کاهش اشتهای شما کمک کند. 

بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای لاغری

10. آووکادو

بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات بوده و آووکادو نیز سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو علاوه بر چربی زیادی که دارد، سرشار از آب و فیبر است که به احساس سیری کمک می‌کند.

با مصرف این خوراکی مفید، ویتامین‌های مهم محلول در چربی (ویتامین های E، D، A و K) در بدن جذب می‌شود. آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

11. غلات کامل بهترین شام برای لاغری

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. دانه‌های غلات در رژیم غذایی شما می‌تواند بسیار مفید باشد.

غلات سرشار از فیبر و حاوی مقدار پروتئین است. نمونه‌هایی از این دسته از مواد غذایی شامل جو دو سر، برنج قهوه‌ای و کینوا است.

جو سرشار از بتاگلوکان است که فیبر محلول دارد و به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. زمانی که جو پخته می‌شود و اجازه خنک شدن به آن می‌دهید، باعث افزایش خاصیت آن می‌شود.

به یاد داشته باشید اگر قصد انجام عمل‌هایی مثل اسلیو معده دارید باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

12. انواع مغزیجات بهترین شام برای لاغری

آجیل بسیار پرچرب است که مواردی مانند پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی و ضروری را به بدن می‌رساند که برای سلامت قلب بسیار مفید است.

همچنین مقدار متعادل آن برای میان وعده، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را به بدن می‌رساند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آجیل به بهبود متابولیک بدن کمک می‌کند و منجر به کاهش وزن می‌شود.

مطالعاتی که در این باره انجام گرفته است، نشان می‌دهد افرادی که آجیل می‌خورند نسبت به افرادی که آن را در وعده‌های غذایی خود قرار نداده‌اند، مواد مغذی بیشتری را دریافت کرده و وزن سالم‌تری نیز دارند.

به این نکته توجه داشته باشید که باید آجیل بدون نمک خریداری کنید و به اندازه یک مشت بخورید، اگر پس از 15 الی 20 دقیقه احساس گرسنگی داشتید، می‌توانید یک مشت دیگر نیز بخورید.

13. غلات کامل بهترین شام برای لاغری

مطالعاتی که اخیرا انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی غلات کامل به کاهش وزن کمک می‌کند. از آنجایی که دانه‌های غلات سرشار از فیبر و پروتئین است، برای مصرف در وعده شام برای کاهش وزن مفید خواهد بود. 

به‌طور مثال محصولاتی مانند برنج قهوه‌ای یا جو دو سر جزء این موارد است. جو سرشار از بتا گلوکان از فیبرهای محلول است که منجر به افزایش احساس سیری می‌شود و سلامت متابولیک را در بدن بهبود می بخشد.

این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید مشکلی ندارد، تنها در صورتی که در حد اعتدال این موارد را مصرف کنید.

14. میوه

اکثر افراد مصرف میوه را برای کاهش وزن توصیه می‌کنند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات می‌خورند در مقایسه با افرادی که این موارد را مصرف نمی‌کنند، بدن سالم‌تری دارند.

در واقع بیشتر میوه‌ها خواصی دارند که به بدن برای رسیدن به وزن نرمال کمک می‌کند. با وجود اینکه میوه‌ها حاوی مقدار زیادی قند طبیعی است؛ اما ریز مغذی‌های زیادی را به بدن می‌رساند. محتوای فیبری میوه‌ها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون کمک می‌کند.

15. ماست یونانی پرچرب

ماست به ویژه ماست یونانی از دیگر محصولات لبنی عالی بوده که برای کنترل وزن عالی است؛ چرا که دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.

علاوه بر این، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است که عملکرد روده را بهبود می‌بخشد. داشتن روده سالم در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از محرک‌های هورمون چاقی است، کمک می‌کند. 

شام کم‌ کالری؛ چند کالری مناسب است؟

یک شام کم‌ کالری معمولا بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری دارد. این مقدار بسته به:

• وزن
• میزان فعالیت
• نوع رژیم لاغری

می‌تواند متغیر باشد؛ اما شام‌های پرکالری روند کاهش وزن را مختل می‌کنند.

حذف یا سبک‌ سازی شام؛ کدام بهتر است؟

بسیاری می‌پرسند: آیا حذف شام باعث لاغری می‌شود؟

در بیشتر افراد:

• حذف کامل شام باعث گرسنگی شدید و پرخوری روز بعد می‌شود.
• شام سبک بسیار مؤثرتر و پایدارتر از حذف شام است.

بنابراین سبک‌ سازی شام نسبت به حذف کامل آن انتخاب بهتری است.

خوردن میوه به‌ جای شام؛ خوب یا بد؟

خوردن میوه به‌تنهایی به‌جای شام:

• فیبر دارد.
• اما پروتئین کافی ندارد.
• بهتر است میوه در کنار منبع پروتئین مصرف شود، نه به‌عنوان تنها شام.

شام رژیمی بدون نان

شام رژیمی بدون نان کاملا امکان‌پذیر است، به شرطی که:

• پروتئین کافی داشته باشد.
• باعث ضعف و گرسنگی نشود.
• نان‌های سفید جزو انتخاب‌های غلط شام در رژیم هستند.

پروتئین در شام؛ کلید لاغری

خوردن پروتئین در شام:

• احساس سیری را افزایش می‌دهد.
• از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.
• به لاغری شکم کمک می‌کند.

بهترین زمان خوردن شام در رژیم لاغری

بهترین زمان خوردن شام:

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب
• پرهیز از شام دیرهنگام

این کار به هضم بهتر و کنترل وزن کمک می‌کند.

شام‌های اشتباه که باعث چاقی می‌شوند

از این موارد در وعده شب پرهیز کنید:

• غذاهای سرخ‌ کرده
• فست‌ فود
• نان و برنج سفید زیاد
• شیرینی و دسر

این‌ها انتخاب‌های غلط شام در رژیم محسوب می‌شوند.