عوامل موثر در ایجاد چربی شکم
از بین بردن چربی‌های شکم یکی از موارد مهمی است که هر فردی قصد لاغری دارد، ابتدا کاهش وزن را با کاهش چربی شکم شروع می‌کند.
نوع چربی که در شکم ذخیره می‌شود، متفاوت است و هر نوعی، تاثیرات متفاوتی برای سلامتی هر فردی خواهد گذاشت.
چربی احشایی به چربی اطراف کبد و سایر اندام‌های شکمی گفته می‌شود. اگر چربی احشایی بالایی وجود داشته باشد، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند موارد زیر افزایش پیدا می‌کند:
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- انواع خاصی از سرطان‌ها
چربی زیر جلدی به نوع دیگری از چربی‌ها گفته می‌شود، که مستقیما در زیر پوست قرار می‌گیرد و مضرات کمتری نسبت به انواع دیگر دارد، همچنین به عنوان عایقی برای تنظیم دمای بدن عمل می‌کند.
با این حال این مورد نیز می‌تواند سلامتی هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه مواردی که منجر به تجمع چربی در شکم می‌شود را برای شما ذکر خواهیم کرد.
مصرف غذاها و نوشیدنی‌های قندی
بسیاری از مردم روزانه بیش از حد مجاز مواد غذایی حاوی قند افزوده مصرف می‌کنند. این دسته از مواد غذایی شامل انواع شیرینی، آبمیوه‌ها، نوشابه و… است.
استفاده از تمامی مواد غذایی مانعی ندارد؛ اما، باید اعتدال رعایت شود. بهتر است گزینه‌های دیگر مانند آب، قهوه و چای و غذاهایی که کم فراوری شده‌اند را انتخاب کنید.
رژیم غذایی حاوی قند اضافی به ویژه نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند چربی شکم را افزایش دهد. در برخی موارد تنها راه کاهش وزن عمل‌هایی مانند اسلیو معده در کرج است.
نوشیدن الکل
الکل برای سلامتی بسیاری از افراد مضر است. مصرف زیاد الکل منجر به التهاب، بیماری‌های کبدی، انواع خاصی از سرطان، افزایشی وزن و بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات دیگر می‌شود.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد الکل باعث تجمع چربی احشایی و بالا رفتن شاخص توده بدنی خواهد شد.
چربی‌های ترانس
چربی ترانس جز یکی از ناسالم‌ترین چربی‌ها است. با این حال که مقادیر کمی از چربی ترانس در طبیعت وجود دارد، با افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده حالت پایدارتری پیدا می‌کنند تا به حالت جامد برسند.
چربی‌های ترانس مصنوعی منجر به التهاب می‌شود و در نهایت عواقبی مانند مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری‌های دیگر را به همراه دارد. همچنین مصرف این نوع از چربی منجر به افزایش وزن و تجمع چربی در شکم می‌شود.
بی تحرکی
سبک زندگی اشتباه از جمله بی تحرکی از مواردی است که منجر به بیماری‌های مختلف می‌شود. به طور مثال افرادی که طی روز بدون فعالیت هستند و مدت زمان زیادی به تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدئویی، نشستن پشت میز و… می‌پردازند، ممکن است دچار افزایش وزن و تجمع چربی در شکم شوند.
تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است، نشان می‌دهد که اغلب افراد تمرینات هوازی و مقاومتی را در برنامه روزانه خود ندارند. در واقع این گونه سبک زندگی در نهایت منجر به چربی احشایی و چربی زیر پوستی می‌شود.
این دسته از افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته داشته باشند.
در برخی موارد برای این افراد عمل‌هایی مانند عمل لیپوماتیک در کرج یا عمل ابدومینوپلاستی در کرج انجام می‌شود.
مصرف کم پروتئین
در صورتی که افراد به اندازه پروتئین مصرف کنند، به کنترل وزن کمک خواهد کرد. رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن می‌شود و با افزایش میزان سیری، از افزایش وزن جلوگیری خواهد کرد.
زیرا، هضم پروتئین در مقایسه با دیگر مواد غذایی به زمان بیشتری نیاز دارد. چندین مطالعه نشان داده است برای افرادی که بیشتری میزان پروتئین را مصرف می‌کنند، احتمال کمتری در ایجاد تجمع چربی در شکم وجود دارد.
برای افزایش مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده خود باید از منابع پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا و عدس مصرف کنید.
در نهایت مصرف زیاد پروتئین باعث جلوگیری از ایجاد چربی در شکم و حفظ وزن مناسب در افراد می‌شود. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله اهمیت مصرف پروتئین در لاغری را مطالعه کنید.
