تاثیر کنجد برای لاغری

کنجد چربی سوز نیست. همین جمله ساده، نیمی از تصور رایج درباره کنجد برای لاغری را عوض می کند. چون کنجد یک دانه روغنی است و هر قاشق غذاخوری آن حدود ۵۰ تا ۶۰ کالری دارد؛ یعنی چیزی که در نگاه اول یک چاشنی کوچک به نظر می رسد، در حجم زیاد می تواند از کل میان وعده عصر شما پرکالری تر باشد.

اما داستان به همین جا ختم نمی شود. کنجد فیبر، پروتئین گیاهی و چربی غیراشباع دارد و این سه مورد دقیقا همان چیزهایی هستند که یک وعده را سیرکننده می کنند. پس سوال درست این نیست که کنجد لاغر می کند یا نه؛ سوال درست این است که کنجد را چطور، چقدر و جای چه چیزی بخوریم.

در این مقاله پاسخ همین سوال ها را می خوانید: آیا کنجد لاغر می کند، کنجد چاق کننده است یا لاغرکننده، طریقه مصرف کنجد برای لاغری چگونه است و تفاوت کنجد سفید با قهوه ای، ارده و روغن کنجد در کاهش وزن چیست. اگر دنبال فهرست کامل تری از خوراکی های موثر هستید، مقاله بهترین مواد غذایی برای لاغری را هم بخوانید.

آیا کنجد لاغر می کند؟

کنجد به تنهایی باعث لاغری نمی شود. با این حال، اگر در مقدار کنترل شده و به جای خوراکی های پرکالری تر استفاده شود، فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع آن ممکن است به سیری و کنترل دریافت غذا کمک کنند. چون کنجد کالری نسبتا بالایی دارد، مصرف زیاد آن می تواند برعکس باعث افزایش دریافت انرژی شود.

به زبان ساده تر، کنجد ابزار است، نه راه حل. اگر در رژیم شما جایی برای آن هست و قرار است جای یک خوراکی بی ارزش تر را بگیرد، انتخاب هوشمندانه ای است. اگر فقط قرار است به همان رژیم قبلی اضافه شود، وزن کم نمی کنید.

کنجد چاق کننده است یا لاغرکننده؟

هیچ کدام به تنهایی. اثر کنجد را مقدار مصرف و جایگاه آن در کل رژیم مشخص می کند. جدول زیر همین مقایسه را روشن می کند:

خواص کنجد برای لاغری

کنجد یک ماده غذایی مغذی است. اگر قرار است در برنامه کاهش وزن جا داشته باشد، به خاطر همین چند ویژگی است.

فیبر و احساس سیری

دانه های کنجد فیبر بالایی دارند؛ در حدود ۱۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم کنجد کامل. غذاهای پرفیبر زمان بیشتری در دستگاه گوارش می مانند و همین موضوع باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.

فیبر ورود قند و چربی را به جریان خون آرام تر می کند و از نوسان شدید قند خون جلوگیری می کند. نتیجه این است که اشتهای کاذب و پرخوری های ناگهانی کمتر می شود. برای شناخت بیشتر این گروه از خوراکی ها، مطلب چند مواد غذایی سیرکننده را بخوانید.

پروتئین گیاهی

کنجد در هر ۱۰۰ گرم نزدیک به ۱۸ گرم پروتئین گیاهی دارد. پروتئین و فیبر کنار هم باعث می شوند وعده شما سیرکننده تر شود و فاصله بین وعده ها را راحت تر تحمل کنید. برای درک بهتر نقش متابولیسم در کاهش وزن، مقاله متابولیسم را مطالعه کنید.

با این حال نتیجه کاهش وزن به کل رژیم و میزان کالری دریافتی شما وابسته است، نه به یک ماده غذایی خاص. پروتئین کنجد کمک کننده است، معجزه گر نیست.

چربی های غیراشباع

بیشتر چربی کنجد از نوع غیراشباع است. اگر کنجد جای بخشی از چربی های اشباع رژیم شما را بگیرد، کیفیت چربی دریافتی روزانه بهتر می شود. فقط فراموش نکنید که چربی، چربی است و کالری دارد؛ پس جایگزینی مهم تر از اضافه کردن است.

سسامین، با نگاهی واقع بینانه

سسامین یکی از لیگنان های موجود در کنجد است که درباره اثرات متابولیک آن تحقیق شده، اما شواهد فعلی برای این که مصرف کنجد را به عنوان یک روش مستقیم چربی سوزی معرفی کنیم کافی نیست.

بیشتر یافته های مربوط به سسامین از مطالعه های حیوانی یا دوزهای متمرکز به دست آمده است و نمی توان آن را مستقیما به یک قاشق کنجد در بشقاب شما تعمیم داد.

طریقه مصرف کنجد برای لاغری

این مهم ترین بخش مقاله است، چون بیشتر جستجوهای شما همین جا گره خورده است. طریقه مصرف کنجد برای لاغری از سه سوال تشکیل می شود: چقدر بخورم، چطور بخورم و به چه شکلی.

مقدار مصرف کنجد برای لاغری

چون کنجد پرانرژی است، مقدار مصرف باید با کل کالری رژیم هماهنگ باشد. برای بسیاری از افراد، مقدار کم مثل یک قاشق غذاخوری می تواند به عنوان بخشی از وعده یا میان وعده استفاده شود، اما مقدار مناسب برای همه یکسان نیست.

