ways to reduce appetite

چند روش موثر برای کاهش اشتها

افرادی که قصد کاهش وزن دارند، در ابتدا دنبال آن هستند که با روش‌های مختلفی اشتهای خود را کاهش دهند تا بتوانند به وزن ایده آل خود برسند. متاسفانه بسیاری از رژیم‌های لاغری نتیجه عکس را به همراه دارد و منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شود.

این شرایط روند کاهش وزن را برای فرد دشوار می‌کند. اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید به متخصص لاغری در کلینیک چاقی و زیبایی البرز مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کند. در ادامه این مقاله روش‌هایی را برای شما ذکر خواهیم کرد که منجر به کاهش اشتها می‌شود.

۱. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند منجر به احساس سیری شود، به طبع تمایل کمتری به غذا خوردن دارید و به کاهش چربی کمک خواهد کرد. 

علاوه بر این، افرادی که پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند، طی کاهش وزن، عضلات خود را از دست نمی‌دهند. به‌طور کلی دریافت پروتئین در طول روز می‌تواند منجر به کاهش وزن و اشتها شود.

۲. غذاهای سرشار از فیبر را مصرف کنید

مصرف فیبر زیاد حجم معده را پر می‌کند، منجر به کاهش سرعت تخلیه می‌شود و تاثیر در ترشح هورمون سیری دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، فیبر می‌تواند در روده تخمیر شود.

تحقیقاتی که در این باره انجام گرفته است، نشان می‌دهد که افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس که غنی از فیبر هستند تا ۳۱ درصد منجر به کاهش اشتها می‌شود. همچنین غذاهای غنی از فیبر حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

اما گاهی با رعایت تمام موارد ذکر شده در این مقاله، باز هم افراد از اضافه وزن رنج می‌برند. در این موارد باید عمل‌هایی مانند جراحی بای پس معده در کرج یا جراحی اسلیو معده در کرج را انجام داد.

۳. میان وعده‌های جامد را به مایع ترجیح دهید

بررسی‌های که اخیرا انجام شده است، نشان می‌دهد افرادی که میان وعده جامد را به مایع ترجیح می‌دهند، احساس گرسنگی کمتری دارند؛ چراکه، مواد جامد نیاز بیشتری به جویدن دارد که این شرایط زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز می‌فرستند، در صورتی که غذای مایع به این صورت نیست.

۴. قهوه بنوشید

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد فعالیت‌های ورزشی دارد. علاوه بر این، منجر به کاهش اشتها می‌شود. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که قهوه منجر به آزاد شدن پپتید می‌شود. 

این هورمون در پاسخ به غذا خوردن تولید می‌شود و احساس سیری در فرد ایجاد می‌کند. به‌طور کلی نوشیدن قهوه به ویژه بدون کافئین منجر به احساس سیری تا سه الی چهار ساعت می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای لاغری

۵. به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی می‌تواند به کاهش گرسنگی قبل از غذا خوردن کمک کند. همچنین، احساس سیری را پس از غذا خوردن افزایش می‌دهد و منجر به کاهش وزن می‌شود. 

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که قبل از شروع غذا، دو لیوان آب می‌نوشند، کمتر از سایر افراد غذا می‌خورند. اگر تمایلی به آب خوردن قبل از غذا ندارید، سوپ بخورید، مصرف سوپ نیز قبل از غذا منجر به احساس سیری می‌شود.

۶. آگاهانه غذا بخورید

در شرایط عادی مغز به خوبی می‌داند که شما چه زمانی سیر یا گرسنه هستید. در صورتی که با سرعت غذا بخورید یا زمانی که حواس شما پرت باشد، تشخیص این سیگنال‌ها برای مغز دشوار می‌شود.

اگر در حین غذا خوردن حواس پرتی نداشته باشید و بر غذا خوردن خود تمرکز کنید، می‌توانید چنین مشکلی را حل کنید. 

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین هوشیاری در حین غذا خوردن کمک می‌کند تا هنگام غذا خوردن لذت بیشتری ببرید و از پرخوری جلوگیری شود. به‌طور کلی اگر آگاهانه غذا میل کنید، منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می‌شود.

۷. شکلات تلخ بخورید

مصرف شکلات تلخ می‌تواند به کاهش اشتها و میل به مصرف شیرینی کمک ‌کند. حتی بوییدن شکلات تلخ نیز می‌تواند چنین نتیجه‌ای را برای افراد داشته باشد.

۸. مقداری زنجبیل مصرف کنید

زنجبیل شامل مزایای بسیاری است که می‌توان به مواردی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، رفع التهاب و تنظیم سطح قند خون اشاره کرد. تحقیقاتی که اخیرا انجام گرفته است، نشان می‌دهد که مصرف زنجبیل منجر به کاهش گرسنگی نیز می‌شود.

اگر برای کاهش وزن از روش‌های جراحی برای لاغری مانند بای پس معده استفاده کرده‌اید باید به رژیم غذایی بعد از بای پس معده بسیار توجه داشته باشید.

۹. به غذاهای خود فلفل اضافه کنید

زنجبیل تنها ادویه برای کاهش گرسنگی نیست. بررسی انجام گرفته نشان می‌دهد که کپسایسین موجود در فلفل تند و فلفل دلمه‌ای می‌تواند منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری شود.