یائسگی
افزایش چربی شکم طی یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد تا برای آماده سازی بارداری احتمالی ذخیره چربی در ناحیه لگن و ران را آغاز کند.
این نوع از چربی زیر جلدی مضر نیست، با این حال کاهش چربی در این قسمت می‌تواند امری دشوار باشد. یائسگی یک سال پس از آخرین قاعدگی خانم رخ می‌دهد.
طی این مدت سطح استروژن به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. با این حال که یائسگی تاثیرات متفاوتی بر افراد می‌گذارد؛ اما، در کل منجر به چربی در ناحیه شکم می‌شود تا در قسمت ران و لگن.
در حالی که یائسگی بخش کاملا طبیعی از روند پیری است؛ اما، درمان با استروژن ممکن است منجر به ذخیره چربی در شکم شود.
تغییرات طبیعی هورمونی در یائسگی باعث تغییر ذخیره چربی از باسن و ران به ذخیره چربی در اطراف شکم می‌شود.
برخی از باکتری‌های روده
صد نوع باکتری در روده وجود دارد. برخی از این باکتری‌ها برای سلامتی شما مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می‌تواند مشکلاتی را برای شما ایجاد کند.
باکتری‌های روده به عنوان فلور یا میکروبیوم روده شناخته می‌شود. سلامت روده برای حفظ سیستم ایمنی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها بسیار مهم است.
عدم تعادل در باکتری‌های روده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، چاقی و اختلالات روده را افزایش دهد.
همچنین برخی از تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که تعادل ناسالم باکتری‌های روده ممکن است منجر به افزایش وزن، از جمله تجمع چربی در شکم شود.
رژیم غذایی نامناسب می‌تواند منجر به عدم تعادل چنین باکتری‌هایی در روده شود. رژیم غذایی غنی از فیبر مانند میوه و سبزیجات و غذاهای کامل با حداقل فراوری در عملکرد صحیح روده کمک می‌کند.
به طور کلی تغییراتی که در تنوع باکتری‌های روده وجود دارد منجر به افزایش وزن و چربی‌های احشایی می‌شود.
بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو
استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی مهم برای بقا است. این هورمون توسط غدد فوق کلیه تولید شده و به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود؛ زیرا، به بدن شما در پاسخ به تهدید یا استرس فیزیکی یا روانی کمک می‌کند.
متاسفانه استرس مزمن می‌تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود و تولید کورتیزول را افزایش دهد. در این مواقع سوزاندن چربی شکم امری دشوار است.
علاوه بر این، سطح بالای کورتیزول در رابطه با مصرف غذا به این صورت که افراد غذاهای پرکالری را انتخاب می‌کنند که چنین شرایطی منجر به افزایش وزن خواهد شد.
به طور کلی هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود ممکن است منجر به افزایش چربی شکم شود.
شیوه زندگی سالم یکی از مواردی است که برای استرس مزمن و کنترل سطح کورتیزول توصیه می‌شود.
رژیم غذایی کم فیبر
فیبر نقش بسیار مهمی در سلامتی و مدیریت وزن هر فرد دارد. مصرف برخی از انواع فیبرها به احساس سیری کمک می‌کند. دریافت فیبر محلول با کاهش چربی شکمی همراه است.
در حقیقت رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و فیبر کم، در افزایش وزن و تجمع چربی شکم تاثیر مستقیمی دارد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله بهترین مواد غذایی برای لاغری را مطالعه کنید.
غلات سبوس‌دار با فیبر بالا منجر به کاهش چربی شکم می‌شود، در حالی که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط است. غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر است:
- لوبیا
- عدس
- غلات کامل
- جو دوسر
- سبزیجات
- میوه
- پاپ کورن
- آجیل
- و..
به طور کلی رژیم غذایی کم فیبر و غلات تصفیه شده ممکن است باعث افزایش وزن و سطح بالاتری از تجمع چربی در شکم شود.
ژنتیک
ژن نقش مهمی در خطر ابتلا به چاقی دارد. با توجه به شواهدی که وجود دارد، معمولا تجمع چربی در شکم در مقایسه با سایر قسمت‌های بدن تا حدودی مرتبط با ژنتیک است.
عدم خواب کافی
داشتن خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات اینگونه بوده است که نداشتن خواب کافی با افزایش وزن، از جمله افزایش چربی شکم بسیار مرتبط است.
بیشتر بخوانید: ارتباط کم خوابی و چاقی
افرادی که خواب کافی ندارند نسبت به سایرین، گزینه‌هایی که مواد مغذی کمتری دارند مانند غذاهای سرشار از قند و چربی را انتخاب کرده و روزانه کالری بیشتری مصرف می‌کنند. علاوه بر این، اختلالات خواب مانند آپنه از دیگر مواردی است که به دنبال افزایش وزن ایجاد می‌شود.
