چند روش موثر برای کاهش اشتها
افرادی که قصد کاهش وزن دارند، در ابتدا دنبال آن هستند که با روش‌های مختلفی اشتهای خود را کاهش دهند تا بتوانند به وزن ایده آل خود برسند. متاسفانه بسیاری از رژیم‌های لاغری نتیجه عکس را به همراه دارد و منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید میشود.
این شرایط روند کاهش وزن را برای فرد دشوار میکند. اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید به متخصص لاغری در کلینیک چاقی و زیبایی البرز مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کند. در ادامه این مقاله روش‌هایی را برای شما ذکر خواهیم کرد که منجر به کاهش اشتها میشود.
۱. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی میتواند منجر به احساس سیری شود، به طبع تمایل کمتری به غذا خوردن دارید و به کاهش چربی کمک خواهد کرد.
علاوه بر این، افرادی که پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند، طی کاهش وزن، عضلات خود را از دست نمی‌دهند. به‌طور کلی دریافت پروتئین در طول روز میتواند منجر به کاهش وزن و اشتها شود.
۲. غذاهای سرشار از فیبر را مصرف کنید
مصرف فیبر زیاد حجم معده را پر میکند، منجر به کاهش سرعت تخلیه میشود و تاثیر در ترشح هورمون سیری دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، فیبر میتواند در روده تخمیر شود.
تحقیقاتی که در این باره انجام گرفته است، نشان میدهد که افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس که غنی از فیبر هستند تا ۳۱ درصد منجر به کاهش اشتها میشود. همچنین غذاهای غنی از فیبر حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
اما گاهی با رعایت تمام موارد ذکر شده در این مقاله، باز هم افراد از اضافه وزن رنج می‌برند. در این موارد باید عمل‌هایی مانند جراحی بای پس معده در کرج یا جراحی اسلیو معده در کرج را انجام داد.
۳. میان وعده‌های جامد را به مایع ترجیح دهید
بررسی‌های که اخیرا انجام شده است، نشان میدهد افرادی که میان وعده جامد را به مایع ترجیح می‌دهند، احساس گرسنگی کمتری دارند؛ چراکه، مواد جامد نیاز بیشتری به جویدن دارد که این شرایط زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز می‌فرستند، در صورتی که غذای مایع به این صورت نیست.
۴. قهوه بنوشید
قهوه فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد فعالیت‌های ورزشی دارد. علاوه بر این، منجر به کاهش اشتها میشود. تحقیقات انجام شده نشان میدهد که قهوه منجر به آزاد شدن پپتید میشود.
این هورمون در پاسخ به غذا خوردن تولید میشود و احساس سیری در فرد ایجاد میکند. به‌طور کلی نوشیدن قهوه به ویژه بدون کافئین منجر به احساس سیری تا سه الی چهار ساعت میشود.
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای لاغری
۵. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی میتواند به کاهش گرسنگی قبل از غذا خوردن کمک کند. همچنین، احساس سیری را پس از غذا خوردن افزایش میدهد و منجر به کاهش وزن میشود.
مطالعات نشان میدهد افرادی که قبل از شروع غذا، دو لیوان آب می‌نوشند، کمتر از سایر افراد غذا می‌خورند. اگر تمایلی به آب خوردن قبل از غذا ندارید، سوپ بخورید، مصرف سوپ نیز قبل از غذا منجر به احساس سیری میشود.
۶. آگاهانه غذا بخورید
در شرایط عادی مغز به خوبی می‌داند که شما چه زمانی سیر یا گرسنه هستید. در صورتی که با سرعت غذا بخورید یا زمانی که حواس شما پرت باشد، تشخیص این سیگنال‌ها برای مغز دشوار میشود.
اگر در حین غذا خوردن حواس پرتی نداشته باشید و بر غذا خوردن خود تمرکز کنید، می‌توانید چنین مشکلی را حل کنید.
