۸ تمرین ورزشی برای کاهش وزن
اغلب افرادی که افزایش وزن دارند به دنبال روش‌های طبیعی مانند رعایت رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب هستند تا کاهش وزن داشته باشند. با وجود این که رژیم غذایی مناسب می‌تواند یکی از موثرترین راهکارهای کاهش وزن باشد؛ اما، همراه آن باید به تمرین ورزشی برای کاهش وزن نیز توجه داشته باشید.
انجام تمرینات ورزشی علاوه بر این که در طی طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، در بهبود خلق‌و‌خو، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
در ادامه ۸ تمرین مناسب جهت کاهش وزن را برای شما ذکر خواهیم کرد. در این باره حتما با متخصص جراح چاقی در کلینیک چاقی و زیبایی البرز نیز مشورت داشته باشید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است. این تمرین می‌تواند گزینه خوبی برای مبتدیان باشد و بدون احساس خستگی یا استفاده از تجهیزات خاصی تمرینات خود را شروع کنند.
همچنین فشاری به مفاصل شما وارد نمی‌کند و این قسمت‌ها را تحت تاثیر قرار نخواهد داد. مطالعات نشان داده سه بار در هفته پیاده‌روی به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه، منجر به چربی سوزی شکم و دور کمر خواهد شد.
پیشنهاد ما به شما این است که پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای شروع از مدت زمان کم شروع کنید و به تدریج زمان پیاده‌روی را کمی افزایش دهید.
آرام دویدن
آهسته دویدن یک تمرین ورزشی برای کاهش وزن است که نتایج بسیار خوبی را برای لاغری به همراه دارد. پیاده‌روی یا دویدن از تمرینات ساده‌ای است که در هر زمان و شرایطی که باشید، می‌توانید به راحتی این تمرین را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
برای شروع از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۴ بار در هفته شروع کنید. بهتر است در سطح نرمی مانند چمن بدوید تا فشاری بر شما وارد نشود.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری ورزشی است که اغلب افراد علاقه‌مند به انجام آن هستند. این تمرین می‌تواند برای تناسب اندام موثر باشد و منجر به کاهش وزن شود. زمانی که صحبت از دوچرخه سواری می‌شود، اغلب افراد تصور می‌کنند که این تمرین را باید تنها در فضای باز انجام دهند.
اگر شرایط برای بیرون رفتن جهت انجام تمرین دوچرخه سواری نیست، می‌توانید به باشگاه بروید و از دوچرخه‌های ثابت برای انجام تمرین ورزشی برای لاغری استفاده کنید.
مطالعاتی که در این زمینه انجام گرفته است، نشان می‌دهد که دوچرخه سواری علاوه بر این که برای کاهش وزن راهکار خوبی است، بلکه منجر به آمادگی جسمانی بهتر، جلوگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان و بسیاری از مشکلات دیگر می‌شود.
گاهی اوقات افراد با انجام تمرینات ورزشی یا رژیم غذایی موفق به کاهش وزن نمی‌شوند. در این مواقع بهتر است از روش‌های جراحی چاقی در کرج استفاده کرد.
برای کسب اطلاعات بیشتر به مقالات زیر مراجعه کنید:
تمرین با وزنه
تمرین با وزنه از دیگر راهکار موثر جهت انجام تمرین ورزشی برای لاغری است. در حقیقت تمرین کردن با وزنه به قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند انجام تمرین با وزنه، کالری بیشتری را نسبت به ورزش‌های دیگر می‌سوزاند.
تمرین اینتروال
تمرینات اینتروال به‌صورت تمرینات متناوب اما با شدت بالا انجام می‌شود. مدت زمانی که باید این تمرین را انجام دهید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است و کالری زیادی سوزانده می‌شود، که شامل دوچرخه سواری، پریدن و… است.
حال طرز انجام این تمرینات باید به‌صورتی باشد که مدت ۳۰ ثانیه با سرعت بالا رکاب بزنید و سپس با سرعت پایین به مدت ۱ تا ۳ دقیقه حرکت خود را ادامه دهید. این روند را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انجام دهید.
شنا
شنا کردن یک تمرین سرگرم‌کننده و تاثیرگذار برای کاهش وزن است. نحوه شنا کردن در تعیین میزان سوزاندن کالری بسیار موثر است.
مطالعه‌ای که طی ۱۲ هفته انجام شد، نشان داد افرادی که به‌مدت ۶۰ دقیقه سه بار در هفته شنا کردند، به طور قابل توجهی شاهد کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش خطر عامل ایجاد بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و تری گلیسیرید بودند.