بهترین روش مصرف کنجد برای لاغری

1. روی سالاد: یک قاشق کنجد روی سالاد سبزیجات، هم بافت می دهد و هم بخشی از سس پرکالری را حذف می کند.
2. همراه ماست ساده: ماست کم چرب با کنجد و کمی سبزی، یک میان وعده سیرکننده و کم دردسر است.
3. روی سبزیجات پخته: کلم بروکلی، لوبیا سبز یا بادمجان کبابی با کمی کنجد بوداده.
4. در صبحانه: داخل اوتمیل، روی پنیر یا لای نان سبوس دار به جای کره و مربا.
5. کنار وعده پروتئینی: روی مرغ، ماهی یا عدسی، برای افزایش سیری وعده اصلی.
6. در پخت نان و شیرینی خانگی: به جای رویه های پرشکر و پرچرب.

چه شکل هایی از کنجد مناسب ترند؟

• کنجد دانه کامل: کنترل مقدار آن راحت تر است و فیبر بیشتری دارد.
• کنجد آسیاب شده: هضم و جذب آن بهتر است، اما تراکم کالری در هر قاشق بیشتر می شود.
• ارده: کنجد آسیاب شده و بسیار خوشمزه، ولی خیلی راحت از حد مجاز رد می شوید.
• روغن کنجد: عملا چربی خالص است و حتما باید جای چربی های دیگر رژیم بنشیند.

ارده و روغن کنجد به دلیل تراکم بالای کالری، به کنترل مقدار بیشتری نیاز دارند. برای ارده از قاشق چای خوری شروع کنید، نه قاشق غذاخوری.

بهترین زمان مصرف کنجد برای لاغری

شواهدی وجود ندارد که زمان خاصی از روز باعث شود کنجد بیشتر لاغر کند. مقدار مصرف و مجموع کالری روزانه مهم تر از ساعت مصرف است.

اگر آن را به عنوان بخشی از صبحانه یا ناهار بخورید، احتمال این که تا شب سراغ ریزه خواری نروید بیشتر است. ولی این یک ترجیح رفتاری است، نه یک قانون علمی.

کنجد سفید یا قهوه ای؛ کدام برای لاغری بهتر است؟

تفاوت رنگ کنجد به تنهایی تعیین کننده اثر لاغری نیست. تفاوت اصلی می تواند در ترکیب تغذیه ای، پوست دار یا پوست کنده بودن و مقدار مصرف باشد؛ برای کاهش وزن، کنترل مقدار مصرف مهم تر از رنگ دانه است.

کنجد قهوه ای معمولا همان دانه با پوست است و به همین دلیل کلسیم و فیبر بیشتری دارد. کنجد سفید پوست گرفته است و کلسیم آن به شدت کمتر می شود. از نظر کالری تفاوت معناداری بین این دو وجود ندارد، پس اگر هدف شما کاهش وزن است، روی مقدار تمرکز کنید نه روی رنگ دانه.

ارده و کرم کنجد برای لاغری مناسب است؟

ارده همان کنجد آسیاب شده است؛ مغذی، خوش طعم و در عین حال پرکالری. اگر بدون قند افزوده و بدون روغن اضافه تهیه شده باشد، گزینه بهتری نسبت به مدل های شیرین کارخانه ای است.

روغن کنجد برای لاغری شکم مفید است؟

روغن کنجد نمی تواند به طور موضعی چربی شکم را کاهش دهد. هر قاشق روغن کالری بالایی دارد و اگر بدون جایگزین کردن چربی های دیگر به رژیم اضافه شود، می تواند دریافت انرژی را افزایش دهد.

استفاده درست از این روغن این است که جای روغن های دیگر در پخت و پز یا روی سالاد را بگیرد، نه این که به همان رژیم قبلی اضافه شود. ماساژ آن روی شکم هم هیچ چربی را آب نمی کند.

کنجد برای لاغری شکم مفید است؟

هیچ ماده غذایی خاصی، از جمله کنجد، نمی تواند چربی شکم را به صورت انتخابی کاهش دهد. کاهش چربی شکمی معمولا همراه با کاهش چربی کلی بدن رخ می دهد.

آنچه واقعا روی دور کمر اثر می گذارد، تراز انرژی روزانه، فعالیت بدنی و کیفیت خواب است. اگر هدف اصلی شما کوچک شدن دور کمر است، مقاله راهکارهایی برای لاغری کمر مسیر عملی تری به شما می دهد.

چه زمانی مصرف زیاد کنجد باعث افزایش وزن می شود؟

• وقتی بدون اندازه گیری و از پاکت روی غذا ریخته می شود.
• وقتی روی غذاهای پرکالری مثل حلوا، شیرینی و نان کره ای اضافه می شود.
• وقتی ارده یا روغن کنجد به عنوان افزودنی و نه جایگزین وارد رژیم می شود.
• وقتی کنجد بوداده و نمکی را مثل تخمه و بدون توقف می خورید.

جمع بندی

این دانه مغذی است، نه یک ماده چربی سوز. فیبر، پروتئین و چربی غیراشباع آن در مقدار کنترل شده می تواند به سیری و مدیریت وعده ها کمک کند؛ ولی این کل رژیم شما است که عدد ترازو را جابه جا می کند.

قاعده ساده این است: جایگزین کنید، اندازه بگیرید و از شکل های پرکالری آن مثل ارده شیرین و روغن زیاد دوری کنید.

سوالات متداول

مطالب مرتبط