تحقیقات نشان میدهد که تمرین هوشیاری در حین غذا خوردن کمک میکند تا هنگام غذا خوردن لذت بیشتری ببرید و از پرخوری جلوگیری شود. به‌طور کلی اگر آگاهانه غذا میل کنید، منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری میشود.
۷. شکلات تلخ بخورید
مصرف شکلات تلخ میتواند به کاهش اشتها و میل به مصرف شیرینی کمک کند. حتی بوییدن شکلات تلخ نیز میتواند چنین نتیجه‌ای را برای افراد داشته باشد.
۸. مقداری زنجبیل مصرف کنید
زنجبیل شامل مزایای بسیاری است که می‌توان به مواردی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، رفع التهاب و تنظیم سطح قند خون اشاره کرد. تحقیقاتی که اخیرا انجام گرفته است، نشان میدهد که مصرف زنجبیل منجر به کاهش گرسنگی نیز میشود.
اگر برای کاهش وزن از روش‌های جراحی برای لاغری مانند بای پس معده استفاده کرده‌اید باید به رژیم غذایی بعد از بای پس معده بسیار توجه داشته باشید.
۹. به غذاهای خود فلفل اضافه کنید
زنجبیل تنها ادویه برای کاهش گرسنگی نیست. بررسی انجام گرفته نشان میدهد که کپسایسین موجود در فلفل تند و فلفل دلمه‌ای میتواند منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری شود.
۱۰. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید
اگر ظروف کوچکتری را برای مصرف غذاهای خود انتخاب کنید، ناخودآگاه تمایل کمتری به مصرف هر وعده غذایی خواهید داشت.
۱۱. از چنگال‌های بزرگتری استفاده کنید
همانطور که پیش از این برای شما ذکر کردیم، انتخاب ظروف در میزان اشتهای شما تاثیر زیادی دارد. بررسی‌ها نشان میدهد افرادی که از چنگال‌های بزرگتری استفاده می‌کردند، ۱۰ درصد کمتر از کسانی که وعده غذایی خود را با چنگال کوچک می‌خورند، تمایل به غذا خوردن داشتند.
۱۲. تمرینات ورزشی را انجام دهید
انجام تمرینات ورزشی هوازی و مقاومتی میتواند به افزایش هورمون سیری در بدن کمک کند و در نهایت منجر به کاهش گرسنگی و به دنبال آن دریافت کالری کمتر شود.
در این باره مقاله‌ای تحت عنوان ۸ روش ورزشی برای کاهش وزن نیز در سایت وجود دارد که برای مطالعه بیشتر می‌توانید به آن مراجعه کنید.
۱۳. چربی قسمت میانی بدن خود را بسوزانید
نوروپید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تاثیر می‌گذارد. محققان معتقدند که هورمون نوروپید منجر به افزایش اشتها میشود. چربی‌هایی که در قسمت میانی بدن تجمع پیدا کرده‌اند، تولید این هورمون را در بدن افزایش میدهد.
به همین جهت توصیه میشود برای اینکه اشتها کاهش پیدا کند، چربیهای میانی بدن خود را بسوزانید. این شرایط میتواند به روند لاغری شما کمک کند.
۱۴. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی و با کیفیت میتواند به کاهش گرسنگی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. مطالعات نشان میدهد که کم خوابی میتواند گرسنگی و اشتها را تا ۲۴ درصد افزایش و هورمون سیری را تا ۲۶ درصد کاهش دهد.
به همین جهت توصیه میشود حداقل به مدت ۷ ساعت در طول شبانه روز بخوابید تا از پرخوری جلوگیری شود.
برای مطالعه بیشتر می‌توانید به مقاله بهترین رژیم لاغری با در نظر گرفتن سه راهکار مراجعه کنید.
۱۵. استرس خود را برطرف کنید
استرس بیش از حد منجر به افزایش هورمون کورتیزول در بدن میشود. تأثیرات ناشی از افزایش سطح هورمون کورتیزول ممکن است به شکل‌های متفاوتی باشد؛ اما به طور کلی افزایش کورتیزول منجر به افزایش میل به غذا خوردن میشود.