یوگا
یوگا علاوه بر این که منجر به کاهش استرس می‌شود، به عنوان تمرین ورزشی مناسب برای لاغری در نظر گرفته شده است. با انجام یوگا مقدار قابل توجهی از کالری سوزانده می‌شود.
پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی و مناسب برای مبتدیان است که به کاهش وزن کمک می‌کند. این تمرین ورزشی به اندازه یک تمرین هوازی کالری می‌سوزاند؛ اما، اغلب افراد از انجام این تمرین لذت بیشتری می‌برند. انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه، ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی در کاهش اندازه دور کمر و لگن و از بین بردن چربی شکم و پهلو تاثیرگذار است.
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
بر اساس مطالعه‌ای که روی چندین نفر انجام گرفت، نشان داد که ورزش HIIT تا ۳۰ درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری می‌سوزاند.
در واقع تمرین HIIT به شما کمک می‌کند تا طی مدت زمان کمی که طرف تمرین می‌کنید، کالری بیشتری بسوزانید.
بهترین ورزش برای کاهش وزن در خانم‌ها
رژیم غذایی و ورزش مهم‌ترین بخش کاهش وزن برای خانم‌هاست؛ اما عوامل دیگری نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارند که باید این نکات را بدانید.
تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید
تمرینات مقاومتی، عضله‌سازی و استقامت را افزایش دهید. این موضوع به خصوص برای خانم‌های بالای ۵۰ سال بسیار مهم است؛ زیرا منجر به افزایش کالری سوزی بیشتر در حالت استراحت می‌شود.
همچنین این نوع تمرین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله ورزش بعد از جراحی لاغری را مطالعه کنید.
ورزش هوازی بیشتری انجام دهید
با انجام تمرینات هوازی ضربان قلب برای سوزاندن کالری بیشتر افزایش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهد که انجام تمرینات هوازی بیشتر در برنامه روزانه کاهش وزن قابل توجهی ایجاد می‌کند، به خصوص اگر همراه با رژیم غذایی سالم باشد.
برای مشاهده نتیجه بهتر حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه این تمرین را در طی روز داشته باشید.
فعالیت‌های روزانه خود را بیشتر کنید
گاهی اوقات فعالیت‌های غیر ورزشی که در طول روز انجام می‌دهید به کالری سوزی بیشتر بسیار کمک می‌کند. به‌طور مثال استفاده از پله به جای آسانسور، تمرین ساده‌ای است که می‌توانید در طی فعالیت‌های خود انجام دهید.
باید خودتان با توجه به فعالیت‌هایی که در طول روز دارید به دنبال راهکاری برای سوزاندن کالری بیشتر باشید.
تمرین HIIT را امتحان کنید
منظور از HIIT تمرین تناوبی با شدت بالاست. حرکات در این نوع تمرین شدید بوده و همراه با دوره‌های ریکاوری کوتاه مدت است و در نهایت منجر به افزایش ضربان قلب می‌شود.
گاهی به جای تمرین کاردیو، تمرینات HIIT را چندین بار در هفته انجام دهید. این تمرین به کاهش چربی کمک می‌کند و میزان کاهش وزن را نیز افزایش می‌دهد.
یوگا تمرین کنید
یوگا به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی نیز کمک می‌کند. علاوه بر این سطح استرس و اضطراب را نیز کاهش می‌دهد.
ورزش برای لاغری شکم
تمریناتی که به شما در لاغری شکم کمک می‌کند به شرح زیر است:
ورزش هوازی یا کاردیو
اولین قدم برای سوزاندن چربی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو است که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی به کاهش چربی شکم و چربی کبد نیز کمک می‌کند.
از دیگر تمرینات هوازی برای کاهش چربی می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:
- پیاده‌روی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا کردن
- و…
تمرین اینتروال
این دوره تمرین کوتاه بوده با شدت بالا انجام می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین اینتروال (HIIT) به سوزاندن چربی شکم، بهبود کنترل وزن و وضعیت کلی بدن کمک می‌کند.
ورزش‌های شکم
انجام برخی از ورزش‌های شکمی می‌تواند به آب کردن چربی شکم کمک کند. این تمرینات برای افراد در هر سنی عالی است. این تمرینات به شرح زیر است:
- پلانک ۶۰ ثانیه‌ای
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ شکم
- حرکت بلند کردن پا (Lift leg)
چه میزان ورزش برای کاهش وزن
می‌توانید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا به صورت ترکیبی از فعالیت شدید تا متوسط داشته باشید.
بهترین زمان ورزش برای کاهش وزن
مشاهده شده افرادی که بین ۷ تا ۹ صبح ورزش می‌کنند وزن یا شاخص توده بدنی کمتری نسبت به افرادی که در اواخر روز ورزش می‌کنند، داشتند.