۱۰. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

اگر ظروف کوچکتری را برای مصرف غذاهای خود انتخاب کنید، ناخودآگاه تمایل کمتری به مصرف هر وعده غذایی خواهید داشت.

۱۱. از چنگال‌های بزرگتری استفاده کنید

همانطور که پیش از این برای شما ذکر کردیم، انتخاب ظروف در میزان اشتهای شما تاثیر زیادی دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که از چنگال‌های بزرگتری استفاده می‌کردند، ۱۰ درصد کمتر از کسانی که وعده غذایی خود را با چنگال کوچک می‌خورند، تمایل به غذا خوردن داشتند.

۱۲. تمرینات ورزشی را انجام دهید

انجام تمرینات ورزشی هوازی و مقاومتی می‌تواند به افزایش هورمون سیری در بدن کمک کند و در نهایت منجر به کاهش گرسنگی و به دنبال آن دریافت کالری کمتر شود.

در این باره مقاله‌ای تحت عنوان ۸ روش ورزشی برای کاهش وزن نیز در سایت وجود دارد که برای مطالعه بیشتر می‌توانید به آن مراجعه کنید.

۱۳. چربی قسمت میانی بدن خود را بسوزانید

نوروپید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تاثیر می‌گذارد. محققان معتقدند که هورمون نوروپید منجر به افزایش اشتها می‌شود. چربی‌هایی که در قسمت میانی بدن تجمع پیدا کرده‌اند، تولید این هورمون را در بدن افزایش می‌دهد.

به همین جهت توصیه می‌شود برای اینکه اشتها کاهش پیدا کند، چربی‌های میانی بدن خود را بسوزانید. این شرایط می‌تواند به روند لاغری شما کمک کند.

۱۴. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به کاهش گرسنگی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا ۲۴ درصد افزایش و هورمون سیری را تا ۲۶ درصد کاهش دهد. 

به همین جهت توصیه می‌شود حداقل به مدت ۷ ساعت در طول شبانه روز بخوابید تا از پرخوری جلوگیری شود. 

برای مطالعه بیشتر می‌توانید به مقاله بهترین رژیم لاغری با در نظر گرفتن سه راهکار مراجعه کنید.

۱۵. استرس خود را برطرف کنید

استرس بیش از حد منجر به افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. تأثیرات ناشی از افزایش سطح هورمون کورتیزول ممکن است به شکل‌های متفاوتی باشد؛ اما به طور کلی افزایش کورتیزول منجر به افزایش میل به غذا خوردن می‌شود. 

نتایج تحقیقات به این صورت بوده است که کاهش سطح استرس می‌تواند منجر به افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا خوردن شود. علاوه بر این، از افسردگی جلوگیری می‌شود و به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

۱۶. چربی‌های امگا ۳ بخورید

چربی‌های امگا ۳ به ویژه آنهایی که در روغن ماهی وجود دارد، منجر به افزایش سطح هورمون سیری یا لپتین می‌شود. 

همچنین اگر رژیم غذایی غنی از چربی‌های امگا ۳ داشته باشید، ممکن است احساس سیری را بعد از غذا تا مدت زیادی افزایش دهد که قطعا این روند به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

۱۷. میان وعده‌های سرشار از پروتئین را انتخاب کنید

به شما توصیه می‌شود اگر قصد کاهش وزن و اشتها دارید، در میان وعده‌های خود نوعی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا باشد تا چربی. 

میان وعده‌هایی که سرشار از پروتئین هستند احساس سیری را افزایش می‌دهند و همچنین در این وعده از غذاهای مصرفی خود کمترین میزان کالری را دریافت کرده‌اید.

زمانی که پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید به شما کمک می‌کند تا وعده‌های بعدی خود را کمتر مصرف کنید که این روند به کاهش وزن کمک می‌کند.

۱۸. غذاهایی را که هوس کرده‌اید، تجسم کنید

بر اساس گفته محققین تصور غذاها یا خوراکی‌هایی را که هوس کرده‌اید، می‌تواند اشتهای شما را نسبت به آن خوراکی یا غذا کاهش دهد. 

به نظر می‌رسد که این تجسم کردن، ذهن را فریب می‌دهد و به این باور می‌رسد که شما این خوراکی یا غذا را قبلا خورده‌اید و میل شما به مصرف آن تا حد زیادی کاهش می‌یابد.

کلام آخر

گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید آن را نادیده بگیرید، بلکه باید به نکاتی که منجر به کاهش اشتها می‌شود، توجه داشته باشید. همچنین نوعی از رژیم غذایی را انتخاب کنید که کالری کمتری جذب بدن شود. 

اگر به هر یک از نکاتی که برای شما ذکر کرده‌ایم عمل کردید و نتیجه‌ای را شاهد نبودید، بهتر است به متخصص لاغری مراجعه کنید تا راهکارهای موثرتری برای شما در نظر بگیرد.

گاهی ممکن است برخی از جراحی‌ها لاغری مانند عمل ابدومینوپلاستی در کرج برای شما در نظر گرفته شود تا شاهد کاهش وزن چشم‌گیر‌ی پس از عمل باشید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.