نتایج تحقیقات به این صورت بوده است که کاهش سطح استرس میتواند منجر به افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا خوردن شود. علاوه بر این، از افسردگی جلوگیری میشود و به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
۱۶. چربیهای امگا ۳ بخورید
چربیهای امگا ۳ به ویژه آنهایی که در روغن ماهی وجود دارد، منجر به افزایش سطح هورمون سیری یا لپتین میشود.
همچنین اگر رژیم غذایی غنی از چربیهای امگا ۳ داشته باشید، ممکن است احساس سیری را بعد از غذا تا مدت زیادی افزایش دهد که قطعا این روند به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
۱۷. میان وعده‌های سرشار از پروتئین را انتخاب کنید
به شما توصیه میشود اگر قصد کاهش وزن و اشتها دارید، در میان وعده‌های خود نوعی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا باشد تا چربی.
میان وعده‌هایی که سرشار از پروتئین هستند احساس سیری را افزایش می‌دهند و همچنین در این وعده از غذاهای مصرفی خود کمترین میزان کالری را دریافت کرده‌اید.
زمانی که پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید به شما کمک میکند تا وعده‌های بعدی خود را کمتر مصرف کنید که این روند به کاهش وزن کمک میکند.
۱۸. غذاهایی را که هوس کرده‌اید، تجسم کنید
بر اساس گفته محققین تصور غذاها یا خوراکی‌هایی را که هوس کرده‌اید، میتواند اشتهای شما را نسبت به آن خوراکی یا غذا کاهش دهد.
به نظر می‌رسد که این تجسم کردن، ذهن را فریب میدهد و به این باور می‌رسد که شما این خوراکی یا غذا را قبلا خورده‌اید و میل شما به مصرف آن تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
چه چیزی اشتها را کور میکند؟
مواردی که میتواند به کاهش اشتهای شما کمک کند به شرح زیر است:
نوشیدن آب
با نوشیدن آب کافی احساس سیری میکنید و به شما کمک میکند تا کمتر غذا بخورید. همانطور که می‌دانید کالری این نوشیدنی صفر بوده و جایگزین خوبی برای آبمیوه و دیگری نوشیدنی‌های حاوی قند است.
گاهی اوقات شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرید. هر زمان که احساس گرسنگی میکنید، یک لیوان آب بنوشید و ۳۰ دقیقه منتظر بمانید، احتمالا گرسنگی شما رفع میشود.
شکلات تلخ
مصرف شکلات تلخ به جای انواع دیگر از شکلات‌های شیرین به شما کمک میکند تا کمتر غذا بخورید. علاوه بر اینکه یک خوراکی خوشمزه می‌خورید، جلوی اشتهای شما را نیز می‌گیرد.
شنبلیله
شنبلیله سرشار از فیبر است و با خوردن این مواد غذایی اشتهای خود را کور میکنید. علاوه بر این جذب چربی و کربوهیدرات را نیز به تاخیر می‌اندازد.
چای سبز
چای سبز به دلیل داشتن آنتی اکسیدان به عنوان سالم‌ترین نوشیدنی شناخته میشود. به دلیل کافئینی که در این نوشیدنی وجود دارد، به چربی سوزی و کالری سوزی نیز کمک میکند.
زنجبیل
با استفاده از زنجبیل می‌توانید تمامی خوراکی‌های خود را خوش طعم و عطر کنید. از خاصیت زنجبیل می‌توان به تحریک سیستم گوارشی و کاهش حالت تهوع اشاره کرد.
افرادی که این ماده غذایی در وعده صبحانه خود اضافه می‌کنند، چند ساعت دیرتر نسبت به سایر افراد احساس گرسنگی خواهند داشت و به کنترل اشتها نیز کمک میکند.
قهوه
کافئینی که در قهوه وجود دارد به کاهش وزن و همچنین کاهش اشتها کمک میکند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن قهوه قبل از غذا به تخلیه معده، تنظیم هورمون کنترل اشتها و همچنین به رفع احساس گرسنگی کمک میکند.