آپنه خواب در طی شبانه روز به دلیل مسدود شدن راه هوایی، ایجاد می‌شود. به طور کلی خواب کوتاه یا عدم کیفیت خواب منجر به افزایش وزن و تجمع چربی در شکم خواهد شد.
چاقی شکم ناشی از کمبود کدام ویتامین است؟
بسیاری از مطالعات نشان داده است که افراد چاق میزان ویتامین D پایینی دارند. طبق مقاله‌ای که در Medical News Today وجود دارد، به نظر می‌رسد که افزایش چربی در کل بدن از جمله چاقی شکم، با کمبود ویتامین D مرتبط است.
علت چاقی شکم در افراد لاغر
یکی از دلایل مهم ایجاد چربی شکم در افراد، سبک زندگی کم تحرک است. حتی افراد لاغری که مدت زمان زیادی جلو تلویزیون یا کامپیوتر می نشینند، متوجه چاقی شکم خود خواهند شد.
همچنین مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای فراوری شده نیز می‌تواند در ایجاد چربی شکم در افراد لاغر موثر باشد.
در نهایت نکته مهمی که وجود دارد چه چاق هستید و چه لاغر باید سبک زندگی خود را به سبک زندگی فعال و پرتحرک تغییر دهید.
چه غذاهایی باعث چاقی شکم می‌شود؟
از بدترین مواد غذایی و غذاهایی که می‌تواند در ایجاد چربی در ناحیه شکم موثر باشد، می‌توان به چنین مواردی اشاره کرد:
دونات
دونات و این دسته از شیرینی‌ها از عوامل چاقی شکم هستند. یک دونات به اندازه متوسط حدود ۲۶۰ کالری دارد.
بستنی
با وجود اینکه مصرف بستنی مقداری کلسیم به بدن شما می‌رساند؛ اما نصف لیوان بستنی وانیلی ساده‌ای که میل می‌کنید، حدود ۲۳۰ کالری دارد.
چیپس
یک بسته چیپس ۱۵ عددی حدود ۱۶۰ کالری دارد و اگر همراه با دو عدد قاشق دیپ میل کنید ۶۰ کالری بیشتر به آن اضافه می‌شود.
بهتر است این خوراکی را با ذرت بو داده بدون چربی جایگزین کنید. شش لیوان از ذرت بو داده تنها ۱۰۰ کالری دارد.
آبجو
یک قوطی آبجو ۱۵۰ کالری دارد، باید آن را با نوشیدنی کم کالری یا بدون کالری جایگزین کنید.
گوشت قرمز همراه با چربی
اگر اهل استیک با سیب زمینی هستید، یک استیک بزرگ و آبدار حدود ۱۶۰۰ کالری دارد که حدود ۶۰ گرم از آن چربی بد به بدن می‌رساند.
بهتر است جایگزین آن گوشت بدون چربی یا فیله میل کنید، آن هم نباید به مقدار زیاد باشد.
پیتزا
پیتزا را می‌توانید از مواد غذایی کاملا سالم تهیه کنید؛ اما اگر شامل مواردی مانند پپرونی، سوسیس، ژامبون و گوشت گاو باشد، از هر برش ۳۰۰ کالری به بدن خود می‌رسانید.
توصیه می‌شود اگر قصد میل کردن پیتزا دارید، نوع سبزیجات آن را میل کنید؛ چرا که مواد مغذی و فیبر بیشتری به بدن خود می‌رسانید.
برگرهای بزرگ و پرچرب
به جای تهیه برگرهای بزرگ که کالری زیادی دارند و گاهی بیش از ۱۰۰۰ کالری است، یک برگر کوچک کبابی بدون چربی یا برگر بوقلمون بدون چربی میل کنید که کالری کمتری دارد.
سیب زمینی سرخ کرده
خوردن سیب زمینی سرخ کرده به اندازه یک همبرگر کالری زیادی دارد. بهتر است به جای این غذاهای پرکالری، سالاد یا میوه میل کنید.
کلام آخر
عوامل متعددی در افزایش چربی شکم موثر است. برخی از موارد مانند ژن، تغییرات هورمونی از موارد غیر قابل تغییر است؛ اما، عوامل بسیار زیادی وجود که قادر به کنترل کردن آنها هستید.
به طور مثال باید از استرس دوری کرده و غذاهای مفید مصرف کنید، فعالیت‌های روزانه را فراموش نکنید، در نهایت تمامی این موارد می‌تواند در کاهش چربی شکم و کنترل خطرات مرتبط با سلامتی کمک‌کننده باشد.