مقداری که نوشیدن قهوه طی روز توصیه میشود، به اندازه دو فنجان یا حدود ۲۰۰ میلی گرم کافئین است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله کاهش وزن با قهوه را مطالعه کنید.
فلفل قرمز
فلفل قرمز را به رژیم غذایی خود وارد کنید. غذایی که حاوی فلفل باشد، به کنترل اشتها و همچنین افزایش متابولیسم کمک میکند.
دارچین
دارچین یکی از ادویه‌های محبوب است که علاوه بر طعم خوبی که به غذاهای شما میدهد به کنترل اشتها نیز کمک میکند. علاوه بر این دارچین به تنظیم قند خون شما کمک کرده و احساس سیری در شما ایجاد میکند.
سوالات متداول
چرا پروتئین باعث کاهش اشتها میشود؟
پروتئین موجب افزایش احساس سیری میشود و تمایل به خوردن غذا را کاهش میدهد. همچنین با خوردن پروتئین در حین کاهش وزن، چربیهای خود را آب میکنید نه عضلات را.
چطور فیبر میتواند به کاهش اشتها کمک کند؟
فیبر باعث پر شدن حجم معده و کاهش سرعت تخلیه آن میشود که به ترشح هورمونهای سیری کمک میکند و در نهایت باعث کاهش اشتها میشود.
چرا نوشیدن آب قبل از غذا مفید است؟
نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها و کمک به احساس سیری میشود و در نتیجه غذای کمتری میل میکنید.
آیا قهوه به کاهش اشتها کمک میکند؟
بله، قهوه با آزاد کردن پپتیدهای سیری، احساس سیری را افزایش میدهد و میتواند اشتها را تا چند ساعت کاهش دهد.
چرا خوردن شکلات تلخ به کاهش اشتها کمک میکند؟
شکلات تلخ به دلیل محتوای کافئین و ترکیبات دیگر میتواند اشتها را کاهش داده و میل به خوردن شیرینی را کاهش دهد.
چگونه استرس بر اشتها تاثیر می‌گذارد؟
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود که به افزایش اشتها و میل به خوردن غذا کمک میکند. کاهش استرس میتواند اشتها را کاهش دهد.
آیا مصرف زنجبیل به کاهش اشتها کمک میکند؟
بله، زنجبیل به دلیل ویژگی‌های ضد التهابی و گوارشی، باعث کاهش گرسنگی و احساس سیری میشود.
چه تاثیری خوردن غذاهای تند بر اشتها دارد؟
فلفل و دیگر غذاهای تند می‌توانند با افزایش متابولیسم و افزایش احساس سیری، به کاهش اشتها کمک کنند.
چرا خواب کافی میتواند باعث کاهش اشتها شود؟
خواب کافی باعث تنظیم هورمونهای سیری شده و کم خوابی میتواند میل به غذا را افزایش دهد. بنابراین، خواب کافی میتواند به کاهش اشتها کمک کند.
چطور میان وعده‌های پروتئینی به کاهش اشتها کمک می‌کنند؟
میان وعده‌های پروتئینی باعث احساس سیری می‌شوند و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کنند، در نتیجه به کاهش اشتها و وزن کمک خواهد شد.
کلام آخر
گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید آن را نادیده بگیرید، بلکه باید به نکاتی که منجر به کاهش اشتها میشود، توجه داشته باشید. همچنین نوعی از رژیم غذایی را انتخاب کنید که کالری کمتری جذب بدن شود.
اگر به هر یک از نکاتی که برای شما ذکر کرده‌ایم عمل کردید و نتیجه‌ای را شاهد نبودید، بهتر است به متخصص لاغری مراجعه کنید تا راهکارهای موثرتری برای شما در نظر بگیرد.
گاهی ممکن است برخی از جراحی‌ها لاغری مانند عمل ابدومینوپلاستی در کرج برای شما در نظر گرفته شود تا شاهد کاهش وزن چشم‌گیر‌ی پس از عمل باشید.
